一毽一绳，风景这边独好
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摘 要：绳毽项目作为以下肢蹦跳为主的全身运动，利于锻炼学生平衡能力、反应能力、关节收缩力等。同时，可增强学生神经系统功能。为促进学生健康成长，落实好绳毽项目训练工作十分重要。本文，将围绕“一毽一绳，风景这边独好”主题详细阐述谈绳毽项目的具体训练技巧。
关键词：绳毽项目;训练技巧;技术
【中图分类号】G623.8 【文献标识码】A 【文章编号】1005-8877（2019）17-0113-02
绳毽项目是比速度、耐力、技术的活动，可让学生脚、腿、腰、颈、眼等各个关节得到很好的锻炼。在这一背景下，为了进一步落实国务院办公厅颁布的《关于强化学校体育促进学生身心健康发展的意见》（国办发[2016]27号），各个小学院校开始重视安排绳毽项目计划，向学生传授训练技巧。
1.单踢训练，技巧把握
在踢毽子项目单踢训练中，主要是教会学生用左脚或者右腳脚内侧连续踢毽子。训练开始阶段，可采取相对简单的训练方法，将一根绳子绑在毽子上，绳子长短可根据个人情况进行调整。练习时，学生可将绳子另外一端系在自己手上进行踢毽子训练。整个过程中，学生们将越来越熟练踢毽子的技巧，能够保证踢毽子的脚踢完一次后再踢下一次。待学生们已经熟悉了单踢动作以后，可开始针对学生单踢动作的稳定性、耐力、频率、身体综合素质加以训练。其中，在稳定性训练中，教会学生“二二二练习法”，依次用自己的脚内侧、脚背、脚外侧完成两下单踢动作，踢完一次算一组，每次练习十组。整个练习过程中，不可以用其他部位触毽。在耐力训练中，可设计一个“面壁大师”训练项目，要求学生自己找一面墙壁，靠着墙壁画一个方块，保证方块面积大约是一平方米，在方块内进行单踢动作练习。练习中，既不可以触碰墙壁，也不能出方块，保持训练时间在半个小时左右。在频率训练中，主要教会学生练稳单踢动作之后，适当减小单踢力量，通过减小踢毽子力量降低毽子飞的高度，将其高度控制在30厘米以下，同时踢毽腿在触碰毽子后要主动下踩为下一次踢毽做准备，通过这两个小技巧使踢毽子频率变得越来越快达到一分钟时间内踢100次以上。
2.盘踢训练，技巧把握
在小学4-6年级绳毽项目竞赛中“盘踢”是比赛内容之一，要教会学生一些盘踢技术。首先，在训练中，指导学生先进行体能方面的训练，让学生做4×4×8拍动感健身操，再组织学生进行斗鸡游戏，让学生各部分身体机能活跃起来。接着，向学生介绍踢毽子的基本动作。包括盘、拐、磕等，再细致介绍盘踢毽子动作技巧，组织学生自主练习盘踢动作，练前保持双腿开立站，准备就绪手抛毽，眼睛盯毽慢起腿，动作协调把毽找。自主练习结束之后，将学生分为四个大组，要求学生进行分组练习，在分组练习中巩固盘踢动作，找到不足之处。然后，训练学生在30秒钟时间内做盘踢动作，记录盘踢次数。其次，在训练中，先为学生总结盘踢动作不标准的问题。比如，手脚不能配合;踝关节没有内屈端平等，再为学生示范正确的自抛自踢盘踢毽子标准练习方法。随后，将学生分为两人一组，要求学生在互帮互学基础上进行提高性动作练习。再次，当学生掌握了盘踢动作技术之后，组织“踢准”比赛。在比赛开始之前，先为学生讲明比赛方法和要求，再进入到速度、体力、技术相结合的比赛训练中，要求比赛成绩最不理想的小组进行盘踢毽“惩罚”，加练20个盘踢。在整个盘踢训练活动中，学生们不仅能够牢牢掌握盘踢动作要领，也可通过竞赛渐渐提高盘踢速度，拥有良好的运动体力。
3.磕踢训练，技巧把握
磕踢练习，不仅能够促进学生腰部得到良好的训练，也有助于活动学生胯关节和膝关节，让学生健康成长。踢毽子运动项目中的磕踢动作要领是用左右腿膝盖以上部位连续交换踢毽子，踢毽子高度不限。首先，在磕踢动作技术训练中，重点指导学生通过反复练习，准确的将毽子在胸前抛起，保证毽子飞起高度是30厘米左右。然后，在双脚自然站立前提下，用一腿作为支撑，另一腿则用膝盖以上部位将毽子踢起。此时，保持大腿与身体形成90°角，并注意微收腹、稍挺胸、自然放松。其次，在磕踢动作练习中，要指导学生保持两大臂不动，小臂向前平伸与大臂呈直角，手心朝下，用手掌来感觉膝关节的发力是否正确，之后拿起毽子一磕一接。在这样一种练习方式下，学生们将牢牢把握磕踢动作要领。再次，在磕踢动作训练中，应为学生总结易犯错误。如磕起毽子很近身;磕的力度不够;磕下毽子向前飞等等，指导学生在练习中慢慢体会这些错误动作，不再犯错。当学生掌握了磕踢动作之后，可组织学生进行“1分钟磕踢动作”练习，自主记录一分钟时间内可完成几个磕踢动作，让学生速度、体力等方面都得到很好的训练，取得较好的磕踢动作训练效果。
4.单摇训练，技巧把握
单人单摇跳绳是最简单的跳绳技术，这一跳绳技术主要是依靠手腕发力。在单摇跳绳时，还要注意保持双臂自然小锤，膝盖微屈，呼吸自然且有节奏。首先，在单摇训练中，要教会学生做好肩膀、手臂、手腕、脚踝等各个部位活动准备，避免训练中发生挫伤、扭伤等情况，再教会学生单摇握绳方法，当握有把柄的跳绳时，保持握住动作要自然。当握没有把柄的跳绳时，要保持跳绳两端在手心位置，并借用拇指、食指用力握住绳。同时，要教会学生量绳方法，单脚踩住绳子中间，将绳子拉到肚脐眼至胸部之间。然后，教会学生正摇绳和反摇绳的方法。在正摇绳动作中，保持手腕、手臂相对协调基础上以两肘为轴，向前抡起跳绳。在反摇绳动作中，向后抡起跳绳，动作要领与正摇绳一致。最后，要教会学生停绳方法，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起完成停绳。其次，在单摇训练中，要注意训练学生的体力和速度。在体力方面训练上，主要通过仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿、跑步等的练习实现手臂、手腕、腰腹、下肢等力量练习。在速度训练上，可组织学生进行定时跳、计数跳练习、分段增次练习。在定时跳训练中，比一比谁在30秒钟时间内单摇动作完成次数最多。在计数跳练习中，不对时间做规定，主要训练学生下肢耐力，自主调整单摇跳绳次数。在分段增次练习中，以20秒、30秒、40秒、50秒、60秒为单位，要求学生逐步加强单摇跳绳次数训练，收到较好的速度训练效果。
5.双摇训练，技巧把握
双摇训练也是绳毽项目重点训练内容之一，它对学生上下肢力量、柔韧性、心肺功能要求较高。对于双摇跳绳项目的训练技巧主要体现于几个方面：第一，从技术上来看，要教会学生标准的准备姿势，在运动准备时，保持双脚脚掌前后错开并拢，手臂贴近身体，把手腕作为发力点。同时，教会学生跳跃技巧，学会用脚前掌的力量将人拨起，谨记用小腿增强弹跳。此外，教会学生摇绳技巧，做到快、狠、准，用手腕力量加快摇绳速度，连续摇，并保持左右手摇绳频率一致。第二，从速度上看，可采取比赛式训练方式，规定每次比赛时长是1分钟，在1分钟时间内进行计时跳。1分钟100次一般是双摇跳的关口，在实际训练中，除了要慢慢加强学生速度的训练，还要注意配合综合素质、心机功能等方面的训练，使学生在双摇跳训练中始终保持心率在180次/分以下。比如，定时跑、定距离跑、变速跑、超前跑等训练内容，都可让学生掌握到最科学的呼吸方法，为双摇跳绳做好充足准备，最终突破100次关口，取得1分钟110次以上的成绩。同时，在双摇跳绳训练中，还要用口令、手势、打拍子等方法训练学生节奏感，让学生在有节奏的跳绳训练中大大提高双摇跳速度，保持高频率的跳绳运动状态。
综上可知，绳毽项目易于掌握，且不会受到场地、空间、时间等条件的限制。为取得较好的训练效果，让学生能够得以健康发展，应结合学校实际条件向学生传授一些训练技巧，使学生牢牢把握绳毽项目训练中单踢、盘踢、磕踢、单摇、双摇技术，在速度、体力、技术共同配合下取得优异的绳毽项目训练成绩。
参考文献
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[3]王春华.浅谈跳绳运动对小学生身体素质的影响[J].教师，2011（18）：125-125
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