一字肩是一种较为高难度的肩部训练动作，需要有一定的肩部力量和稳定性才能完成。下面将介绍一些练习一字肩的方法。

1. 肩部稳定性练习

在练习一字肩前，需要先加强肩部的稳定性。可以使用哑铃或者杠铃进行一些单臂和双臂的肩部稳定性练习，例如单臂哑铃推举、杠铃肩上推举等。

2. 练习一字肩的动作

站立或坐着，手握哑铃或杠铃，肩部自然放松，然后将哑铃或杠铃提起至肩膀高度，肘部向外侧伸展，让哑铃或杠铃垂直于地面。保持稳定，将哑铃或杠铃向上提起，直到手臂伸直，形成一字形状。然后缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始位置。重复练习，每组做8-12次，做3-4组。

3. 注意事项

在练习一字肩时，需要注意以下几点：

1）保持身体平衡，不要晃动。

2）肩部要始终放松，不要用力挤压颈部。

3）手臂要保持伸直，不要弯曲。

4）呼吸要平稳，不要屏住呼吸。

总之，练习一字肩需要一定的耐心和恒心，需要不断地练习才能掌握技巧，建立肩部力量和稳定性。