选对食物让您吃出好心情

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　　现代人工作时间过长、压力大，再加上长时间使用电脑，容易造成身体疲劳、精神不集中、焦虑、暴躁、晚上不易入眠、多梦、便秘及新陈代谢下降等问题。除了可利用精神上的减压方法之外，饮食调养也很重要。
　　
　　如果你现在感到心情郁闷，烦躁易怒，也许该转换一下饮食了。科学家们发现，人的情绪与日常饮食有着密不可分的关联。选对食物，不仅能补充身体所需之养分，还能改变大脑的化学反应，从而影响心情。
　　
　　食物与情绪的关联
　　医学专家近年来研究发现，内分泌会影响人的心情，举凡忧郁、焦虑、倦怠都跟体内激素不平衡有关。在医学上也已证实，健康的饮食可以改善忧郁的情绪。因此应多摄取多醣类、蛋白质、脂肪类、维他命及矿物质及水等营养素，以透过饮食的调整来达到抗压及抗忧郁的功效。
　　《你的食物和你的心情》中亦指出，血清素太低可能会导致失眠、忧郁、敏感和侵略性行为；而多巴胺及肾上腺素分泌过少，则可能影响情绪的稳定。
　　
　　让人快乐的营养素
　　Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可以有效地对抗忧郁。一项研究让多名孕妇每天服用3.4克的Omega-3脂肪酸，其降低抑郁的效果远比服用安慰剂显著许多。临床实验也发现Omega-3脂肪酸可使病人忧郁症状大幅降低。此营养素最好的食物来源是脂肪丰富的鱼类，如野生鲑鱼，沙丁鱼和鲱鱼；也可以考虑每日服用鱼油来补充。
　　维生素B6、B12与叶酸：研究显示这三种维生素皆有助于调节心情。血液中的叶酸若含量过低，较易罹患忧郁症。常见富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、葵花子、大豆、甜菜和橙子。
　　维生素D：维生素D可减少骨质疏松、癌症与自身免疫系统疾病。最新的研究更发现，它可帮助减轻季节性情感疾患(seasonal affective disorder,SAD)。这类患者在冬日阴暗日子里，会感到焦虑、疲惫和忧郁。科学家相信部分原因是与冬季日照减少，致使体内储存的维生素D不足有关，因为维生素D必需依靠阳光照射才得以制造。
　　而维生素D的来源不像omega-3脂肪酸与叶酸，容易自食物中取得，所以建议可以补充剂做为摄取来源。
　　碳水化合物：碳水化合物的摄取与心情的稳定与调节有着密切的关联。高价值的碳水化合物代谢慢，能使血糖维持稳定并减少情绪的波动。最好的碳水化合物富含大量的可溶性纤维，如燕麦，大麦，小扁豆，豆类，和地瓜。
　　不过诸如汽水、糖果、饼干、蛋糕与果汁等高糖分食品，以及白面包、贝果、薄脆饼等精致碳水化合物食物则应减少摄取量。这些食物容易迅速地被身体消化吸收，致使短暂的血糖升高，然而随之而来的血糖骤降，却只会使人感到烦躁、疲累及发抖。
　　硒：脑细胞受到自由基的破坏及氧化作用，也有可能影响到情绪表现，所以，平日应该多补充具有抗自由基的食物。如鱼、海鲜、牡蛎、鸡肉及坚果等。
　　除此之外，也可选择水果做为点心来满足吃甜食的欲望。如苹果、梨子、柳橙、樱桃、草莓、西瓜、凤梨和黑莓等都是能给你好心情的选择。
　　莓类含有丰富的可溶性纤维和叶酸，而糙米、荞麦、全麦黑面包、甘薯及意大利面等碳水化合物，皆具安定神经，放松情绪的功效。
　　
　　善选食物 让您拥有好心情
　　让您好心情的食物：豆类、富含Omega-3的野生鲑鱼、能强化维他命D脱脂奶粉及有丰富的可溶性纤维和叶酸的黑莓。
　　让您保持清醒的食物：高蛋白及低脂肪的食物最能使人保持精力充沛。包括鱼类、贝壳类、去皮家禽、瘦牛肉、低脂奶酪、低脂牛奶、低脂酸奶和豆类等。
　　让您脑力好的食物：富含复合维生素B的食物有助增强记忆力。如鸡蛋、牛奶、肝和牛肉及燕麦等。
　　让您放松的食物：如糙米、荞麦、全麦黑面包、甘薯及意大利面等碳水化合物，能让人安定神经，放松情绪。
　　
　　解除压力指数最佳食物
　　首先应避免容易诱发压力的食物，例如：刺激性食料(黑咖啡、浓茶、酒等)、油炸食品、高钠食品(罐头食品、腌制品、泡面等)及含糖过高的食物。并在平日饮食中，多吃下列食物：
　　
　　蕃茄
　　热量低、含丰富的维生素C、茄红素，具有抗氧化效果，它能对抗压力产生时自由基对人体破坏，并降低各种慢性疾病、老化产生。
　　
　　菠菜
　　含有丰富的叶酸，叶酸在人体细胞占重要的角色，若长期缺乏，易有失眠、忧郁问题产生。建议平时多吃菠菜，不仅有助于安定神经，且可增加纤维质摄取量，预防便秘。
　　
　　五谷杂粮
　　未精制加工的全谷类，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、纤维质，除了提供人体所需的热能之外，也较有饱食感，可让人觉得精神稳定、满足、愉悦，并且有改善肠胃问题效果。例如糙米、燕麦片、薏仁等，都是不错的全谷类食品。
　　
　　鲑鱼
　　属于深海鱼类，含有丰富的DHA、EPA，具有强化脑力的效果，对平时用脑过度者，可减缓头痛、眼压高等问题。
　　
　　凤梨
　　含有丰富的维他命B、C，可消除疲劳、缓解压力之外，凤梨中还含有酵素成分，能够帮助蛋白质消化分解，减轻肠胃道负担。
　　
　　红枣
　　含有蛋白质、脂肪、醣类、有机酸、维生素A、微量钙、多种胺基酸等丰富的营养成分，能使血液中含氧量增强、滋养细胞、促进循环。

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