健康的饮食对于人体健康至关重要，而制定一日三餐的营养食谱是保持健康的关键。本文将介绍如何制定一日三餐的营养食谱，以及如何计算食物的营养价值。

制定一日三餐的营养食谱需要注意以下几点：

1. 合理搭配主食、蛋白质和蔬菜水果。主食应该以粗粮为主，如米饭、面条、馒头等，蛋白质可以选择肉类、鱼类、豆类等，蔬菜水果应该搭配多样化，以保证各种维生素和矿物质的摄入。

2. 适量控制油盐糖的摄入量。油盐糖是人们日常饮食中不可或缺的调味料，但是摄入过量会对身体健康造成负面影响。建议每天油盐糖的总摄入量不超过25克。

3. 控制饮食的热量摄入量。热量过多会导致肥胖和其他健康问题，因此应该根据自己的身高、体重、年龄、性别和活动量等因素来计算每天所需的热量摄入量，然后根据食物的热量来制定一日三餐的营养食谱。

计算食物的营养价值需要注意以下几点：

1. 了解食物的营养成分。食物的营养成分包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。

2. 使用食物营养成分表来计算营养价值。食物营养成分表可以查到各种食物的营养成分含量，以及每100克食物所含的热量。

3. 根据食物的重量和热量来计算食物的营养价值。例如，一碗米饭约为200克，每100克米饭含有约130千卡的热量，因此这碗米饭的热量为260千卡。如果想要计算这碗米饭的碳水化合物含量，可以查到每100克米饭所含的碳水化合物含量为28克，因此这碗米饭的碳水化合物含量为56克。

总之，制定一日三餐的营养食谱和计算食物的营养价值需要了解食物的营养成分和热量，以及个人的身体情况和活动量等因素，只有做到科学合理的搭配和计算，才能保证健康饮食的效果。