徒手练习胸肌是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助你快速增强你的胸肌肌肉。以下是一些简单但有效的练习方法：

1. 俯卧撑：将两只手放在地面上，与肩膀同宽，脚尖向下，身体保持一条直线，然后向下弯曲手臂，直到胸部触及地面。然后将身体推回到起始位置。重复此动作。

2. 引体向上：找一个横杠或者平行杠，握住杠子，向上拉起身体，直到下巴和杠子平齐。然后缓慢下降，重复此动作。

3. 仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，手臂交叉在胸前，然后缓慢地坐起来，用胸肌控制身体的上升和下降。

4. 侧平板支撑：侧躺在地面上，一只手肘支撑身体，另一只手放在腰部，然后用胸肌将身体抬起，保持姿势，直到感到紧张。然后回到起始位置，重复此动作。

这些练习可以帮助你徒手锻炼胸肌肌肉，但是要注意正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。同时，坚持每天锻炼，逐渐增加重量和次数，才能获得更好的效果。