坚果早餐：营养又美味

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　　果谷香粥
　　食材：大米，燕麦米，赤豆，红枣，核桃。
　　做法：准备100克谷类，比例为大米、燕麦米、赤豆各1/3。12颗枣洗净，浸泡待用。6～8个核桃现剥（桃仁的皮保留）。上述食材为3～4人份。
　　点评
　　这是一碗有“颜值”、有营养的粥。当然，营养粥不等于营养早餐。因为营养早餐必须包含三大要素：主食、蛋肉奶、水果蔬菜。因此，如果这款果谷香粥搭配鸡蛋、香蕉或西红柿饼，就可以称得上是一份不错的营养早餐。
　　将核桃加进早餐，其高脂肪、高蛋白质、高膳食纤维可以提高早餐的质量。此外，核桃是坚果中抗氧化物质和n-3脂肪酸含量最多的，还含有丰富维生素E、多种微量元素等。这些营养物质相辅相成，对预防脑卒中、冠心病、糖尿病、老年认知退化等有一定作用。核桃仁表面的皮有些许涩味，这是多酚类物质的特点，它强大的抗氧化活性，让核桃成为坚果界的“翘楚”，保留核桃仁的皮就是留住了较多的抗氧化剂。燕麦有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群的作用，其富含p-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，不能被人体吸收，可以降低血低密度脂蛋白胆固醇水平，延缓小肠中葡萄糖的吸收，还能预防便秘。
　　南瓜核桃羹
　　食材：南瓜，核桃。
　　做法：准备500克南瓜和6个核桃。将南瓜洗净、切块，核桃仁洗净，一起放入锅中，加开水500毫升，中火煮15分钟。待南瓜熟软后，放入豆浆机或破壁机打成浆，一道美昧的甜品就做好了。以上食材为3人份。
　　点评
　　在寒冷的冬天早晨，手捧一碗金灿灿的南瓜核桃羹，喝上几口，金黄的渭流顺着食管流向胃，暖身又暖心。如果搭配一块三明治，堪称“完美早餐”。
　　南瓜是富合淀粉的蔬菜，橙红色瓜瓤说明有满满的胡萝卜素。B胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。人體内有充足的维生素A，可以避免发生“夜盲症”，还能增强黏膜的抗病力，减少呼吸道感染的发生率。南瓜的橙黄色越深，所含的胡萝卜素越多。食用200克南瓜即可补充每日所需维生素A的90%。南瓜的质地越“面”（纤维含量少而柔软），所含淀粉比例越高。又“面”又甜的南瓜，能量高，200克南瓜相当于50～80克白米饭的能量。此外，不加盐的南瓜羹是典型的高钾低钠食物，对控制高血压和预防骨质疏松有一定益处。
　　核桃的加入，为几乎不合脂肪、蛋白质的南瓜羹增添了一种风味与香气。更惊喜的是，核桃加南瓜可使营养得到互补，令口味与营养“双丰收”。
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