少吃油，吃好油

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　　中国营养协会的资料显示，中国人日均摄入油脂量超过推荐标准的120％，北京、天津等大城市每天人均摄入油脂近80克，超过健康标准25克的三倍还多。因油脂过量摄入而导致的肥胖病、心脑血管疾病和人们摄入的油脂量成正比增长。盲目吃油已成为人们健康状况的一大隐患――
　　
　　经济匮乏时期，油脂是人们生活中的奢侈品，城镇居民每月每人只供应半斤，一年到头也难得吃上一次油炸食品。农村人就更难沾到油腥了，用细线拴一枚铜钱垂进油罐儿里，无论炒菜还是作汤，提出铜钱洒上几滴，就算是放油了……这可能就是我们今天为什么吃油太多的原因。
　　可是油脂的品质与摄入与健康息息相关，盲目吃油已给很多人带来难以化解的健康危害。除肥胖病和心脑血管疾病外，它还会诱发胆囊炎、胰腺炎等疾患，有近90％的缺血性心脏病和食用油饮食不当有关。究其原因，是人们吃油的常识尚停留在对香油、果油和豆油的鉴别与使用上，而对油的成分、食用误区等深层道理，知之甚少。
　　概括讲，食用油都是由甘油物质和脂肪酸组合而成的，甘油物质都是一样的，脂肪酸却有“饱和”、“单不饱和”及“多不饱和”之分。饱和脂肪酸多存在于动物性油脂中，我们日常摄入的带有一定脂肪的肉类基本可以满足需要。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸是植物油的主要成分。这三种脂肪酸对人体健康缺一不可，最理想的比例是1：1：1。
　　不同的植物油包含不同的脂肪酸及营养成分，所以说，我们不应只吃一种植物油，而是在了解质量的前提下，变换食用，才可有效平衡身体对脂肪酸及营养物质的需要。
　　从健康角度看，我们首先要做的是把食用油的用量降下来，因为任何事情都有个度，过犹不及。应该清醒地认识到，食用油核心成分是脂肪，而且脂肪含量高达90％以上，过量食用必然使我们的脂肪、胆固醇摄入偏高，形成高血脂，进而使动脉粥样硬化、肥胖等富贵病找上门来。理想的用量是每人每日25克，最多不超过35克。也就是我们吃饭用的瓷羹匙，两羹匙而已。
　　从食用油的保健性能上说，核桃油和橄榄油为最佳。前者富含天然抗氧化剂ω-3，可以促进骨骼生长，保持骨密度，减少因自由基造成的骨质疏松；后者单不饱和脂肪酸的含量在食用油中最高，可有效提高人体的高密度胆固醇，预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石的发生。芝麻油含有丰富的油酸、卵磷脂及生物活性很强的天然多酚类物质，能降低血小板凝聚，降低总胆固醇水平，保护血管壁，防止血栓的形成，特别适合中老年人食用。浓香扑鼻的花生油无疑是国人的最爱，《本草纲目》上记载：“花生悦脾和胃、润肺化痰、滋养补气、清咽止痒。”现代营养学家研究发现，花生油及其制品富含维生素E、 B1、B2和叶酸以及大量的锌、钙、磷、铁等微量元素，人体所需的42种营养素，花生油中就含有37种。大豆油含有丰富的多不饱和脂肪酸和维生素E、D，能降低心血管疾病发生率，提高免疫力，有利于体弱消瘦者恢复体力、增加体重。但豆油容易酸败变质，购买时应注意生产日期。
　　归纳起来，我们用油的不良习惯有以下四个方面：
　　炒菜时油温过高，不仅营养成分尽失，还会带来健康隐患。其实我们炒菜时根本没有必要非得油烟缭绕，甚至锅里见火才开炒。这样不但破坏了蔬菜的营养成分，还会在热炒的过程中产生一些过氧化物和致癌物质，人常吃这样的东西肯定造成健康问题。有人可能会说，看人家大厨掌灶，总是等到油窜火蛇时，才翻炒有序，锅勺齐鸣。就算他是国宴厨师，手艺天下第一，色香味俱佳，但遗憾的是他 做出的 菜肴不能算是健康饮食，因为色香味与营养保健没有关系。
　　平时只吃植物油，坚决不沾动物性油脂(包括动物脂肪)，也就是所谓的素食主义者。这种做法实际上是错误的。原因是动物性油脂中的维生素和人体必需的脂肪酸明显要高于植物性油脂，有些还是植物性油脂所不具备的。长期缺乏动物性油脂会造成人体营养失衡．进而影响健康。
　　吃油像穿衣一样认准一个品牌，长期食用，造成脂肪酸摄入单一。调查发现，中国有67％的家庭常年食用一种植物油，不管做什么菜肴都用它，原因是人们对营养常识还知之不多。比如炒猪肉时应使用色拉油，炒牛肉时应使用大豆油，只有这样菜中的营养才能被人体有效吸收。此外，不同的植物油含有不同成分脂肪酸，变换使用方可满足人体对脂肪酸的平衡需要，也可使食用油的营养得到充分的释放。
　　最后一条是，肥胖症与高血脂患者应严格控制用油量。严格地讲，为了能避免摄入过量的脂肪，肥胖症和高血脂患者应与正常人实行分餐制，每日用油必须限制在25克以内，且应注意选择含不饱和脂肪酸较多的植物油食用，借以降低自己的血脂浓度，避免由此引发的连锁反应。
　　另外需要提醒的是，无论买什么成分的植物油，必须认清它的生产工艺，尽可能挑选用压榨方法提取的油脂，不要选择浸出方法提取的油脂。顾名思义，压榨法是用自然的物理方式获取的；而浸出法是靠化学制剂用化学反应方法获得的。虽然化学制剂会在后续工艺中得到过滤，但是不会完全过滤干净。
　　就像烟草商在标注“吸烟有害健康”时，心里有些不大情愿一样，食用油生产商也把不情愿在生产工艺栏注明浸出法。所以找不到生产工艺的食用油，最好不买。连生产工艺都不肯实言相告的生产商，其诚信度，可想而知。
　　有句广告词可作为我们平常吃油座右铭：少吃油，吃好油。
　　编辑/吕毅

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