人到老年　吃点啥好

来源:用户上传      作者: 吴靖冬

　　我国有两类较典型的老年饮食类型:低收入家庭的高谷类型和高收入家庭的营养过剩型，由此引发老年性营养不良和老年现代文明病。
　　据统计，我国60岁以上的老年人口每年正以５％左右的速度增加，到2020 年，我国老年人口约占人口总数的20％，届时我国将成为典型的老年型国家。老年人的健康、疾病和衰老与其营养状况密切相关。
　　
　　需要关注的特点
　　
　　 进入老年期后，人体会表现出一些特殊的生理特点。在日常生活中，要求老年人在食物结构方面做出科学的选择，以配合其生理上的特殊变化。
　　1.人体的代谢功能减退。老年人代谢速率减慢、代谢量减少，基础代谢率约降低20％。
　　 2.脏器功能改变很大。以与饮食关系最为密切的消化系统为例，由于牙周病、龋齿，牙齿脱落和磨损明显，以致影响对食物的咀嚼;味蕾萎缩，味觉细胞减少，对咸味的阈值升高;唾液等各种消化液、消化酶分泌逐渐减少，影响食物的消化和吸收;消化道蠕动和胃肠道排空速率减低，使大便通过肠道时间延长，增加了肠道对水分的吸收，使大便变硬，容易诱发便秘。
　　 3.脑功能逐渐衰退，出现记忆力减退、健忘、失眠等神经系统症状。
　　4.50岁以后血管壁生理性硬化逐渐明显，管壁弹性减退，许多老年人还同时伴有血管壁脂质沉积，使血管壁弹性更趋下降，脆性增加，血管对血压的调节作用下降，血压升高。血管脆性的增加以及血流速度的减慢，还会明显增加发生心脑血管意外的机会。
　　5.与免疫有关的脏器衰退，使老年人免疫功能下降，更易感染各种疾病。
　　6.身体成分发生改变。骨骼中钙含量减少，骨骼的弹性和韧性减低，脆性增加，易出现骨质疏松，极易发生骨折。
　　
　　必须遵循的原则
　　
　　 针对老年人的上述特点，我们将老年人对营养的特殊需求概括为“四足四低”原则:
　　1．足量蛋白质 老年人肠胃功能减弱，导致蛋白质利用率降低，又由于肝、肾功能降低，蛋白质摄入量过多会加重肝、肾负担。所以，蛋白质的摄取必须质优量少，以每天1～1.2 克/千克体重为宜，且应选择生物利用率高的优质蛋白。
　　2．足量膳食纤维 老年人肠胃功能下降，容易导致便秘，因此需要增加膳食纤维的摄入量。大豆、玉米、燕麦、胡萝卜、苹果、葡萄、杏仁等都是非常理想的膳食纤维的来源。
　　3．足量维生素 老年人机体代谢能力及免疫功能普遍降低，对调节代谢及增强抗病力的各种维生素的摄取量应比普通成年人高。
　　4．足量矿物质 老年人对钙、铁的吸收利用率下降，因此钙、铁的摄入量需充足。此外，硒、锌、镁、铜、铬等微量元素与老年人的健康也有密切关系，应保证有一定的摄入量以满足机体的需求。
　　5．低热量 老年人的基础代谢率降低，体力活动减少，所以通过膳食摄入的热量宜相应减少，以7531～8368千焦/日为宜。
　　6．低脂肪 肥胖是高血压、高脂血症及糖尿病等老年慢性病的危险因素，而老年人体内胆汁酸减少，脂肪酶活性降低，对脂肪的消化能力下降，所以膳食中脂肪摄入量不宜过多，以占总热量的20%～25％为宜。另外，胆固醇摄入量应有所限制，世界卫生组织建议老年人等敏感人群的胆固醇摄入量每人低于200毫克/日。
　　7．低糖 老年人胰岛素分泌减少，对葡萄糖的耐量减退，易发生糖尿病。所以，老年人的糖类（碳水化合物）摄入量宜控制在总热量的60％以内，并尽量减少蔗糖等低分子糖的摄入。为满足老年人对于口味的需要，可采用功能性甜味剂来代替蔗糖。
　　8．低钠盐 我国居民传统喜食咸味菜肴，平均每人食盐摄入量为13.9克/日。由于老年人的肾功能衰退，又因为钠盐摄入过多易引发高血压，所以需严格控制钠盐的摄入量，逐渐达到世界卫生组织建议的每人6克/日以下的标准。
　　除上所述，老年人在选择食品时，还应考虑到:因咀嚼功能衰退，食品宜松软便于消化;因味觉与嗅觉功能减退，需要精细调整食品的风味配料。
　　
　　向老年朋友推荐十种食品
　　
　　 一、大豆 含多种功效成分，如大豆多肽、大豆磷脂酰胆碱、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆皂苷、大豆膳食纤维等。其中大豆多肽比氨基酸更易被人体吸收利用，还具有降压和阻止胆固醇升高的作用。大豆磷脂酰胆碱能阻止胆固醇在血管内壁沉积，可降低血黏度，对预防心脑血管病有重要作用;还能健脑益智，预防老年痴呆，延缓衰老等。大豆异黄酮具有抗癌、抗氧化、降低胆固醇、预防骨质疏松、改善妇女更年期综合征、预防心血管病等功能。大豆低聚糖可调节肠胃道功能，防止便秘。大豆皂苷可降低血胆固醇和三酰甘油含量，抗氧化，清除自由基，抑制肿瘤细胞生长，调节免疫功能。大豆膳食纤维是预防高血压、冠心病、肥胖症等的食物成分。
　　特别提醒:大豆及其制品中各种有效成分的含量不同，如大豆皂苷在腐竹中含量较高，大豆异黄酮在大豆粉中含量较高，在豆腐和油豆腐等中含量一般，在豆浆中含量偏少。大豆中的营养成分在不同制品中的消化率也各不相同，如大豆蛋白在煮大豆中的消化率是65％，在脱脂大豆粉中的消化率是84％～90％，在豆腐中的消化率是93％。
　　二、大蒜 含有常规的营养成分及大蒜辣素和大蒜新素等活性物质，能提高机体的免疫功能，有效防治高脂膳食引起的血清胆固醇升高，对心血管疾病的多种危险因素（高脂血症、高血压、血小板聚集等）均有抑制作用;具有抑菌作用，可避免亚硝胺所致的组织损害;能增强肿瘤患者的免疫反应;还可降低血糖水平;能发挥较强的清除活性自由基的能力，对延缓衰老有积极的意义。
　　特别提醒:大蒜的主要功效成分存在于其挥发成分中，带有异味，限制了人们的食用。目前，食品专家已通过不破坏大蒜有效成分、保持其生理活性的脱臭方法，研制出大蒜精油胶囊等产品。在日常生活中，我们还可以采用掩盖法来消除食用大蒜后所携带的臭味，如用水煮的裙带菜汁、海带汁浸泡大蒜、在盛放的容器中撒上胡椒粉等。
　　三、蜂产品 包括蜂王浆、蜂蜜、蜂花粉、蜂胶等。蜂王浆不仅营养成分齐全，而且营养素比例均衡，易被人体吸收，具有免疫调节、抗衰老、抗肿瘤、调整血压、缓解糖尿病、降血脂、预防动脉硬化等功能。蜂蜜含有抗菌成分，还能改善心肌功能，降低血压，润肠通便。花粉几乎含有人体所需的全部营养素，且含量较平衡，被誉为“理想的天然营养源”，通过全面调节人体免疫系统，对癌症、心脏病、高血压、血管硬化、糖尿病、胃病、肝病、风湿病、前列腺炎、便秘、失眠、衰老等都有辅助治疗和康复作用。蜂胶可调节血糖、血脂，改善心脑血管，还可调节免疫功能和辅助抑制肿瘤，清除自由基，延缓衰老，还是一种天然广谱抗生素，具备杀菌消炎功效。
　　特别提醒:蜂王浆以长期摄取、摄入量为300毫克～3克/日为宜，花粉摄入量一般为2～5克/日，蜂胶适宜的食用量为0.3毫升/日（浓度25％）。
　　四、菌类 包括香菇、黑木耳、银耳、猴头菇、灵芝、茯苓、金针菇等食用菌，含有活性多糖、生物碱、核苷、微量元素等多种有效成分，能在人体内发挥多重生理功能。例如: 银耳能提高人体免疫能力，抑制肿瘤，调节血糖和血脂，延缓衰老。灵芝有抗衰老、降血糖、抑制肿瘤、抗疲劳作用。香菇可以显著降低血中胆固醇，预防高脂血症，还有一定的降血压作用。黑木耳能提高免疫能力，调节血糖，补充老年人容易缺乏的铁等矿物质。猴头菇除了能调节免疫能力、调节血糖、辅助抑制肿瘤外，还能对消化性溃疡及萎缩性胃炎起一定的保护作用。
　　特别提醒:食用菌对人体的保健作用要在经常食用的前提下才能兑现，一般以每星期食用一两次较为适宜。
　　五、枸杞子 主要含甜菜碱、各种维生素、氨基酸、微量元素及枸杞多糖。枸杞多糖是一种免疫增强剂，能提高机体免疫功能，增强抗病能力，达到抗衰老、抗肿瘤、抗放射线、抗病毒等作用。甜菜碱能促进脂质代谢，降低血脂和胆固醇含量，具有抗脂护肝等作用。枸杞的油性成分富含多不饱和脂肪酸等生物活性物质，具有增强视力、防止青光眼等作用。
　　特别提醒: 凡有外邪实热、脾虚湿滞及肠滑便溏者不宜食用。
　　六、苹果 含有多种功效成分，如果胶、维生素C、黄酮类、有机酸、微量元素等。果胶可以降低胆固醇，苹果中所含的黄酮类物质能抑制血液中低密度脂蛋白的氧化，防止其沉积于动脉壁引起动脉硬化和冠状动脉狭窄，可以因此减少冠心病的发生，同时还可抑制血小板聚集，降低血液黏稠度，减少血管栓塞，从而防止心脏病发作，并减少冠心病死亡率。苹果中的维生素C、微量元素钾和镁，可防止心肌炎，增强神经功能，降低高血压。苹果酸可以稳定血糖，预防老年糖尿病，因此患有糖尿病的老年人宜吃酸味苹果。苹果含有的糖以及锂等微量元素是有效的镇静安眠药，且无副作用。苹果的一些功效成分能帮助排除体内有害健康的铅、汞元素。
　　特别提醒:每天吃一只苹果的人，胆汁的排出量和胆汁酸的浓度增加，有助于肝脏排出更多的胆固醇。吃熟苹果，可治疗便秘;吃擦成丝的生苹果，其果胶能止住轻度腹泻。
　　七、胡萝卜 营养全面，特别是其所含的极为丰富的β－胡萝卜素具有多重保健功能，能预防维生素A缺乏所引起的疾病，有维护上皮细胞的正常功能、防治呼吸道感染、抗氧化、改善视功能等重要功效。
　　特别提醒:胡萝卜中所含的β－胡萝卜素比白萝卜及其他各种蔬菜高出30～40倍，但胡萝卜是脂溶性的，生吃会损失90％的β－胡萝卜素。相反，β－胡萝卜素在高温下很少被破坏，在体内的消化吸收率可达90％。所以，胡萝卜不宜生吃，宜与含油脂的肉类炖煮。
　　八、番茄 是食物中维生素C的重要来源，由于有机酸的保护作用，在储存和烹调过程中，它所含的维生素C不易遭到破坏，人体利用率很高。番茄中也含有丰富的β－胡萝卜素、Ｂ族维生素，还有对保护血管健康、防治高血压有一定作用的芦丁。番茄中的特殊成分――番茄红素有助消化和利尿的功效，体外实验显示可抑制肿瘤细胞的增生。
　　特别提醒:人体不能合成番茄红素，只能通过饮食来摄取。其含量随品种和成熟度的不同而异，成熟度越高，番茄红素的含量越多。 不能吃未成熟的番茄，因其中含有大量“番茄碱”，多吃了会出现恶心、呕吐及全身疲乏等中毒症状，严重的还会发生生命危险。番茄成熟后，这种有害物质就基本上消失了。生吃番茄前应以开水烫洗，以免感染细菌及寄生虫卵。不要和黄瓜一起吃，因黄瓜中含有多量维生素C分解酶，易使番茄中的维生素C遭到破坏。不要在空腹时吃番茄，空腹时胃酸分泌多，而番茄含有大量的果胶质、柿胶酚及可溶性收敛剂等成分，易与胃酸结合成难溶解的块状结石，堵住胃的幽门出口处，使胃内压力升高，造成胃不适和胃胀痛。
　　九、花椰菜 富含维生素C、β－胡萝卜素、纤维素以及钙、钾等，且具有低脂肪、低热量的优点。花椰菜可以改善人体对血糖的控制，有助于降低血中胆固醇的含量。 有研究证明，花椰菜中的钙含量与牛奶相当，因此多吃花椰菜可以预防老年人的骨质疏松。
　　特别提醒:减少钠盐摄入是降低高血压的一项措施，而缺钾、高脂、肥胖也是造成高血压的因素之一，花椰菜低钠、高钾、低脂、低热的特点正好满足了高血压患者的需要。
　　十、菠菜 不仅含有大量的β－胡萝卜素，也是维生素B6、叶酸、铁质和钾质的极佳来源，此外它所含有的核黄素、维生素C、钙质和镁质也极为丰富。其中叶酸可帮助预防某些癌症和心脏病;钾可帮助维持细胞内的电解质平衡，并使心脏功能及血压维持正常;维生素B6及维生素C有益于调节免疫系统的功能;铁可帮助预防老年人常见的缺铁性贫血;钙和镁能建造强壮的骨骼和平衡血压。
　　特别提醒:食用时可在菠菜中加入柠檬汁，这样可以使维生素C帮助铁质被人体吸收。另外，由于菠菜中的草酸含量较高，会与钙结合形成难溶于水的草酸钙，对人体产生不利影响，所以在食用前，可以用焯水的方法去除部分草酸。

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