要“喝奶”,也要“吃奶”

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　　2018年9月，中国乳制品工业协会等机构联合发布了《2018年中国人奶商指数》，显示中国人“奶商”仅为60.6分，勉强及格。“奶商”包括喝奶意识、喝奶知识和喝奶行为三个维度，可以衡量公众在乳制品方面的健康素养和习惯。中国人的“喝奶意识”得分为82.5分，达到了良好水平;但“喝奶知识”（53.4分）和“喝奶行为”得分（48.6分）双双不及格。国家虽然做了多年的科普教育和宣传推广，但老百姓对乳制品的重视程度还远远不够。这里我们就来讲讲奶的知识。
　　伴随着社会经济的发展，中国老百姓乳制品消费量虽呈上升趋势，但仍处于较低水平。此外，人们消費的乳制品种类单一，以液态奶为主，对于干酪乳、发酵乳的认知存在不足。
　　多摄入乳制品可降低健康风险
　　乳制品富含蛋白质、钙、维生素A、锌、钾、镁、维生素B2、维生素B12、乳糖、磷等物质，这些物质对维持人体正常生理功能具有极其重要的作用。乳制品摄入量有保证的人与不吃乳制品的人相比，健康水平差距非常明显。乳制品能增强人体免疫力、增加骨密度，而不吃乳制品的人容易缺钙，免疫调节水平和代谢功能变差。
　　《柳叶刀》发布的一项涉及21个国家、13万人的研究显示，每天摄入两份乳制品（244克牛奶/酸奶或15克奶酪或5克黄油为一份）的人，全因死亡风险下降17%，心血管病死亡风险下降23%。乳制品不仅包括牛奶、酸奶等液态奶，也包括奶酪、奶油等固态奶，在“喝奶”的同时多“吃奶”，可以帮助中国居民增加奶的摄入量，减少诸多健康隐患。
　　乳制品保障三大人群营养（tips）
　　？ 儿童青少年  乳制品是多种营养成分的良好来源，通过增加乳制品的摄入，儿童的年龄别体重和身高、血清铁蛋白和锌的水平、短期记忆值和相关生活质量指标都有明显提高，低体重和贫血的发生率下降。青少年期也应多摄入一些乳制品，例如每日增加250克鲜奶或相应质量的乳制品。
　　？ 孕妇  研究显示，不吃乳制品的中国妇女产后骨密度比同龄非孕妇女下降16%。此外，孕期增加乳制品摄入可使妊娠期高血压的发生率降低35%，子痫前期的发生率降低55%，早产的发生率降低24%。孕期饮奶还可降低孩子出生后对牛奶蛋白过敏的风险。一般提倡孕妇及哺乳期妇女每天喝两杯奶，约500克。
　　？ 老年人  奶中的蛋白质消化吸收率高，可以保障足够的蛋白质摄入量。奶中的乳糖可促进机体对钙的吸收，预防骨质疏松等疾病。奶中的钙还可促进肾脏排水和钠，患高血压的老年人每天饮用1～2杯牛奶，有助于稳定血压，舒缓紧张情绪。
　　乳制品食用方式应当“多元化”
　　可以喝的乳制品绝大部分为牛奶，而且多为纯鲜奶，含有较为丰富的优质蛋白质、维生素等。而一些小众奶，如羊奶、骆驼奶等，尽管其营养成分各有千秋，但都与牛奶有着相同的营养特点，不能简单地根据某一营养素的含量判断哪种奶的营养价值更高。酸奶则是将鲜奶进行发酵制成的乳制品。
　　可以吃的固态乳制品主要包括奶酪、奶油等。奶酪和酸奶一样，都属于发酵乳制品。奶酪营养密度大，在具有同等热量的前提下，奶酪中富含的钙、蛋白质要远远高于酸奶和鲜奶。奶酪的制作工艺会将鲜奶中的一部分乳糖分解掉，是乳糖不耐受人群的良好选择;胃容量小的宝宝需要摄入体积小、营养多的食物，营养密度高的奶酪是助力宝宝生长发育的优质食材。奶油由牛奶中分离的脂肪加工而成，主要用来制作奶油蛋糕等，少量摄入可增进食欲。但其中动物性脂肪含量较高，容易引起肥胖，不能摄入过多。
　　人们可以按照自己的体质和口味选择合适的乳制品，若喝牛奶感觉肚子不舒服，可以考虑喝酸奶。“吃奶”不仅指吃固态乳制品，也可以把液态奶加入其他食品中食用，如在燕麦粥中加入牛奶、制作馒头和面包时加入牛奶等。多元化的食用方式可增加乳制品的摄入量。
　　乳制品选购注意事项
　　面对市场上种类繁多的乳制品，选购时应重点关注四个方面。
　　① 品牌  最好选择品牌知名度高且标识说明完整、详细的产品。
　　② 标签  注意生产日期和保质期，购买后不宜长久存放。配料表应尽量简单，除奶外，最好不含其他成分。含乳饮料的配料表中除奶外，还有水、甜味剂、果味剂等，水的含量往往最高（国家标准要求含乳饮料中奶的含量不低于30%），其营养价值不能与纯奶相提并论。纯牛乳中，总干物质（也叫全乳固体）和蛋白质含量越高，营养价值越高。
　　③ 价格  在关注配料及营养成分的同时，可选择性价比高的乳制品，经济又实惠。
　　④ 种类  挑选乳制品时，除了考虑个人口味、喜好等因素外，也应该注意因人而异，选择适宜的种类。例如，高脂血症、肥胖者可选择低脂、脱脂奶，或无糖、低脂酸奶，不选奶油。
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