髂腰肌是人体中重要的肌肉之一，它连接骨盆和脊柱，并支持身体的重量。如果髂腰肌紧张，可能会导致腰痛、臀部疼痛和不稳定的步态。

为了缓解髂腰肌的紧张，拉伸是一种非常有效的方法。但是，很多人不知道拉伸髂腰肌需要多久才能有效果。

根据研究，每次进行髂腰肌拉伸应该持续30秒至60秒。这个时间足够肌肉得到充分的拉伸，从而促进血液循环和肌肉的放松。

此外，需要注意的是，髂腰肌拉伸不应该只进行一次。最好每天进行2-3次，每次持续30秒至60秒，以保持肌肉的柔韧性。

除了拉伸，还可以通过其他方法来缓解髂腰肌的紧张，例如按摩、瑜伽和 Pilates 等运动。

总之，每次进行髂腰肌拉伸需要持续30秒至60秒，并且最好每天进行2-3次。坚持这些方法可以缓解髂腰肌的紧张，从而减轻腰痛和臀部疼痛等问题。