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力量球的制作与运用

来源:用户上传      作者: 王勇

  摘 要:本文将废旧篮球加以利用,制作成力量球,具有制作简单、实用的特点,主要将其作为学生的爆发力与力量耐力的辅助训练器材。
  关键词:力量球;制作;应用
  中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2016)10-0075-01
  一、制作方法
  先将报废的篮球打开一个口,接着往球体内装入适宜的沙子(或沙子与锯末的混合物,或沙包),然后用强力胶和废旧自行车内胎将开口处补上(图1)。根据学生年龄的大小,做出不同重量的力量球,以适应不同学生的使用。
  二、使用方法
  1.坐蹲上举
  学生两脚自然站立在板凳前面,要求以坐下的时候整个屁股刚好坐在板凳上为准,双手握球在胸前(图2),在下坐的同时双手上举至头顶上方,小腿与地面垂直。15次为一组。
  2.弓步练习
  两脚平行站立,双手持球自然放于体前,右腿向前迈出一大步,做到小腿与地面垂直,大腿与地面平行,同时手持球上举至头顶,撤回来时前支撑腿发力回到原位(图3)。左右腿各10次一组。
  3.高举下砸
  两脚自然站立,双手伸直将球举过头顶,快速下蹲收腹,手臂向下挥动将球砸向两脚之间位置(图4)。10~15次为一组。
  4.半蹲起
  双手持球在头顶正上方,做下蹲动作。要求大腿与地面平行时停下来,双手在下蹲的同时将球举于头后。然后在站起的同时,上肢持球向上举过头顶,回到初始位置(图5)。10~15次为一组。
  5.双手前抛
  两脚左右分开,呈半蹲姿势,双手持球放在两腿之间。接着,蹬腿、送髋,两手用力将球向上方抛出(图6)。10~15次为一组。
  6.双手后抛
  背向投掷方向,双腿左右分开,呈半蹲姿势,双手持球放在两腿之间,接着蹬腿、送髋、腰腹挺身用力,两臂用力从前上方将球向后抛出(图7)。
  7.双手体前高抛
  两脚左右分开,呈半蹲姿势,双手持球放在两腿之间,下肢快速向上蹬伸,双手同时向上将球抛至体前方向,在球下落的时候双手迎球,协同做好缓冲动作(图8)。
  要求:练习的学生各自选择合适重量的球,上抛高度适宜,以免受伤。3~5次为一组。
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