近年来，越来越多的人开始关注健身和增肌。然而，对于新手来说，如何制定一份适合自己的健身计划却是一个很大的难题。今天我们就来为大家介绍一份新手增肌健身计划一周表图片，帮助新手们更好地入门。

首先，我们需要了解一个概念：肌肉生长的关键在于刺激和恢复。刺激可以通过重量训练和高强度间歇训练等方式实现，而恢复则需要充足的睡眠和营养摄入。因此，一份好的健身计划需要兼顾这两个方面。

下面是一份适合新手的增肌健身计划一周表图片：

周一：胸部 + 三头肌

卧推 4组 x 8-12次

上斜哑铃卧推 3组 x 8-12次

下斜哑铃卧推 3组 x 8-12次

哑铃飞鸟 3组 x 12-15次

三头肌下拉 4组 x 8-12次

法国推 3组 x 8-12次

周二：背部 + 肱二头肌

硬拉 4组 x 8-12次

单臂哑铃划船 3组 x 8-12次

宽握引体向上 3组 x 8-12次

窄握下拉 3组 x 8-12次

哑铃弯举 4组 x 8-12次

杠铃弯举 3组 x 8-12次

周三：休息

周四：肩部 + 三头肌

哑铃推举 4组 x 8-12次

侧平举 3组 x 8-12次

哑铃颈后推举 3组 x 8-12次

俯身飞鸟 3组 x 12-15次

三头肌下拉 4组 x 8-12次

法国推 3组 x 8-12次

周五：腿部 + 肱二头肌

深蹲 4组 x 8-12次

腿举 3组 x 8-12次

腿弯举 3组 x 8-12次

站姿杠铃弯举 4组 x 8-12次

哑铃弯举 3组 x 8-12次

周六：手臂 + 腹肌

哑铃弯举 4组 x 8-12次

集中弯举 3组 x 8-12次

杠铃弯举 3组 x 8-12次

绳索下拉 4组 x 8-12次

仰卧起坐 3组 x 20次

卷腹 3组 x 20次

周日：休息

需要注意的是，每个动作的组数和次数是根据个人情况而定的，初学者可以从较低的重量和次数开始逐渐增加。此外，健身计划中的饮食和睡眠同样重要，建议搭配合理的营养饮食和足够的睡眠来促进肌肉生长。

总之，制定一份适合自己的健身计划需要耐心和细心，同时需要注意身体的反应和调整。相信通过不断努力和坚持，大家都能够实现自己的健身目标！