要练出4块腹肌，需要以下几个步骤：

1. 控制饮食：健康的饮食习惯是练出4块腹肌的重要因素。要避免食用高热量、高脂肪的食物，尤其是糖分高的食品，如糖果、巧克力等。适量摄入蛋白质、蔬菜和水果，保证身体的营养需要。

2. 坚持有氧运动：有氧运动可以提高身体的代谢率，消耗脂肪。常见的有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等，每周至少进行3次，每次30分钟以上。

3. 精细的肌肉训练：要练出4块腹肌，需要进行精细的肌肉训练。常见的训练方法包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。要注意训练时的呼吸和姿势，以避免受伤。

4. 适当休息：肌肉在训练后需要休息和恢复，否则容易导致受伤。要给身体足够的休息时间，避免过度训练。

练出4块腹肌需要耐心和坚持，不能一蹴而就。要按照以上步骤，坚持训练和健康饮食，才能有效地达到目标。