二级蛙跳是一项非常有挑战性的运动，它可以提高人体的协调性和爆发力。但是，想要训练出一次流畅的二级蛙跳并不容易。以下是一些训练方法：

1. 做蹲起和跳跃的基础练习。在练习二级蛙跳之前，先做好基础练习。可以从蹲起和跳跃开始，提高腿部肌肉的力量和协调性。

2. 初学者可以先从一级蛙跳开始。一级蛙跳是指两只脚同时跳起，膝盖抬高，落地时膝盖弯曲。练习一段时间后，再尝试二级蛙跳。

3. 练习二级蛙跳时，要注意落地时膝盖的角度。落地时膝盖应该弯曲到90度左右，否则会给膝盖带来不必要的压力。

4. 练习时可以用一个小板凳或者跳箱作为辅助。站在板凳或者跳箱上，然后向前跳下去，落地时做二级蛙跳。这样可以减少对膝盖的冲击，让练习更加安全。

5. 练习时要注意节奏和呼吸。二级蛙跳需要一定的爆发力和协调性，在练习时要保持适当的节奏和呼吸，让动作更加流畅。

总之，要想训练出一次流畅的二级蛙跳，需要耐心和毅力。通过逐步练习和不断调整，相信大家一定能够掌握这项运动。