臂力棒是一种常见的健身器材，它可以有效锻炼肌肉力量和耐力。在使用臂力棒进行锻炼时，主要锻炼的是手臂肌肉群。

首先，臂力棒可以锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌位于上臂前侧，主要的功能是屈臂，也就是将手臂从直立状态向身体弯曲。而肱三头肌则位于上臂后侧，主要的功能是伸臂，也就是将手臂从弯曲状态向身体伸直。

其次，臂力棒还可以锻炼手腕和前臂肌肉。手腕和前臂肌肉是经常被忽视的肌肉群，但它们对于日常生活和运动中的手部力量和灵活性至关重要。通过使用臂力棒进行反复握持动作，可以有效地锻炼手腕和前臂肌肉。

最后，臂力棒还可以锻炼肩部肌肉。在进行臂力棒锻炼时，需要保持上臂固定，这就需要肩部肌肉发挥作用，从而增强肩部的力量和稳定性。

总的来说，臂力棒是一种非常实用的健身器材，它可以锻炼手臂、手腕、前臂和肩部的肌肉，从而提升身体的力量和耐力，同时也能改善手部的灵活性和协调性。