浅谈耐力素质的训练

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　　一、耐力素质含义及其种类
　　耐力素质是指有机体长时间工作抗疲劳的能力。疲劳是训练后的必然结果，没有疲劳就没有训练。但由于疲劳又必然会使机体工作能力下降或限制了机体的工作时间，因而疲劳又是训练的障碍，必须克服。运动员克服疲劳的能力，反映了他所具有的耐力素质水平。
　　耐力素质分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。
　　有氧耐力通常又称一般耐力。它是指机体在有氧气供应比较充足的情况下，坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体输送氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，为今后提高运动负荷提供前提条件。
　　无氧耐力通常又称速度耐力。它是指机体在氧气供应不足的情况下，能坚持较长时间工作的能力。无氧耐力工作是在机体长时间处于供氧不足的状态下进行工作，必然产生“氧债”。机体所欠的“氧债”，到运动结束后要加以偿还，所以，无氧耐力训练的目的在于提高运动员机体承受氧债的能力。无氧耐力又可分为非乳酸供能无氧耐力和乳酸供能无氧耐力。
　　二、耐力素质训练的主要手段及基本要求
　　（一）耐力素质训练的主要手段
　　1.各种形式的长时间跑，如持续跑、变速跑、变换训练环境的越野跑、法特莱克跑、间歇跑。
　　2.长时间活动（除跑以外的）其他周期性运动，如游泳、滑冰、自行车、划船等。
　　3.长时间重复做某一非周期性运动，如排球训练中经常做的滚动救球联系、篮球训练中的各种不规则滑动、跑的练习等。
　　4.各种长时间的游戏。
　　（二）耐力素质训练的基本要求
　　1.要十分注意呼吸问题。呼吸的作用在于摄取发展耐力必要的氧气。在运动训练过程中，当运动员进行中等负荷的耐力训练时，就会出现每分钟耗氧量与氧的供给量之间的不平衡，若在大负荷训练时这种不平衡程度就会更加明显。可见，培养运动员呼吸能力对耐力训练来说是十分重要的，机体摄取氧气是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度两方面实现的，在训练中应培养运动员以加深呼吸的深度供氧的能力，并注意培养运动员用鼻呼吸的能力。同时，还应加强呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练，呼吸节奏紊乱，必定会导致动作节奏的破坏，使能量物质的消耗增加，不利于耐力素质的提高。
　　2.无氧耐力训练应以有氧耐力为基础。无氧耐力的发展是建筑在运动员有氧耐力提高基础之上的，这是因为通过有氧耐力训练，使运动员心腔增大，从而提高每搏输出量，可为以后无氧耐力的发展奠定坚实的基础。如开始只进行无氧耐力训练，就会使心肌壁增厚，这样心脏收缩功能强而有力，然而每搏输出量难以提高，从而影响全身血液的供给，对今后是不利的。所以，在进行无氧耐力训练之前或同时应进行有氧耐力训练。
　　决定有氧耐力还是无氧耐力的关键是负荷强度。负荷强度越大，机体无氧代谢的比例就越大，反之就越小，研究表明，运动时血乳酸浓度在4毫摩尔/升以下时，机体处于有氧代谢状态。
　　3.根据专项要求选用不同的训练方法。尽管每项运动所要求的耐力不同，但都是由该项运动强度特点所决定的。所以可据此去确定所需要的耐力，选择适合的训练方法。人们已对各种项目训练所需的三个供能系统的比例进行了大量的研究工作。不同运动项目发展不同能源系统所，此外，人们对各种训练方法供能系统的比例进行了大量研究。
　　根据所提供的各种能量系统供能情况，去安排某一专项的耐力训练，会使训练更有针对性。
　　4.运动员意志品质在耐力训练中所起的作用是十分重要的，意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多，所以在耐力训练中要十分重视对运动员意志品质的培养。
　　5.在耐力素质训练中，应对运动员的体重进行控制。运动员肌肉中脂肪过多，就会增大肌肉的内阻力。摄氧量的相对值也会因体重的增加而下降，体重过重，消耗能量也必然会增加，这都会影响耐力素质的发展。
　　三、耐力素质的训练
　　（一）有氧耐力训练
　　1.强度
　　应以有氧供应系统为主，负荷的强度相对要小。芬兰生理学家卡沃宁提出的进行有氧耐力训练的心率保持公式：训练强度=安静时心率+（最大心率—安静心率）×60%，心率控制在这个水平，可使心血输出量增加，吸氧量可达到最大值的80%左右。训练结果还可使心脏容量增大，有利于促进骨骼肌、心肌的毛细血管增生。
　　2.练习方式
　　匀速连续跑。运动心率可控制在150次/分左右，坚持运动时间应在1小时以上。
　　越野跑。运动时间保持在1.5—2小时，强度（速度）是变化的。
　　变速跑。负荷强度可由低到高，心率130—145次/分到170—180次/分，练习的持续时间在半小时以上。
　　（二）乳酸供能无氧耐力的训练
　　1.强度
　　练习中必须使机体处于无氧糖酵解状态，产生乳酸，因此，强度要比有氧耐力训练大得多。一般 应达到80—90%的训练强度，心率可达到180—190次/分。甚至还可高一些。
　　2.重复练习的次数与组数
　　练习次数不可过多，一般安排3—4次。练习重复次数过多，就不可能保持必要的训练强度，导致训练效应的改变。一组练习重复次数的确定与距离有关，距离长重复次数可少些，短则可多些。
　　练习的组数应视运动员的训练水平而定。训练水平低的运动员练习组数应少些，如2—4组，对训练有素的运动员可多些，如4—6组。确定练习数的基本原则是，要使运动员在最后一组练习时也能基本保持所规定的负荷强度，而不可使负荷强度下降得太大。
　　3.间歇时间
　　有两种安排方法。一种是每次间歇时间恒定不变；一种是逐渐缩短次间间歇时间。采用逐渐缩短次间歇时间的安排方法可保持每次练习以后血乳酸含量达到较高值，这个值便可成为下一次练习机体乳酸的起点值，并使下一次练习时乳酸达到更高的含量，从而达到训练的目的。
　　（三）非乳酸供能无氧耐力的训练
　　1.强度
　　采用大强度，可达到95%以上，这样才能保证机体动用CP能源物质，发展非乳酸供能无氧耐力。
　　2.练习重复次数与组数
　　重复次数以多为好，但必须以不降低训练的强度为原则，如4—5次。
　　练习组数应视运动员情况而定，对训练水平高的运动员练习组数可多些，对练习水平低的运动员组数则要少些。
　　3.间歇时间
　　第一，短段落间歇的安排。如距离为30—60米，间歇时间为1分或短于1分钟。这样做的目的在于保证机体动用CP为能源。
　　第二，较长段落较长间歇的安排。如距离为100—150米，间歇时间为2分钟以上，这样做的目的在于保证机体CP能量物质通过休息得到恢复。
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