想要在家练习胸肌，无需任何器械，只需要一些简单的动作和坚持就可以达到效果。以下是一些最有效和最快的胸肌训练方法：

1. 俯卧撑：这是最受欢迎和最有效的胸肌训练动作之一。在地面上，双手与肩同宽，手心朝下，弯曲肘部向地面靠近，直到胸部接近地面，再用手臂力量推回原位。每天做三组，每组15-20个俯卧撑。

2. 坐姿俯卧撑：坐在椅子上，双手放在椅子边缘，手肘弯曲，向下弯曲背部，直到肩膀与手肘成90度角，再用手臂力量推回原位。每天做三组，每组15-20个坐姿俯卧撑。

3. 手臂跨立推胸：双手交叉在胸前，手臂伸直，手掌朝外，缓慢地张开双臂，直到手臂与肩膀平行，再缓慢地回到原位。每天做三组，每组15-20个手臂跨立推胸。

4. 平板支撑：身体伏在地上，身体绷直，肘部弯曲，双臂放在身体两侧，手掌朝下，手肘靠近身体，保持这个姿势，尽可能长时间地坚持下去。每天做三组，每组持续30秒。

以上这些训练动作可以帮助你在家练习胸肌，无需任何器械。每天坚持做这些动作，加上适当的饮食和睡眠，就可以快速有效地锻炼胸肌。