太极拳健身的理论与方法
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作者: 王 浩
摘 要: 本文对太极拳理论进行了回顾,并总结了太极拳练习的要点和方法。
关键词: 太极拳 理论 方法
1.太极拳健身的理论
1.1《易经》。
太极拳具有阴阳相变、虚实兼备、开合相系、刚柔相济,男女老幼皆宜的特点。拳术总结了《易经》中“太极中分―气旋”的阴阳夔变之理,并结合《易经》中“河图”“洛书”的生成变化之道,寓太极之理于其中,由无极而生太极,有无相而生有相,由静而生动,聚阴而生阳。拳套中的每一个拳式都需在阴阳转换、阴阳渗透、虚盈消息中旋转运动,其中每一个动作都是以弧形、曲线和画圆为基础,体内颈路则按奇数和偶数的阴阳之数寓于心腹之内,使身体内部气息和外形气势开之其大无外、合之其小无内,形体则按螺旋缠丝为法则,构成了外练筋骨强身健体、内练气劲益寿延年的内功拳术。
1.2导引与吐纳。
“导引”和“吐纳”在我国源远流长,早在公元前几百年的《老子》《孟子》《庄子》等著作中已有论述,东汉末年由著名医学家华佗改为“五禽戏”,二者都是后世气功和内功的先导,也是道家养生学的基础。
导引,又称“道引”,它是通过肢体运动达到形神协调的健身方法,属于古代练气功夫中运动的范畴。“导气令和,引体令柔”是导引术的基础,也是太极拳中“以形导气”的要义所在。
吐纳,吐即出也,纳即入也,是指人体之气的出入。见于《庄子刻意篇》:“吹峋呼吸,吐故纳新,熊经鸟伸,为寿而已。此道引之士,彭祖寿考者之所好也。”这是练气的一种方法,要求以呼吸而练之,促使腹内恶浊之气随呼而出,清新的太和元气由鼻而入,有吐故纳新之意。
太极拳融入了导引术和吐纳术,把拳术与气功有机地结合起来。太极拳把武术中有形可寻的手、眼、身法、步的协调动作,同无形可见的体内气机运动糅合在一起,使意功、气功、劲功三者密切地融为一体,促进拳术运动柔过气、刚落点,从而达到“以意导形”“以形导气”“以气导体”“以意导气”“气遍全身”“形神兼备”的练功过程和内外双修的目的。因此,武术界称太极拳为内功拳。
1.3经络学说。
经络学说是研究人体生理功能、病理变化及脏腑相互关系的理论,是“脏象学”理论体系的一个重要组成部分。太极拳根据经脉学说理论,以结合人体经络为原则,以拳术与导引、吐纳两术为表里,以肢体缠绕为运动基础,驱使拳势中的动作采用走弧画圈运动为纲领,利用“以意导气,以气运身,气遍全身,气意鼓荡”等运动程序,使内气潜转由丹田而运聚,肾气滚动由腰隙出入而传递,通过以腰劲为主要动力的旋转缠绕运动分布于周身,通任督(带脉和冲脉),内入股缝循经走脉,外达肌肤缠绕运行,上行为旋腕转膀,下行为旋踝转腿,随旋转贯穿于梢节,稍加停息,复归于丹田之中。利用人体有形的运动来导引体内之气的无形运转,为“以形导气”的训练方法;反之,利用体内无形之气的潜转运动来催动肢体有形的缠绕运动,为“以气导体”的训练方法,功积日久,气息充盈,以意为主体,以丹田气的运聚为基础,循经络、充骨节而齐遍周身。这样能疏经活络、壮骨洗髓、调整阴阳、养育五脏、濡润筋骨、灵活关节而强身延寿,从而达到“肌肉要松、皮毛要功、节节贯穿、虚灵在中”的要义所在。
2.太极拳健身的方法
2.1心静体松。
“心静”和“体松”是练好太极拳的基本心理状态,它对于太极拳动作方法的运用和掌握起着一种保证作用。
2.1.1心静
所谓“心静”就是在练习时思想上尽量排除一切杂念。无论动作简单还是复杂,难度高还是低,心理上都要保持安静状态,使精神能贯注到每个细小的动作中,做到专心练拳。从预备势开始,就要求思想集中,用意识引导动作,做到“意到身随”。例如做两手前按动作时,要先有向前按的想象;同样,如能排除杂念,思想集中,全部精神用到动作上,更能把动作做得柔和、连贯而有节律。这种有节律的动作有利于改善大脑皮质和中枢神经系统的机能状态,增强身体其他各部位器官的功能。
2.1.2体松
所谓“体松”就是在练拳时保持全身的肌肉、关节、韧带和内脏处于自然舒展的状态。太极拳要求的“松”是“舒松”,而不是松软无力或松懈疲怠,它是指在身体自然活动或稳定的状态下,使某些可能放松的肌肉和关节尽量放松。要避免无谓的紧张和不该用力的部位用力,同样,该用力的部位也要保持自然舒展的状态。“松”是保证练习者姿势正确、周身协调、动作舒展、变转圆滑的基础。由于太极拳的一招一式自然舒展,肌肉的一张一驰也相互交替进行,因此练拳后会感到轻松舒适,“气不涌出,面不改色”。
2.2连贯圆活。
2.2.1连贯
所谓“连贯”是指在各个拳势之间或动作之间都要前后衔接,不能有明显的停顿或短劲,前一个动作的结束也就是后一个动作的开始,全部动作节节贯串,绵绵不断,一气呵成。如“揽雀尾”动作,可以把绷、捋、挤、按四个局部动作分开独立练习,也可以把这四个动作衔接在一起练习。动作之间可以保持一定的节奏感,即一个动作做完微微一沉、似停非停就立刻接下一个动作。整个动作过程精神贯注,意识集中,不可松懈间断。
2.2.2圆活
所谓“圆活”是指练拳时要灵活自然,衔接和顺。臂部不仅要保持自然弯曲状态,而且运行的路线要按不同的曲线反复变转。下肢随时保持自然弯曲状态,重心稳定,曲中求直。掌握了这一规律,学生就能自觉地避免动作直来直去或转死弯、拐直角的现象,使动作圆活不滞。在完成动作时,学生要特别注意用腰脊带动四肢活动,体会转腕旋臂,松肩垂肘,屈膝松跨等要领。
2.3柔缓均匀。
太极拳运劲如抽丝,迈步如猫行,动作以慢为主,所以“柔”、“缓”是太极拳的动作特征。所谓“运动如抽丝”,就是要求用力时像抽丝一样绵绵不断,不僵不拘,速度均匀,不得忽快忽慢。要求动作缓慢,并不是越慢越好,因为动作过慢则气势散漫。要以气势连贯,呼吸自然,动作不停为度。要想使运动速度大体平均,必须首先使身体重心虚实变换得当,如果不能保持身体的平衡稳定,就难以做到速度均匀。这就要求学生在使身体能够做到柔和缓慢运动的前提下,掌握好均匀的动作速度。
2.4上下相随。
太极拳的许多动作都是以腰为轴带动躯干,由躯干带动四肢进行的,上下肢动作有着内在的协调关系。对于初学者来说,由于意识与肢体动作还不能密切配合,想做到周身协调比较困难,因此要反复采用不同的教法和单式或小组合练习,以便使躯干与四肢动作达到协调。学生通过全套动作的连贯练习,可使步伐的进退转换与躯干的旋转和手法的变化相互配合,逐渐达到全身既协调又完善。
2.5虚实分明。
在太极拳的练习中,虚实的变化伴随着动作同步进行,可以说,没有虚实变化就不是太极拳。从动作过程来分,动作达到完成定式为“实”,变化过程为“虚”;从下肢动作来分,主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;从上肢动作来分,体现动作主要内容的手臂为实,辅助和配合的手臂为虚,分清了动作的虚实,用力就能做到有张有弛,主次分明。“实”的动作和部位要求用力沉着、充实;虚的动作和部位,要求轻灵、含蓄。动作的虚实变化与重心的转移有着密切的关系,因为每一个姿势之间都紧密连接,位置和方向的改变处处都贯穿着步伐的变换和重心的转移,所以要注意身法和手法的运用。
2.6意识、动作、呼吸三结合。
打太极拳,要想达到全身的上下统一,内外和谐,必须使意识、动作和呼吸三者密切结合,也就是说在意识的主导下,使动作和呼吸紧密结合起来。意识运动和呼吸过程都要符合动作的要求,反过来又促进动作的完善。所以太极拳要求“以意导体,以体导气”,就是用意识引导动作,动作要结合呼吸。无论什么时候,无论技术如何熟练,都要将“拳势呼吸”和“自然呼吸”结合使用,从而保证呼吸与动作的结合顺畅自然,它符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。对于体质较弱、年龄较大的人来说,要保持呼吸的自然顺畅,不能以力使气,生硬勉强,违背呼吸的自然规律。只有进行科学的锻炼,才能达到增强体质、提高拳术的目的。
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