健身房是很多女性追求健康美体的场所，但是对于初学者来说，健身房的设备和训练方法可能会让人感到困惑。因此，制定一份合理的训练计划表是非常重要的。

以下是一份适用于女性的一周训练计划表。

周一：有氧运动+力量训练

在周一，女性可以进行有氧运动和力量训练的组合练习，这可以帮助她们燃烧脂肪并增强肌肉。具体训练如下：

1. 快走或慢跑 20分钟

2. 深蹲 3组，每组12次

3. 单臂哑铃划船 3组，每组12次

4. 俯身飞鸟 3组，每组12次

5. 反向腿弯曲 3组，每组12次

周二：瑜伽或普拉提

周二，女性可以选择进行瑜伽或普拉提课程。这些练习可以帮助她们放松身体，减压，同时也能够增强身体的柔韧性和平衡能力。

周三：有氧运动

周三，女性可以进行长时间的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳，这可以帮助她们增强心肺功能，燃烧脂肪。建议运动时间为30-40分钟。

周四：力量训练

周四，女性可以进行针对不同肌肉群的力量训练，这可以帮助她们增强肌肉力量，改善身体形态。具体训练如下：

1. 杠铃卧推 3组，每组12次

2. 单臂哑铃推举 3组，每组12次

3. 坐姿划船 3组，每组12次

4. 坐姿哑铃肱二头肌弯举 3组，每组12次

5. 坐姿哑铃肱三头肌屈伸 3组，每组12次

周五：有氧运动+力量训练

周五，女性可以进行有氧运动和力量训练的组合练习，这可以帮助她们综合锻炼身体，达到更好的训练效果。具体训练如下：

1. 快走或慢跑 10分钟

2. 哑铃深蹲 3组，每组12次

3. 哑铃侧平举 3组，每组12次

4. 单臂哑铃肩推 3组，每组12次

5. 仰卧腿屈伸 3组，每组12次

周六、周日：休息或选择其他运动

周六和周日，女性可以选择休息或选择其他喜欢的运动方式，比如游泳、跑步、骑自行车等等。

以上是一份适用于女性的一周训练计划表，建议在训练之前先进行热身运动，并在训练后进行拉伸放松。同时，也需要注意饮食和充足的睡眠，以达到更好的健身效果。