旅游者的膳食

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　　一个成年旅行者，每天约消耗3000卡的热量，相当于一个轻体力劳动者的消耗，由于乘车(机)多、说话多、走路多、游览活动多，特别是温度较高时，体力消耗更大。若经常旅游。或时间较长，不注意膳食调配和营养，就会影响身体健康。现在旅行者的膳食，大多数以面包和米饭为主食，猪肉(香肠)、鸡蛋、浅色蔬菜为副食。这种不合理的膳食结构，往往会造成脂肪、蛋白质、碳水化合物摄入量充足，特别是动物性脂肪严重超标，而维生素含量明显不足。因此，旅游者应科学、合理地安排膳食。
　　旅游者所需热能，应按轻体力劳动标准供应，其中米、面等碳水化合物提供的热能。应占总热能的70％左右，脂肪应占15％左右，蛋白质应占15％左右。根据以上热量供应标准，经常旅游的人，应针对当前膳食结构不合理的问题，作如下调整：
　　(1)减少大米、面粉等细粮的摄入量，增加小米、玉米、高粱等粗制谷类食品，粗细粮搭配可发挥食物氨基酸的互补作用。粗粮中所含膳食纤维，能刺激肠道蠕动。减少便秘发生，对心血管疾病、糖尿病、结肠癌等有一定预防作用，可补充精米、精面之不足。
　　(2)减少动物性脂肪的摄入量，适当控制肉食。因为动物性脂肪含饱和脂肪酸较多，能导致血中肌酸含量增高，是冠心病的主要诱因。应尽量用菜子油、豆油、花生油、葵花子油等植物油，因其含不饱和脂肪酸，有益防治高血压、冠心病等。
　　(3)在保证有足够蛋白质供应的前提下，应注意优质蛋白质的摄入量，主要有：瘦肉、鱼虾、禽蛋、豆制品等，其全价蛋白质应占总蛋白质供给量的50％。
　　(4)应增加富含维生素A、B、B2、c的食物，如动物的肝脏、蛋类和牛奶；胡萝卜、韭菜、菠菜、南瓜和西红柿等新鲜蔬菜；香蕉、苹果、柑桔和红枣等果品及红薯和花生等。
　　旅游者除了调整膳食结构外，还应注意膳食的安排：
　　(1)由于乘车(机)摇晃、振动、颠簸较多，故在上车(机)之前。忌吃得过饱、忌吃太油腻和含大量动物蛋白质的食物，忌食多纤维和容易产生气体的食物。因为乘车(机)时。人体消耗较多的热量。所以应食摄取产热量高的食品。一般应在上车(机)前1小时左右，根据各自的具体情况，食用点心、面条、酸奶、瘦肉、肝脏、蜜饯、巧克力、水果、蔬菜、蜂蜜、糖类等。
　　(2)保证水分的充足。水是人体的重要组成部分，约占人体重量的60％左右。如果缺水，就会影响人体的正常生理活动，从而导致生病。人体失水达20％时，就危及生命。一般轻体力劳动每人每天需水约8～lO杯，可根据各人的实际情况，进行适当调节。适当喝汽水和含维生素较多的饮料，可减轻旅途疲劳。
　　(3)旅游中人们容易口干身乏，食欲不振，各种饭菜应力求色、香、味俱佳，并增加柔软食品，以适合口味，容易消化。旅游者应根据个人爱好，选择不同风味食品和地方特产，以增加食欲。还可适当增加酸辣蔬菜，以刺激食欲，调剂胃口。各种饭菜力求花色多样，有干有稀，有热有凉，以适合不同需要。
　　(4)长途旅行夜间乘车(机)，应备有夜间加餐，其配膳应具有保健性，特别应注意供给优质蛋白质及高热量食物。

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