一字马是一项非常具有挑战性的技巧，需要一定的身体素质、柔韧性和平衡能力。如果你没有基础，想要练习一字马无痛，可以按照以下几个步骤进行：

第一步：做好准备活动

在进行一字马练习之前，需要做好准备活动，让身体适应运动状态。可以做些简单的热身运动，比如跑步、慢跑、跳绳等，让身体逐渐升温。

第二步：练习基础柔韧性动作

如果你没有基础，建议先从一些基础的柔韧性动作开始练习，比如向前屈、向后仰、侧身伸展等。这些动作可以帮助你增加身体的柔韧性，以便更好地完成一字马。

第三步：练习平衡能力

一字马需要良好的平衡能力，因此需要在平衡器材上进行练习。可以选择练习平衡球、平衡板等器材，逐渐提高自己的平衡能力。

第四步：练习一字马

当你的身体柔韧性和平衡能力都有了一定的提高之后，就可以开始练习一字马了。建议从简单的动作开始练习，比如站立一字马，逐渐提高难度，练习起跑一字马和跳跃一字马等动作。

第五步：注意安全

在练习一字马时，一定要注意安全。建议在有人帮助的情况下进行练习，或者在有专业教练的指导下进行。如果感觉身体有疼痛或不适，应及时停止练习。

总之，练习一字马需要耐心和恒心，不要急于求成。只要按照正确的方法进行练习，坚持不懈，相信你一定可以练成一字马并且无痛完成。