运动益处多量度要适当
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作者: 张乾
运动伤害的发生并非偶然，其发生有一定的规律性，我们只要掌握了这种规律性，就可以把运动创伤的发生率降到最低限度。
随着人们保健意识的增强，参加运动的人越来越多。因为运动可以增强人体的抵抗力，锻炼心肺功能。但运动又是把双刃剑，如果不得当就会引发运动伤害。因此，无论是日常的锻炼和运动，还是体育竞技活动，都经常会出现意外受伤的情况。专业的运动员尚且可能出现运动损伤，更何况普通的老百姓。所以，对于都市里较少运动、并且没有进行规范运动的白领来说，一方面需要保证一定的运动量，同时，也要预防运动可能带来的损伤。
何为运动伤害？
运动伤害是指运动中发生的各种伤害，并不是所有人都很清楚应如何防止运动伤害。据有关资料统计，大学生运动损伤的发生率高达75.27%～77.63%。其中关节韧带损伤最多，占37%；其次是皮肤擦伤，占33.9%；第三位的是肌肉损伤，占22.9%。在损伤部位上，各种运动不尽相同，但共同点是，膝关节和踝关节是损伤发生最多的关节。
运动后肌肉酸痛怎么办？
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛的自我处理
休息。休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
静态伸展。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次，这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩。对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。
热敷。对酸痛的局部肌肉进行热敷，是最有效的一种方式，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
避免运动伤害重在预防
对待运动创伤，我们一方面要重视它，另一方面要正确对待，不能因为发生了一些运动伤害事故就谨小慎微，甚至因噎住废食，停止锻炼。运动伤害的发生并非偶然，其发生有一定的规律性，我们只要掌握了这种规律性，就可以把运动创伤的发生率降低到最低限度。
运动伤害有些是单次暴力所致，有些则是多次微小损伤累积的结果。具体该如何预防，来看看下面的建议。
选择适合自己的运动项目
每项运动都有自己的技术特点，每个人的身体条件也各不相同。在运动之前，首先要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况选择合适的运动。人体是有其自身的发展规律的，当人体衰老时，肌肉的容积会下降，进而引起肌肉力量的下降，收缩速度的减慢。这就是为什么人老后会变得动作减慢的原因。随着年龄的增长，骨骼的钙质会逐渐流失，骨骼的强度会下降；人体韧带中的胶原纤维也会随着年龄的增长，而变得脆弱易断。另外，当人们进入中年后，有些人会出现一些慢性疾病，而自己却没有察觉。因此，年过40岁，有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动；老年人可选择散步、慢跑、太极拳等相对温和的运动；膝关节有慢性损伤的人，不适宜做太极拳，负重蹲起等运动，较适宜选择游泳、乒乓球等锻炼方法。
制定科学的运动及健身计划
在运动健身时应循序渐进，先易后难。各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的。关节的稳定有赖于肌肉的收缩。而人体肌肉收缩强度和时间是有限度的。运动时间过长，会使肌肉运动协调性下降，关节不稳，进而导致运动伤害。所以，运动时，每个人应先小后大，逐渐加量，并最终找到适合自己的运动负荷。在学习技术动作时，应先学习简单动作，掌握基本动作后再学习复杂动作。运动时，要使用正确的技术动作。否则，会因为动作不熟练或动作错误导致动作变形不协调，进而增加运动伤害的发生。有调查显示，技术动作不合要领导致的运动损伤占35.6%，排在伤害原因的第一位。合理的技术动作，是经过长时间经验总结出的，既可以尽可能的发挥人体的潜能又能有效保护身体不受伤害。很多临床观察表明，运动疲劳肌力下降是造成很多运动损伤的重要原因。人体各个关节都具有韧带组织以维持稳定，肌肉也是维持关节稳定的重要机制。运动初期和中期肌肉力量好，人体可以在作出动作前使得相应的肌肉紧张，各群肌肉相互协调维持稳定。当运动后期，肌力下降后，机体对于其运动状态不能作出良好的相应，使得关节失去稳定，进而导致关节损伤。
选择合格的场地和器械
调查显示，有16.98%的运动损伤与场地不合格有关。合格的场地和器械可以有效的保护运动者，并达到运动效果。例如，最常见的健身项目慢跑，最好在平整的土地或塑胶场地上进行，最好不要在水泥、柏油等硬地上进行，也最好不要在跑步机上进行，因为这些场地对于膝关节冲击力较大，长时间慢跑会损伤膝关节。再如，很多人喜欢利用负重蹲起来锻炼大腿肌肉力量，但过大的负荷会导致髌骨软骨的磨损。髌骨软骨损伤的人应当避免此种方法，而改为静蹲练习。
进行充分的准备活动
运动之前的热身活动也有利减少损伤。不同运动项目之前有不同的热身活动，并不是说运动前随便跳一跳就算热身。例如乒乓球需要进行手腕、腰部、踝关节、下肢等部位的热身运动，大多数都市人平时坐的时间长，关节活动小，肢键太紧张，如果突然要承受大的扭动、旋转，就可能出现挫伤。不热身或热身不足就开始运动，是许多年轻人的通病。但即使时间很匆忙，也要进行充分的热身运动。不合理或不充分的热身，可能引起慢性或急性的运动损伤。
遵守各项运动规则
各种运动规则中，有很多条文都是用来防止运动伤害发生的，比如足球中对于抬脚过高的限制。这些规则有效地防止了在运动中相互冲撞或危险动作所带来的伤害。所以，为了保护他人，更为了保护自己，大家都应该认真遵守各项规则。
使用必要的运动护具
各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。在许多运动中，使用运动护具是非常必要的，如轮滑运动中护膝的使用、棒球中头盔的使用。这些护具的使用，极大地防止了很多严重的运动伤害的发生。
（编辑 遐飞）
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