蹲马步是许多武术爱好者和运动员常用的一种训练方式，可以有效地锻炼下半身肌肉群和提高身体的平衡性。但是，要想达到最好的训练效果，就需要掌握蹲马步的标准姿势和时间。

首先，蹲马步的标准姿势应该是双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外侧，双膝弯曲至90度，臀部向下坐，背部挺直，手臂自然放在身体两侧或放在膝盖上。关键是要保持身体的平衡，不要倾斜或前后摇晃。

其次，蹲马步的时间可以根据个人的训练目的和体力状况来定。一般来说，初学者可以先试着保持15秒，逐渐增加时间。对于有经验的人来说，可以尝试将时间延长到1分钟以上，或者进行多组的训练。

在进行蹲马步训练时，还需要注意以下几点：

1. 呼吸要均匀，不要屏气或过度呼吸。

2. 不要过度弯曲膝盖，以免造成膝关节的压力过大。

3. 初学者可以尝试在墙边或椅子旁边进行练习，以保持身体平衡。

4. 如果感到身体不适或有不适症状，应立即停止训练。

总之，蹲马步是一种有效的训练方式，但是要想达到最好的效果，需要掌握标准的姿势和时间，并注意训练过程中的细节问题。