从细节处看网球伤病预防
来源:用户上传
作者: E.Paul Roetert
从装备开始,远离伤病
你要怎样预防损伤的?答案是复杂的。预防损伤的最佳途径是加强身体训练,让你的身体对于各方面的压力做好准备。除此之外,为你的比赛风格和身体类型使用最佳的技术、选择合适的器械都扮演着非常重要的角色。在这里,我们要重点强调的是网球的装备因素,如:球拍的硬度、重量、大小和拍弦的紧张度对于预防伤病都有重要的作用。
一般推荐使用中等硬度的球拍,太硬或者太软的球拍都会对你的手臂产生负面影响。例如,肌肉还未得到充分发展的运动员使用太硬的球拍进行长时间的训练,久而久之会增加受伤的风险。
除了球拍的硬度,球拍的重量也是非常重要的。虽然超轻的球拍更加机动,但是这样的球拍能够产生较大冲击压力,因此手臂就承受了大部分的压力。另一方面,大重量的球拍不机动,对运动员的技术也是一大挑战。重量大的球拍导致肌肉做功多,易疲劳。因此,我们应该使用重量适宜、能够吸收反向作用力的球拍。
球拍握把的大小对于伤病的预防也有显著的影响。太小的握把会强制前臂肌肉发挥更多的作用在抓住球拍上。判断握把的大小可以通过抓握球拍来决定,保证食指与大鱼际之间正好有放一只小手指的空间。若食指与鱼际相接触,则握把太小。若食指与大鱼际之间能够放下一只以上的小手指,则握把太大。
拍弦的紧张度在预防损伤和优化球拍作用的过程中也扮演着非常重要的角色。稍紧的拍弦紧张度能够使运动员更好地控制球拍,较松的拍弦紧张度更容易产生爆发力。在使用拍弦紧张度较大的球拍打球时,会对腕关节、肘关节和肩关节产生巨大的压力,最终导致伤病的发生。
拍弦的材料也对运动员的表现产生影响。为了预防伤病,由多种纤维或者细丝制成,被称为无芯多纤维的拍弦能够提供更好的弹性和较佳的手感。羊肠线就是使用这种多纤维的材料制成,该拍弦被认为比大部分尼龙拍弦更富有弹性和运动性。当你正处于伤病的康复期间,建议你使用无芯多纤维或者羊肠拍弦,拍弦紧张度稍低,拍框适中,必须保证握把大小合适,而且保证合适的球拍重量,这是康复过程中重要的一步,把握好这一环节是运动员不再损伤、重返赛场的关键。
技术与生物力学
网球的运动损伤多数是典型的过劳性损伤,这类损伤主要是由于运动员长时间重复性地完成某一个动作,进而导致产生组织断裂的微细创伤的不断积累。因此,预防伤病的重要性还在于运动能力的提高――柔韧性训练、力量训练、有氧和无氧训练以及合理的运动生物力学分析。在此,我们一起探讨一下运动员常犯的几个生物力学与技术的错误。
扁部
无论是在优秀运动员还是在业余运动员当中,肩部的过劳性损伤是最为普遍的。网球运动员,包括其他要完成过顶动作项目的运动员在完成肩部训练的时候,典型的一个问题就是负荷太大,另一个普遍的错误就是将重量器械举起的高度超过了肩部水面,或者重量器械在肩关节以上身体的后方。由于肩部的过度伸展,会对肩关节前部产生很大的压力。一般而言,我们并不推荐网球运动员做这样的练习。但是,如果这些练习是训练计划的一部分,建议运动员使用窄握距,杠铃下降1/2或者2/3时即可。用哑铃练习时,动作幅度切忌太大。
生物力学分析发现,运动员在击球过程中肩部很少超过其水平面的,甚至在发球过程中也是一样的。
躯干与下背部损伤
网球运动中发展爆发力往往取决于运动员身体上下部分发力连接的能力。躯干通过各环节的旋转能够产生巨大的爆发力,还同时能够把下肢的爆发力传递到上肢。训练躯干可以强化你通过动力链产生和传递力量,完成良好的大力击球的能力。这也是预防运动损伤的最有效方式之一。一个稳定有力的躯干不仅可以有效地预防下背部损伤,也可以通过形成一个稳定的力量传递平台,分担手臂压力而预防肩部和肘部损伤。
网球击球运动中的一系列变化过程对身体的旋转提出了很高的要求,特别是开放式站位的正手击球动作。一个有力的开放式正手击球,需要躯干逐级的加速和减速旋转,很好地将力量传递到上肢。在上步和可能的反手位跑动中进行开放式正手击球或正手边线球击球时,身体的旋转需求比传统的正手要高出很多。
为了完成安全的躯干旋转,腹部和下背部肌肉需要很好地支撑下腰部脊柱,椎间盘以及周围的韧带,否则容易受伤。髋部和躯干的柔韧也是防止下腰背损伤的重要因素。由于网球专项动作引发的柔韧性下降,绳肌和髋部深层旋转肌群的紧张对于下腰背损伤都是严重的风险因素。胭绳肌的紧张限制了髋部的活动范围而迫使你过度使用下腰背,从而增加下腰背的压力,容易引发过用性损伤。同样,髋部活动范围的下降也会增加下腰背的压力,增加下腰背以及髋关节本身的损伤风险。
利用合理的生物力学分析是体能训练与损伤预防方面另一个需要重点研究的因素。与专业人员以及你的教练针对你击球动作是否存在缺点进行认真探讨,因为这些缺点很可能会增加你受伤的风险,并限制你运动能力的提高。
转载注明来源:https://www.xzbu.com/6/view-2922591.htm
