补钙小百科
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作者: 刘国升
补钙的妙处
“一杯牛奶强壮一个民族”工程轰轰烈烈的将国人带入了补钙的大潮中，因为牛奶是优质的钙质来源。补钙对身体的益处您知道多少呢？您又了解多少补钙的误区？本刊记者在走访了多位专家后，为您总结出补钙的诸多妙处和需要了解的误区。
☆补钙减肥
时下不少是有时尚男女正在为减肥而愁！您不妨试用补钙法，说不定会取得意想不到的效果。科学家的解释是：人体血钙升高后可增加一种称为降钙素的激素分泌。而降钙素这种激素可降低人的食欲，减少进餐量；另外，足量的钙特别是离子钙，在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。此法更适宜于儿童减肥。
☆补钙降压
高血压是一个潜伏、慢性的“杀手”，令人害怕，主要是因为这种病多年不产生任何症状，在无声无息中损害人的血管及身体的组织脏器。研究表明，对于某些人来说，增加钙元素的摄取可能是有效的一招。加利福尼亚大学医学院预防医学副教授杰姆斯・H・德威尔的调查显示：凡每天摄钙1300毫克的人，比起每天摄钙量为300毫克者，高血压的患病率低12%；在40岁以下的人群中患病危险性减少24%。
☆补钙预防心脏病
大量研究资料显示，钙元素除了通过降低血压的途径来保护心脏外，还有一种护心方式，那就是帮助降低血液中的胆固醇。据德克萨斯大学西南医疗中心内科副教授麦克・丹可研究，每天摄钙2200毫克可减少胆固醇6%；其中危害最大的低密度脂蛋白胆固醇减少11%，而有益的高密度脂蛋白胆固醇却保持不变。总之，专家认为：不管是通过饮食还是补品，只要增加钙的摄取量，胆固醇情况就会好转。
☆补钙预防近视
不知您是否知道，危害青少年视力的眼病――近视眼，也会在钙元素面前“无颜抬头”。眼科专家告诉我们：如果眼球缺钙，眼压就不能维持正常，如同电压忽高忽低会闪坏灯泡一样而导致近视形成。因此，在近视的高发年龄段――青春期（具体说就是10岁到20岁这段时间的统称）补充足量的钙质，很可能会拒近视于体外。
☆补钙防腹痛
生活中常可见到这样一类孩子，老是喊肚子痛，既不发烧又不腹泻，打虫也无效，而且腹痛可在几分钟后自行消失。原因何在？据外科医生分析，这种病状很可能与体内缺钙导致胃肠痉挛有关。由于血钙是维持神经肌肉正常兴奋的重要因素，一旦偏低，神经肌肉的兴奋性就增高，肠壁平滑肌产生强烈收缩而引起腹痛，此时补足钙质可收到“立竿见影”的治疗效果。
☆补钙防止肾结石
多年来医生常提醒肾结石病人要限吃钙质，理由是钙为结石的主要成分之一。但新近的研究表明，减少肾结石的办法也许是增加钙的摄取量。哈佛公共卫生学院卡里・C・柯尔汉博士的跟踪调查资料显示：三餐饮食中含钙量较多的人（每天平均1320毫克）与摄钙量最少的人（每天516毫克）相比较，患结石病的危险性减少1/3。
☆补钙防止经前综合症
美国农业部人类营养研究中心心理学家杰姆斯・帕伦领导的研究小组调查了10位妇女，这些妇女全都患有经前期综合症。结果表明，当吃含钙量高的饮食时，70%的妇女诉说疼痛减轻，包括月经期间的背痛和痉挛；80%尿滞留减少；90%在整个月经期间哭的次数、神经质暴躁或精神抑郁都减少或减轻。
☆补钙促高
孩子的个头怎样才能长得更高？适时补钙是一个既简单又有效的办法。最好是晚间睡前喝一杯富含钙质的牛奶。奥妙在于孩子进入睡眠状态后，内分泌系统最为活跃，释放出来的生长激素最多。生长激素乃是儿童长个头的“催化剂”，此时补入大量钙质，加速新骨的钙化与成熟，可谓“珠联璧合”，孩子会在睡眠中长得更高些。
☆补钙防癌
最近国内外医学界传来好消息，补钙有助于预防肠癌。可能是钙元素可限制胆汁酸通过肠道之故。另一项研究则证实钙能阻止结肠息肉增生，一般每天服用1200毫克钙即可达到目的。资料显示，补钙者息肉再生的比率减低24%。
☆补钙延寿
更令人振奋的是，钙元素可能还是一种延年益寿的养分。意大利研究长寿学的学者做了一个很有趣的试验：将受试的大白鼠分成两组，甲组鼠用普通饲料喂养，平均生存期为89天；乙组鼠的饲料中掺入0.9%的钙，结果活了344天，为甲组鼠的4倍。由此提示，缺钙乃是生命个体衰老的一个重要因素，补钙可在一定程度上使你活得更久一些。
补钙虽然好处多多，但是您也要适量，要科学的来补钙，每天依据个人情况补钙量在600~1000毫克为宜。
补钙的误区
误区一：每天一杯牛奶，足以满足需求
“一杯牛奶强壮一个民族”，牛奶确实是优质的钙质来源，但一杯牛奶还不足以满足人体对钙的需求。
中国营养学会的推荐，18岁以上50岁以下的人群对钙的需求是每天800毫克。
一杯250毫升的牛奶约含钙200毫克，同时中国居民在一般的饮食情况下，每天约从食物中获取200～300毫克的钙，所以即便是一杯牛奶加饮食，钙的摄入量与推荐量还存在较大差距。
小提示：人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物，如奶制品、豆类及其制品、芝麻、虾皮等。适当补充一些优质的钙类营养补充食品，可为您提供充足的钙。
误区二：骨头汤有助于补钙
骨头汤内含丰富的营养物质，特别是蛋白质对人体健康十分有益。但单纯靠喝骨头汤很难达到补钙的效果。
检测证明，骨头汤里的钙含量微乎其微，更缺少促进钙吸收的维生素D。因此，骨质疏松症患者切莫被骨头汤补钙的传言所误导。
小提示：对老年人而言，骨头汤里溶解了大量的骨内脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题。
误区三：含钙高的营养补充食品补钙效果好
补钙其实并非越多越好，“分次补钙和随餐食用”有利于钙的吸收利用。提倡分次补钙，是因为一次性食用大剂量的钙，虽然同一时间体内钙量增多，但对于钙的吸收并没有帮助。
小提示：建议随餐食用钙补充剂。因为食物中的某些营养素以及在胃肠道消化后产生的物质，如维生素C、维生素D、乳糖、氨基酸等，可促进钙的吸收。
误区四：内酯豆腐补钙
豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。
然而，内酯豆腐中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。
小提示：内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。因此，内酯豆腐、“日本豆腐”是不可用于补钙的。
误区五：吃牛肉有利于骨骼
不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。
这是因为牛肉本身含钙量极低――所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。
小提示：缺钙的中老年人应适当控制肉类的摄入量。
误区六：吃蔬菜与骨骼健康无关
不少人偏爱肉类食品，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。
小提示：绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。
误区七：单靠补钙就可以强健骨骼
强健的骨骼不仅需要钙，还需要蛋白质、镁、锰、锌、铜等营养元素配合。
人体除了注重钙的补充，适量蛋白质和其他矿物质的补充对骨骼健康也十分必要。矿物质在体内的代谢、生理功能及需要是相互联系、相互影响的，尽管钙的作用最大，但其他矿物质元素的作用也不可忽视。
另外，多晒太阳、多做运动，对促进骨骼健康大有裨益。
小提示：适当“笑纳”阳光中的紫外线，可促进维生素D合成，加强肠道对钙的吸收；运动可激活成骨细胞，促进骨质生成。
误区八：水果代餐有利于骨骼健康
很多减肥女性认为，只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。
小提示：如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
误区九：喝饮料与补钙无关
饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者――因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化，其中的精制糖也不利于钙吸收。
小提示：需要补钙的人，都应严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益处的。
误区十：年轻人不需要补钙
人体骨骼中的钙，就像储蓄，一般情况下，90%的骨量累积在20岁之前完成，10%在20～30岁之间完成，并在30岁左右达到峰值。
在骨骼达到骨密度峰值之前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙会很快的被吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。
小提示：年轻人正是补钙的黄金时期！而不是不需要补钙。
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