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少吃盐的窍门

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  研究证明嗜盐是引起血压升高及高血压发病最重要的因素。因此减少食盐的摄入是防治高血压的重要措施。而我国居民摄入食盐的数量普遍偏高,据《每周质量报告》每人每日平均摄入量为11~12g,最高19g(东北地区),远高于中国营养学会所建议的不超过6g的指标。限盐是否有好的办法呢?首先要弄清盐的呈味现象。
中国论文网 /6/view-2673878.htm
  
  一、表面呈味原理及“餐时加盐法”
  
  味觉是呈味物质接触到人舌头的味蕾而产生的,离开味蕾表面的呈味物质对味觉无感觉,这叫表面呈昧原理。物质呈味的最低浓度称为阈值,例如食盐在常温下的阈值为0.2%。如某人含一口低于阈值的盐水其中含盐并不少,但只有与舌头表面接触的盐对味觉起作用,它的量少,所以感觉不到咸味。如果将相同数量的盐水加以浓缩,盐量未变,但浓度增加了,就感到成味了,所以感觉成味的强度与盐水的浓度有关。根据这个原理我们在烹调时最好是让盐附着在菜的表面上,食用时就会感到成味较强,口味得到满足的同时盐的摄入亦不会很多。人类品尝咸味最满意的浓度应为0.8%~1.0%。
  美国比彻玛提出“餐时加盐法”,受到普通民众的欢迎,被誉为“吃盐法的革命”。餐时加盐,即烹调时不加盐或少加盐,菜上桌后才加盐,此时盐需十几秒钟才完全溶解,尚来不及扩散到食物内部,口感来自菜品表面上较浓盐的作用,已使人感到满意,并且用盐量不多,达到限盐的目的。这种方法就是运用表面呈味的原理。
  “餐时加盐法”在中餐烹调中早已运用,例如“拌凉菜”就是餐时加盐。炒菜时多数也是起锅时加盐或勾芡,盐溶解要十几秒钟,端到桌上正好食用,与餐时加盐几无区别。浇汁的菜,如咕噜肉、锅包肉、焦熘里脊、浇汁鱼、松鼠鱼等都相当于“餐时加盐法”。
  笔者曾分析唐文主编的《现代家庭实用东北菜谱》一书,选取常用的熘、炒菜共49道。每道菜含盐量不超过3g的有34道,占70%;每道菜含盐量不超过5g的有13道,占27%。可见七成的菜品用盐量均不太高,还有降低的余地,如降到2g就最好了。
  据报道另一限盐法是“随意蘸盐法”。吃菜时在餐桌上放一小碟盐,夹起菜品在盐中蘸一下,因盐来不及扩散到菜的内部,口感很咸,达到限盐的目的。但盐粒遇水不能立即溶解,10~20秒后才能感到强烈的咸味。况且蘸时附着在菜品上的盐量时多时少,弄不好也可能多吃盐。
  相比之下,中餐的“跟碟法”是一种较为有效的限盐方法。在吃白肉时往往上一碟佐料,佐料为酱油、蒜泥、辣椒油调成的液体。它的优点是:盐已溶解在调料中,菜入口立即感到咸味;佐料的浓度可以调节,防止摄盐过量;蘸用时菜品附着的汁不会过量。氽白肉、火锅都采用“跟碟调味法”。
  
  二、慎吃盐在其中均匀分散的食品
  
  食用这些菜品时要特别注意,因为只有与舌接触的盐才产生味 感,其余的盐不起作用,并且随食物进入胃中造成食盐超标。
  1 汤菜、成味的汤,让人的味觉感到满意的含盐浓度为1%,如某人一次喝下200ml的汤就掇入2g盐,这天的摄盐量就很容易超标。办法是将盐的浓度降低到0.5%,再加点胡椒、辣椒提味即可。另外多喝酸辣、酸甜的汤也是最好的限盐方法。
  2 挂面、方便面含盐量大约为2%~4%,如一次吃100g的面就吃进2~4g的盐。所以最好吃不加盐的面条,少吃汤面,吃炸酱面或打卤面,可以控制盐的摄入。
  3 咸菜、腐乳常常是早餐佐食的菜品,但含盐量很高,怎样吃才能节盐并能享受到成味呢?
  ①首先要定量。目前市售低盐的涪陵榨菜或腐乳大约含盐10%,早餐时应限取15g,含盐量约1.5g。
  ②先取一小块充分咀嚼,使其中的盐多数扩散到舌上,这时成味使人满意,但不要将它咽下,马上吃一口饭或馒头再咀嚼咽下。这样吃法即充分利用咸菜中的盐,又达到节盐的目的。若咸菜和饭同时入口咀嚼,成菜与饭均匀混合,盐的浓度下降就会感到很淡,需要吃更多的成菜才能满意。
  4 咸鸭蛋。蛋黄丰润鲜红,油露松沙,鲜美可口,深受消费者的欢迎。但它含盐量很高,腌好的鸭蛋每只含盐量约为4.5g。减少盐分的办法是将成鸭蛋煮熟,冷却后将蛋皮打破,出现很多裂纹,然后将蛋放在清水中,盐即透过裂缝扩散于清水中,12小时换一次水,大约24小时后盐量会大大减少。
  
  三、限盐并不难
  
  首先要提高居民对嗜盐危害的认识,养成淡食的习惯。减盐要坚持不懈,逐渐降低。还可以酸、甜代成,多找一些酸、甜味的菜谱。另外还要有科学的限盐方法。
  
  1 严格的定量
  每日每人用盐不超过6g(包括酱油、黄酱、咸菜、腐乳等含盐食品)。要备有称量盐的工具,如定量为1g、2g的盐勺;称量酱油可用20ml的注射器(1ml酱油含盐量为0.15g),还要有称量膏状物的勺。
  建议生产酱油、黄酱、咸菜、腐乳、挂面等含盐食品的厂家应标明产品的含盐量。
  
  2 正确运用表面呈味原理
  即节盐又能满足口感就要用“餐时加盐法”。以吃火锅为例:佐料以酱油为主,每人一餐不可超过15ml(含盐2.25g)。取14ml的酱油稀释成42ml,分多次取用,这样就不会超标了。其他炒、熘菜、汤等节盐技巧已如前述。

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