徒手体能训练是一种非常流行的锻炼方式，可以帮助人们提高身体的力量、耐力和柔韧性。以下是一些常见的徒手体能训练动作，希望对大家有所帮助。

1. 俯卧撑：俯卧撑是很多人最喜欢的徒手体能训练动作之一。它可以有效地锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。要做俯卧撑，首先需要平躺在地上，双手放在肩膀旁边，然后用手臂的力量将身体推起来，直到手臂伸直，再慢慢将身体下降，直到胸部贴近地面，最后再将身体推起来。每组做10到15个俯卧撑，可以进行3到4组。

2. 引体向上：引体向上可以有效地锻炼背部、手臂和肩膀的力量。要做引体向上，首先需要找到一根横杆，然后用双手握住横杆，手掌朝外，然后慢慢将身体向上拉，直到下巴高过横杆，再慢慢将身体下降。每组做8到10个引体向上，可以进行3到4组。

3. 倒立撑：倒立撑可以有效地锻炼手臂、肩膀和核心肌肉的力量。要做倒立撑，首先需要找到一个墙壁，然后将双手放在地上，身体向墙壁倾斜，然后慢慢将双脚向上抬起，直到身体倒立在墙壁上，最后慢慢将脚放回地面。每组做10到15个倒立撑，可以进行3到4组。

4. 平板支撑：平板支撑可以有效地锻炼核心肌肉和手臂的力量。要做平板支撑，首先需要平躺在地上，然后用手臂的力量将身体抬起来，直到身体与地面平行，然后保持这个姿势，尽可能地持续时间。每次可以持续30秒到1分钟，可以进行3到4组。

总之，徒手体能训练是一种简单、方便且有效的锻炼方式，可以帮助人们提高身体的力量、耐力和柔韧性。以上这些动作只是徒手体能训练的一部分，大家可以根据自己的需要和能力进行选择。