我们欢迎好脂肪

来源:用户上传      作者: 刘瑛

　　不要因为怕长胖就试图把所有的脂肪都“拒之体外”，相反，适当地摄入“好”脂肪，坚持拒绝“坏”脂肪，才能达到瘦并健康的好状态。
　　
　　当今，不少人谈“脂”色变，惟恐恼人脂肪造成体态臃肿，行动笨拙，诱发多种疾病，尤其是少女们生怕肥胖损害体型的曲线美，有些已经够苗条的女性，也拒绝进食脂类食物，结果却失去了皮肤的柔嫩红润之美，同时，由于长期缺乏脂肪，还会造成营养障碍，致使体力不佳，反而损坏了容颜和身材。
　　
　　不要谈“脂”色变
　　
　　其实，脂肪在人体营养需要中有著极其重要的功用，它不但是人体代谢的主要能源，而且是人体生长发育与健康所必须的物质。脂肪是不溶于水而溶于有机溶剂的化合物，它具有五种生理功能：提供热量、保护脏器、构成细胞、庇护蛋白质、提供人体必需的脂肪酸。它以各种形式存在于人体各组织中。当人体摄入能量过多，体内贮存脂肪过多时，人就会发胖。相反，长期摄入过少热量会消耗体内贮存的脂肪，而使人消瘦。脂类又是一种重要的营养物质，它能改善人们的感官性状，增加食欲，并有助于脂溶性物质和脂溶性维生素在脂肪中溶解后被机体吸收利用。人们膳食中如果缺乏脂肪，不仅容易饥饿，而且还会影响到维生素Ａ和Ｄ的吸收，使人体的正常代谢和生理机能受到影响，如缺少维生素Ａ可致夜盲症，缺乏维生素D易导致软骨病。
　　脂肪能保护人的骨骼和器官，可使人体热量不过分散失，瘦人怕冷就是因皮下脂肪少，护热能力弱之故。脂肪是最重要的产热物质，人在长时间运动时，伴随着糖的消耗，脂肪可转变为主要能源。一克脂肪在体内被氧化后释放出的能量，约为同量糖和蛋白质的二倍。脂肪还可提供亚油酸、花生四烯酸等人体必需脂肪酸，它对增强机体抗病力，促进上皮细胞功能十分有益。脂肪中所含的胆固醇是构成人体细胞壁的必需物质，没有胆固醇的支架，便没有人体细胞，没有人体细胞，新的生命就不能产生。
　　脂肪是促进女性生长发育、成熟和构成生育能力的必需物质，据研究测定，少女体内的脂肪约占体重的17%时才会出现月经初潮，凡是身体消瘦，全身脂肪少的少女，往往月经迟迟不来潮或是月经不正常，当全身脂肪占体重的22%即身体圆润丰满时，月经才能维持正常，排卵、受孕、生育、哺乳才会成为可能，这是因为脂肪是女性的能源基地，也是女性美的物质基础，更是维持月经、产生卵子、孕育胎儿、哺育婴儿的必需物质。意大利一位科学家做了一项实验，将孕兔的脂肪切除一半，结果所生小兔的重量减轻了50%以上，所生小兔大脑的重量亦减少了25%，且小兔发育不良。可见脂肪不仅是维持人体生命的物质基础，也是优生优育的必需物质。
　　人们习惯认为，脂肪是导致肥胖的主要原因，这是很不公平的，其实脂肪在减肥过程中并不总是充当反面角色的，因惧怕肥胖而不吃脂类食物，势必会增加碳水化合物的摄入量，岂不知这同样可以引起肥胖，有的人不吃脂类食物，但却比吃脂类食物长得更胖，这是因为碳水化合物进入机体后，在各种酶的催化作用下分解成葡萄糖，被小肠吸收后进入血液，再运送到各组织器官，进一步分解后供给能量，若食之过饱，葡萄糖过剩，机体的酶就会将多余的糖类转化为脂肪，贮存堆积在人体皮下、腹部、背部等进而引起肥胖，而食用脂肪并不会很快在体内转化为贮存脂肪，且耐消化，抗饥饿，使人有饱腹感，可减少人体对糖类食物的欲求，对减肥还起一定作用呢！因此，减肥并不在于吃什么食物，而取决于热能的总摄入量与消耗量之间的平衡关系。当然，吸收脂肪过多，比例失调，导致肥胖，又另当别论。
　　
　　值得一提的是，脂肪本身对保持女性的曲线美具有特殊的作用，例如，脂肪能使皮肤丰满而不皱缩，富于弹性而不松弛，能增加皮肤的光泽润滑而不致于乾燥粗糙，使你的身体均匀而更富于曲线美，如果缺乏脂肪，过分“苗条”，皮肤贴附骨骼，则骨骼的锥形、三角形、凹凸形之轮廓特徵就会非常显眼。因此，奉劝那些希望肌肤健美的人们，切勿忽视了脂类食物的一份功劳。
　　
　　脂肪到底是好是坏
　　
　　可见，脂肪对我们的身体是有好处的，你只要少吃肉和黄油，多吃植物油和坚果，还会得到更多“好”的脂肪。
　　脂肪是好的，因为它能够帮助细胞形成细炮壁，在皮肤下面为身体保持热量；溶解于脂肪中的维生素A、维生素D、维生素巨和维生素K促进了性激素和皮肤组织激素，因此对身体特别有价值；我们大脑的50％~60％是由脂肪构成的。
　　脂肪是坏的，因为它使我们超重；导致血管硬化；诱发心脏和循环系统的疾病；使胆固醇超标。那么，脂肪到底是好是坏呢？德国营养学会的营养专家lsabelle Keoller解释说：“总的来说，我们现在吃的东西太多了，也包括摄人的脂肪。脂肪与脂肪是不尽相同的，因此，我们建议：回避那些不健康的脂肪，而吸收有益的脂肪。”脂肪的摄人最重要的指标是与胆固醇水平相关，这也是平衡“好”脂肪和“坏”脂肪的标准。不健康的低密度脂蛋白胆固醇是指那些将胆固醇运送到身体细胞中的物质；而健康的高密度脂蛋白胆固醇将胆固醇运回肝脏，在那里胆固醇被分解。不饱和脂肪酸能够提高健康的高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白，这意味着植物油是健康的。
　　德国营养学会建议，每天摄人的脂肪在热量总值中所占的比例应该是30％左右，也就是60～70克。当然两岁以下的儿童、青春期的少年，以及孕期或哺乳期的女性应该适当地增加这个比例。
　　
　　那些脂肪来自哪里？
　　
　　一、饱和脂肪酸
　　来源于：动物脂肪，例如黄油，奶油、奶酪、香肠、可可油。
　　对身体的作用：饱和脂肪酸大部分是通过食物摄取的，也有部分是身体自己产生的。它们为心脏和肌肉组织提供能量。但是，饱和脂肪会提高不健康的低密度脂蛋白胆固醇水平。
　　建议：每周摄人两到三次饱和脂肪酸，也就是每个星期吃两到三次肉。在选择乳制品的时候，注意挑选含脂肪低的品种。每天摄取的热量中，最多应该只有10％是饱和脂肪。
　　特别说明：母乳中的脂肪一半是饱和脂肪酸，这对小宝宝的发育非常重要，因为它为宝宝提供了能量。
　　
　　二、单不饱和脂肪酸
　　来源于：橄榄油、菜油、向日葵籽油、大豆油、玉米油、麦芽油、榛子油、花生油、鳄梨。
　　对身体的作用：单不饱和脂肪酸对增强细胞壁的弹性非常重要。食物中高单纯不饱和脂肪酸能够提高高密度脂蛋白胆固醇水平，因此有助手预防心脏病、中风和动脉硬化。
　　建议：每天摄人的热量中，应该有10％~13％是来自单不饱和脂肪酸的。坚果是健康的，但是由于热量太高，因此不能把它当饭吃。
　　特别说明：单不饱和脂肪酸对人体非常重要，而且身体本身不能产生，只能依靠从食物中获取。
　　
　　三、多不饱和脂肪酸
　　来源于：野生大马哈鱼、青鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鲭鱼、大豆油、胡桃、亚麻籽和亚麻油。
　　对身体的作用：多不饱和脂肪酸，例如Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸，可以改善血液的流动，降低血压，因此能有效地避免心血管疾病。并且多不饱和脂肪酸对降低低密度脂蛋白胆固醇水平也很有效。长期缺乏多不饱和脂肪酸就会导致湿疹、伤口难以愈合、生长缓慢、视力缺陷和肌肉无力。
　　建议：每周应该吃两次鱼。如果是非母乳喂养的宝宝，每周应该摄人一茶匙的菜油。在每天摄人的热量中，应该有7％是来自多不饱和脂肪酸的。
　　特别说明：黄金定律：健康的不饱和脂肪酸大多是液体状的，如油。而不健康的脂肪酸常常是固体状的，例如黄油。多不饱和脂肪酸对于孕妇来说很重要，因为Ω-3脂肪酸能促进胎儿的视力和大脑的发育。因此，在怀孕期间特别爱吃鱼可能是生理反应。
　　
　　四、可转换脂肪酸
　　来源于：饼干、冰淇淋、成品食物、烘烤食品，薯片等零食、填鸭式饲养的动物。
　　对身体的作用：可转换脂肪酸降低了好的高密度脂蛋白胆固醇，而提高了不健康的低密度脂蛋白胆固醇。它坚硬而且黏稠地附在血管壁和细胞壁上，阻碍曲液的流动，导致血压升高，因此提高患心血管疾病的风险。婴儿和幼儿如果摄人过多的可转换脂肪酸会阻碍生长发育。
　　建议：可转换脂肪酸“藏”在“不健康”的食品中。因此，这些食品偶尔吃吃就可以了。怀孕和哺乳期的女性、心脏病人应该少吃填鸭式饲养的动物和工厂大规模生产的成品食物。
　　特别说明：可转换脂肪酸出自工厂大规模生产的成品食物，这是因为植物油按照固定的方式使用所造成的。

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