作为14岁学生，每天午餐的营养摄入对于我们的成长和学习至关重要。因此，我们需要了解如何制定一个营养均衡的午餐食谱。

首先，我们需要摄入足够的蛋白质来维持身体的生长和细胞修复。选择鱼、鸡肉、豆类或者坚果等富含蛋白质的食物作为午餐的主菜。同时，加入一些蔬菜和水果，以提供身体所需的维生素和矿物质。

其次，我们需要适量的碳水化合物来提供身体所需的能量。选择全麦面包、糙米或者全麦意面等粗粮类食物，它们不仅能让我们感到饱腹，还能提供足够的纤维素。

最后，我们需要适量的脂肪来维持身体正常的代谢和发育。选择一些健康的脂肪来源，如鱼油、橄榄油或坚果等。

一个典型的14岁营养午餐食谱可以包括以下几个部分：

- 主菜：鸡肉沙拉或豆腐炒青菜

- 碳水化合物：全麦面包或糙米饭

- 水果：一个苹果或一个橙子

- 饮料：牛奶或鲜榨果汁

以上午餐食谱可以为我们提供足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等，让我们的身体得到充分的营养，从而更好地学习和成长。