臂力棒是一种常用于锻炼上肢力量和增加手臂肌肉的运动器材。对于初学者来说，正确的练习方法和合理的组数是极为重要的。

首先，正确的练习方法是指要注意手握臂力棒的姿势和运动的幅度。在握住臂力棒时，应该保持手臂与臂力棒平行，并且手掌要紧紧地握住臂力棒。在进行练习时，应该尽量将臂力棒向上拉起，然后缓慢地放下来，这样才能够达到最好的练习效果。

其次，关于组数的问题，一般来说，初学者应该从较少的组数开始，逐渐增加。初学者可以选择每组练习10-12个，进行3-4组的练习。这样可以有效地锻炼手臂肌肉，同时也能够避免过度疲劳。随着练习的深入，可以逐渐增加每组练习的次数和组数。

需要注意的是，每个人的身体状况和运动能力不同，因此在练习臂力棒时，应该根据自己的身体情况来进行合理的调整。如果感觉身体疲劳或者不舒服，应该立即停止练习。

总之，正确的练习方法和合理的组数是臂力棒练习中的关键。只有通过合理的练习方法和合理的组数，才能够达到最好的练习效果，同时也能够保护我们的身体健康。