步行上下班走去大肚腩

来源:用户上传      作者: 艾 群

　　步行,确切地说是快步走,属于有氧运动,是一种行之有效的锻炼方法和健康减肥方法。它的特点是强度低、持续时间长、可重复性强,长期坚持可有效减少体脂,并且可以降低血糖以及肥胖造成的其他疾病如高血压、高血脂等的发病率,还能降低心血管疾病的发生率。由于操作简单、易于实施,步行减肥法适合于大多数人,特别是那些限于时间、场地而不能坚持运动的人群。只要善于利用,任何时间、任何地点都可以进行。
　　
　　步行减肥须达一定时间、速度和频率
　　
　　同任何一种有氧运动一样,步行减肥需要注意步行的时间和速度。如果持续时间过短,速度达不到一定强度,步行减肥只是一个美丽的谎言。
　　在运动的前15分钟,机体是以肌糖原作为主要的能量供应,在运动后15～20分钟才会利用脂肪。也就是说,要消耗体内脂肪,达到减脂的目的,运动必须持续30分钟以上。但是,运动时间也不宜过长,否则容易导致肌肉骨骼损伤,一般认为,30～60分钟是较为适当的运动时间。
　　步行时间达标了,还需注意速度问题。如果闲庭信步,步行速度不够,是起不到减肥的作用的。在实际操作中,可以根据心率的变化来推算运动强度。运动中,心率如果接近但不超过“靶心率”,这个运动强度就是适合的,既能达到减脂的目的,对机体也不会造成大的伤害。此外,自我适应度也是衡量运动强度的一个重要指标:步行中有微微出汗、感觉呼吸稍有急促、有些乏力但休息后即可恢复,这表明步行速度适合。在步行减肥过程中,其实不用一直保持同一速度,开始可以先快步走,等活动开了慢跑一段时间,再恢复快步走,这样有助于增加运动强度,并且使运动更安全。
　　在运动频率方面,每周3～5次可以达到强身健体的作用,如果想进一步减轻体重,每周起码需步行5次以上。但是建议先从每周2次开始,循序渐进,逐步增加。
　　
　　增加步行乐趣有助长期坚持
　　
　　上班族最困惑的是没有锻炼时间,路途遥远的人们,每天步行上下班也不现实,可以采取提前几站下车步行到单位或家的方式。
　　运动贵在坚持,但重复性的活动最容易使人产生倦怠,因此需要给步行这个单调的过程增加点乐趣。
　　如果可以找到志同道合的减肥搭档,互相交流,互相鼓励,那再好不过:
　　如果找不到同伴,不妨经常换换步行的路线,以增加新鲜感:
　　边步行边听听节奏感较强的音乐,有助于提高步行兴致。
　　除了步行上下班,上班族还可以利用工作中的空闲时间进行锻炼,放弃电梯的便捷,选择上下楼梯,既能强身健体,又符合目前低碳生活的潮流。
　　希望步行减肥有效,还需注意饮食的控制。减少油脂类的摄入,避免精加工食物,多吃蔬菜水果,少食多餐,细嚼慢咽,晚上8点后不进食。多饮水、戒烟戒酒也有助于减轻体脂。

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