早餐，每天４样你吃了吗

来源:用户上传      作者: 安息香

　　一顿合理的早餐一定要包括4样：谷类、蔬菜水果、肉蛋类、奶类或豆类。如果你的早餐中只包含一两样，你就是“不会吃早餐”大军中的一分子了。别满不在乎，50%以上的中国人都没有吃对早餐！快看，这其中有没有你？
　　
　　26道精选快手菜谱，14天不重样开心早餐
　　
　　中国人，据中央军委保健委员会专家组成员万承奎教授估计，20％不吃早餐，50％-60％不会吃早餐。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所马冠生研究员指出，我国城乡中小学生每天不会吃早餐的比例高达87％。早餐提供的能量占全天总能量的30％，就是说早餐要吃全天食物量的1/3。“早点”这个名词带坏了一个民族的饮食习惯――早点，早点，“点一点”，可有可无的。把早点变成早餐，是我们每天早上要做的第一件事。
　　从营养学角度讲，各类食物都应当遵循宝塔各层各类食物的大体比例。每天每人摄入的谷类食物应在300-500g；蔬菜和水果要达到400-500g和100-200g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物应吃125-200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50-100g，蛋类25-50g）；奶类和豆类食物必不可少，应该分别占到100g和50g；油脂类也要重视，但以不超过25g为好。在设计食谱、出外点餐时，食物的同类互换也非常重要。
　　如何把控早餐质量？怎么搭配才算拥有营养早餐？看看Medical为你量身打造的“快手早餐食谱”，一起动手学习吧。
　　
　　第1周
　　
　　星期一
　　
　　异国情调：酸奶水果沙拉+花生酱面包+鸡蛋
　　温馨之家三人份：
　　谷物：面包300g
　　蔬果：蔬菜400g，水果130g
　　肉蛋：蛋75g
　　奶豆：奶制品300g
　　
　　水煮蛋
　　材料：
　　鸡蛋3个，水半锅。半小匙盐。
　　做法：
　　水中加入盐，烧至沸腾后将蛋放入，煮熟即可。
　　
　　酸奶水果沙拉
　　材料：
　　低脂酸奶2杯，大黄瓜1根，大番茄1个，猕猴桃1个，草莓50g，葡萄50g。
　　做法：
　　1. 黄瓜、番茄洗净切小块，猕猴桃去皮切小块，草莓、葡萄对切，将调好的酸奶倒入水果中并且搅拌均匀，酸奶苹果沙拉就做好了。
　　2. 另在切片面包上涂一层花生酱，两片面包夹起即可。
　　
　　星期二
　　
　　
　　果香风情：菠萝炒饭+牛奶
　　温馨之家三人份：
　　谷物：米饭300g
　　蔬果：蔬菜400g，水果150g
　　肉蛋：蛋50g，猪肉70g
　　奶豆：奶500ml
　　
　　菠萝炒饭
　　材料：
　　米饭6两，鸡蛋2个，火腿70g，1/4个菠萝，2根黄瓜，盐1茶匙（5g），鸡精1茶匙（5g），葱花少许，油1汤匙半（25ml）。
　　做法：
　　1. 将鸡蛋在碗中打散，火腿切成1cm见方的小块。菠萝、黄瓜去皮洗净切小块待用。
　　2. 炒锅烧热放入油，加热至七成热时将蛋液倒入，炒散后立即盛出待用。
　　3. 重新起锅热油至六成热，放入葱花炒出香味后，将火腿丁、黄瓜丁放入锅中翻炒1分钟，将米饭翻入炒匀，最后加入鸡蛋和菠萝炒匀，调入盐、鸡精后即可出锅。
　　
　　温热暖胃：香菇肉丝面+蜜汁黄瓜+豆浆+梨
　　温馨之家三人份：
　　谷物：面条300g
　　蔬果：蔬菜400g，水果210g
　　肉蛋：猪肉50g
　　奶豆：豆浆500ml
　　
　　
　　香菇肉丝面
　　材料：
　　面条300g，鲜香菇6朵，猪肉50g，油菜200g，香葱1根，盐1茶匙（5g），鸡精1茶匙（5g），香油少许。
　　做法：
　　1. 将香菇洗净去蒂，切成细丝；肉丝炒熟备用。油菜洗净，香葱切葱花备用。
　　2. 锅中放入清水，烧开后下入面条稍煮1分钟后，放入香菇丝来回搅动，煮至八成熟时下肉丝、油菜，调入盐、香油，撒入鸡精、葱花，出锅。
　　
　　
　　蜜汁黄瓜
　　材料：
　　新鲜小黄瓜600g，白糖120g，盐100g，小红泡椒50g。
　　做法：
　　1. 将小黄瓜洗净，放在干燥通风的地方晾干至表皮失去水分发皱。
　　2. 将盐、糖、小红泡椒拌匀，与黄瓜一起放入罐中腌制1周左右即可。
　　
　　星期四
　　
　　时尚热选：清热杂粮粥+爽脆藕片+金枪
　　鱼+低脂优酪乳+橙子
　　温馨之家三人份：
　　谷物：杂粮80g、薯类200g
　　蔬果：新鲜蔬菜350g，蔬菜（干）30g，水果200g
　　肉蛋：鱼肉100g
　　奶豆：优酪乳300g
　　
　　
　　清热杂粮粥
　　材料：
　　绿豆2匙，燕麦仁4匙，海带适量，香菇6朵，小芹菜2枝，胡萝卜1/3根，马铃薯1个，玉米粒2匙。
　　做法：
　　1. 香菇洗好，泡软切成丝，胡萝卜与马铃薯均削皮切丁，海带芽泡软。
　　2. 将上述材料与绿豆、燕麦仁、玉米粒一齐下锅，加水1000ml，大伙滚后小火续煮45分钟，关火后将小芹菜切末撒入即可。
　　
　　
　　爽脆藕片
　　材料：
　　莲藕200g，蒜茸2茶匙（10g），小红辣椒圈适量，盐1茶匙（5g），香油少许。
　　做法：
　　1. 莲藕洗净切片，在开水中焯熟，在凉水中浸凉。
　　2. 将藕片码放在盘中，撒上蒜茸、小红辣椒圈，调入盐，淋上香油拌匀即可。
　　
　　星期五
　　
　　平中见奇：蔬菜麻酱面+豆腐脑+樱桃
　　温馨之家三人份：
　　谷物：面条300g
　　蔬果：新鲜蔬菜400g，蔬菜（干）40g，水果150g
　　肉蛋：猪肉50g，蛋25g
　　奶豆：豆制品150g
　　
　　
　　豆腐脑
　　材料：
　　内脂豆腐1盒，瘦肉50g，干黄花菜20g，干木耳20g，鸡蛋1个，盐1茶匙（5g），鸡精1茶匙（5g），酱油2汤匙（30ml），葱、姜少许，油、水淀粉适量。
　　做法：
　　1. 将黄花菜和木耳放在温开水中浸泡涨发，洗净细丝。切葱丝姜末备用。鸡蛋打散，瘦肉切细丝。
　　2. 锅热油适量，爆香葱丝姜末，加适量清水，放入黄花菜、木耳，加适量盐、酱油调味。用水淀粉勾芡，倒入鸡蛋划成蛋花，卤汁即成。
　　3. 将豆腐在沸水中略烫，捞出放在碗中，浇上卤汁就大功告成了。
　　
　　
　　蔬菜麻酱面
　　材料：
　　全麦面条300g，香菜6棵，胡萝卜2根，卤豆干1块，麻酱6汤匙（90g），萝卜干2小条。
　　做法：
　　1. 胡萝卜洗净，去皮刨丝，卤豆干切片，香菜洗净切碎，萝卜干切碎末。
　　2. 将全麦面条放入滚水中烫熟，捞起备用。
　　3. 在面中调入麻酱、生菜、胡萝卜丝、萝卜干末、卤豆干片，拌匀即可。
　　
　　星期六
　　
　　诱惑之鲜：虾仁云吞面+香椿豆+豆浆
　　温馨之家三人份：
　　谷物：面300g
　　蔬果：蔬菜400g
　　肉蛋：猪肉100g，虾50g，蛋25g
　　奶豆：豆浆500ml，黄豆20g
　　
　　
　　虾仁云吞面
　　材料：
　　龙须面200g，馄饨皮100g，猪肉100g，虾仁50g，油菜200g，姜末15g，高汤适量，绍酒2汤匙（30ml），香油1汤匙（15ml），盐2茶匙（10g），鸡精2茶匙（10g），胡椒粉少许，紫菜、香葱、海米少许。
　　做法：
　　1. 鲜虾去皮，留6只整虾，将其余的虾仁与猪肉一起剁碎，调入盐、鸡精、香油、绍酒、姜末拌匀做成馅料。
　　2. 取馄饨皮，包入馅料成云吞。
　　3. 锅中加适量清水烧沸，将云吞和面条一同下锅，煮10分钟左右至熟捞出。
　　4. 高汤烧开，放入整只虾仁煮熟。再加入油菜、海米、紫菜和剩下的鸡精、胡椒粉调味，将云吞和面放入调好味的高汤中，将香葱切碎成葱花，均匀地撒入其中，再点几滴香油即可。
　　
　　
　　香椿豆
　　材料：
　　香椿200g，盐2茶匙（10g），香油少许，黄豆20g。
　　做法：

　　1. 将香椿焯熟切段备用。黄豆煮熟备用。
　　2. 将香椿、黄豆装入容器，撒上盐，淋上香油拌匀即可。
　　
　　星期日
　　
　　奢华假日：粗纤维什锦菜汤+鲜肉小笼
　　包+柚子
　　温馨之家三人份：
　　谷物：面粉200g
　　蔬果：新鲜蔬菜400g，蔬菜（干）30g，水果150g
　　肉蛋：猪肉150g
　　奶豆：豆制品50g
　　
　　
　　鲜肉小笼包
　　材料：
　　面粉200g，瘦肉120g，肥肉30g，生菜叶3片，盐1茶匙（5g），料酒1/2汤匙（8ml），鸡精2茶匙（10g），生抽2茶匙（10ml），生粉2茶匙（10g），姜1茶匙（5g），高汤80ml，油适量。
　　做法：
　　1. 姜洗净剁成蓉状。将瘦肉和肥肉剁成馅，调入盐、鸡精、料酒、生抽、生粉、姜蓉及高汤，用力搅拌均匀至胶稠上劲。
　　2. 将适量清水烧滚盛入杯中，面粉过筛后缓缓加入滚水迅速拌匀成软面团，然后切成长条，分成小圆粒，擀成薄皮剂子。包入馅料做成小笼包。
　　3. 蒸笼笼底刷一层油，铺上生菜叶，菜叶上再刷一层油，将小笼包码放其上，上锅蒸熟即可。
　　
　　
　　粗纤维什锦菜汤
　　材料：
　　黑木耳6朵，香菇6朵，胡萝卜100g，豆皮50g，圆白菜300g，盐，橄榄油各酌量。
　　做法：
　　1. 黑木耳、香菇洗净泡软切丝；胡萝卜、豆皮、圆白菜切丝。
　　2. 将所有材料一同下锅，酌加橄榄油、盐，煮食即可。
　　
　　星期一
　　
　　快手之做：馄饨蛋+桃子+酸奶
　　温馨之家三人份：
　　谷物：面皮300g
　　蔬果：蔬菜350g，水果200g
　　肉蛋：肉馅100g，蛋25g，虾皮10g
　　奶豆：豆皮20g，低脂酸奶300g
　　
　　
　　馄饨蛋
　　材料：
　　馄饨400g，鸡蛋1个，油菜300g，豆皮20g，香菜50g，虾皮20g，盐、鸡精少许，香油1/2茶匙（3ml）。
　　做法：
　　1. 鸡蛋磕入碗中搅拌均匀，放入热油锅中煎成蛋饼，与豆皮一起切丝备用。
　　2. 油菜洗净掰开，香菜洗净切末备用，馄饨入滚水中，水再次沸腾后放入油菜，鸡蛋丝、虾皮、香菜，加入盐、鸡精、香油调味盛出。
　　
　　星期二
　　
　　速成美味：时蔬拌面+海鲜菠菜羹
　　+营养豆浆+草莓
　　温馨之家三人份：
　　谷物：面条300g
　　蔬果：蔬菜400g，水果200g
　　肉蛋：蛋50g，干虾20g
　　奶豆：豆浆500ml
　　
　　
　　时蔬拌面
　　材料：
　　全麦面条300g，胡萝卜150g，豆芽50g、山茶油、香油、生抽酱油各适量。
　　做法：
　　1. 将全麦面下锅煮熟，置于碗中备用。
　　2. 将胡萝卜刨成细丝，与全麦面混合均匀，加入适量山茶油、香油、生抽酱油调味。
　　3. 撒上焯熟的豆芽或其它应季蔬菜，拌匀即可。
　　
　　
　　海鲜菠菜羹
　　材料：
　　海米20g，菠菜200g，高汤适量，鸡蛋2个，料酒2茶匙（10ml），盐、鸡精适量，香油少许，枸杞10g，水淀粉适量，油2茶匙（10ml）。
　　做法：
　　1. 将菠菜洗净切段，锅中放入油烧热，放入菠菜翻炒至八成熟。鸡蛋拌均匀，一半倒入热油锅中煎成蛋饼，切丝备用。
　　2. 向锅中倒入高汤，加入海米、枸杞，用料酒、盐、鸡精调味。
　　3. 将高汤烧滚后改中小火微炖，放入蛋丝，淋上剩余蛋液，用水淀粉勾芡即可。
　　
　　星期三
　　
　　中西合璧：酸奶水果杯+芝麻山药麦饼+牛肝+卤蛋
　　温馨之家三人份：
　　谷物：面粉150g，粗粮100g
　　蔬果：蔬菜100g，水果500g
　　肉蛋：牛肝80g，蛋50g
　　奶豆：酸奶300g
　　
　　
　　酸奶水果杯
　　材料：
　　酸奶300g，葡萄100g，苹果2个，蜜糖1汤匙。
　　做法：
　　将葡萄洗净去皮，苹果削皮切丁，倒入酸奶调匀，淋上蜜糖即可。
　　
　　
　　芝麻山药麦饼
　　材料：
　　全麦面粉150g，粗燕麦片100g，黑芝麻15g，山药100g，盐适量。
　　做法：
　　1. 山药去皮，切块捣成泥，混入黑芝麻粒、粗燕麦片，调入盐，加上全麦面粉揉匀。
　　2. 将揉好的面团分成数个小面饼团，表面薄薄抹上一层花生油，上锅蒸熟即可。
　　
　　星期四
　　
　　清粥小菜：豆腐腐竹粥+酸辣萝卜条
　　 +酱牛肉+猕猴桃
　　温馨之家三人份：
　　谷物：大米150g
　　蔬果：蔬菜350g，水果200g
　　肉蛋：酱牛肉50g，蛋25g
　　奶豆：豆制品100g
　　
　　
　　豆腐腐竹粥
　　材料：
　　大米150g，嫩豆腐80g，腐竹20g，黄瓜丝150g，盐1茶匙（5g），鸡精1/2茶匙（3g），香葱适量。
　　做法：
　　1. 大米淘净，加水大火烧开，转小火熬煮。香葱洗净切段。
　　2. 豆腐切成1cm见方的小块，腐竹充分泡发后切段，将豆腐块和腐竹端放入煮好的粥中，滚沸数分钟。
　　3. 下黄瓜丝，调入盐、鸡精即可。
　　
　　
　　酸辣萝卜条
　　材料：
　　白萝卜600g，白醋2汤匙（30ml），盐15g，盐水适量，白糖20g，白酒、鸡精少许。
　　做法：
　　1. 将白萝卜洗净，切成小长条，加入盐腌制。腌制过程中应搅拌几次，等萝卜腌软后，放入盆中压实，倒入盐水再腌制2小时。
　　2. 倒掉盐水，并且挤出萝卜中的水分，放入白酒、糖、白醋、鸡精搅拌均匀。
　　3. 拌匀后放入冰箱专用食品保鲜袋中，排出空气，扎紧袋口放入冰箱中密闭保存，1-2天后食用，风味最佳。
　　
　　星期五
　　
　　生机美味：杂粮粥+什锦素菜+培根咸肉
　　+葡萄+奶酪
　　温馨之家三人份：
　　谷物：豆谷60g，杂粮140g
　　蔬果：新鲜蔬菜400g，蔬菜（干）30g，水果150g
　　肉蛋：培根咸肉50g
　　奶豆：豆制品50g，奶酪100g
　　
　　
　　杂粮粥
　　材料：
　　黄豆20g、扁豆20g、豌豆20g、高粱30g、荞麦50g、糙米50g、燕麦片80g、玉米粒50g、马铃薯1/2个、圆白菜150g、2/3根胡萝卜80g、金针菜（干）20g、小芹菜2株、香菜2株。
　　做法：
　　1. 先将黄豆、扁豆、豌豆、高粱、荞麦、糙米洗净，泡水6-8小时。
　　2. 马铃薯削皮切丁，圆白菜切成丝，胡萝卜切丁。
　　3. 除了小芹菜与香菜外，将其它所有材料一齐下锅，大火滚煮后小火再煮30分钟，然后关火焖20分钟便已烂熟，再用少许味精加以调味。
　　4. 盛碗后撒上小芹菜末与香菜，即可乘热进食。
　　
　　
　　什锦素菜
　　材料：
　　豆皮1块，香菇（干品）2朵，胡萝卜1/3根，小芹菜2株，橄榄油、盐适量。
　　做法：
　　1.将豆皮切丝，香菇泡软切丝，胡萝卜刨成细丝，小芹菜切末。
　　2.将准备好的材料混合入锅烹煮，酌加橄榄油、盐即可。
　　
　　星期六
　　
　　养精蓄锐：银耳莲子粥+什锦三明治
　　 +豆芽水果拼盘
　　温馨之家三人份：
　　谷物：面包300g，谷豆30g
　　蔬果：蔬菜300g，水果240g
　　肉蛋：蛋50g，火腿80g
　　奶豆：乳酪100g
　　
　　
　　银耳莲子粥
　　材料：
　　银耳20g，莲子100g，冰糖100g，红豆30g，红枣20g。
　　做法：
　　1. 红豆、莲子、银耳淘洗后放入锅中熬煮，冰糖用温水化开。
　　2. 将化开的冰糖汁、红枣放入熬好的豆粥中，再煮10分钟即可。
　　
　　
　　豆芽水果拼盘
　　材料：
　　豆芽50g，菠萝80g，木瓜80g，苹果80g。
　　做法：
　　将一碗豆芽平铺在盘上，将木瓜片、苹果片、菠萝片码放其上即可（可以各人口味调入适量蜂蜜）。
　　
　　什锦三明治
　　材料：
　　低脂乳酪6片，生菜叶6片、方火腿6片，鸡蛋3个，切片全麦面包6片，油少许。
　　做法：
　　1. 生菜叶洗净待用，锅中放少许油烧热，打入鸡蛋小火煎成荷包蛋。
　　2. 在一片面包上顺序放上生菜叶、火腿片、荷包蛋、低脂乳酪、盖上另一片面包即可。
　　
　　星期日
　　
　　补血养颜：补血五谷菜饭+四菇鲜汤+卤鸡小腿
　　温馨之家三人份：
　　谷物：杂粮140g，豆谷30g
　　蔬果：新鲜蔬菜460g，蔬菜（干）20g，水果100g
　　肉蛋：鸡肉80g
　　奶豆：豆制品50g
　　
　　
　　补血五谷菜饭
　　材料：
　　黄豆10g、黑豆10g、豌豆10g、糙米40g、大麦40g、小麦40g、小芹菜30g、香菇（干）10g、圆白菜100g、玉米粒20g、胡萝卜100g、萝卜干30g、香菜30g、凉薯100g、马铃薯50g、青椒20g，枸杞、油、盐适量。
　　做法：
　　1. 先将黄豆、黑豆、豌豆等豆类的总量，与糙米、大麦、小麦等谷类的总量，以豆1谷4的比例量好，再用滚烫的水浸泡30分钟（1杯豆谷约用1.2杯水），蒸煮烂熟。
　　2. 马铃薯、胡萝卜去皮切丁，上锅蒸熟。
　　3. 将其他材料酌量切丁，与蒸熟的马铃薯、胡萝卜一起下锅，用少量油、盐炒熟。
　　4. 将豆谷饭打散，下锅炒匀，关火后加入凉薯、香菜拌匀，即可起锅食用。
　　
　　
　　四菇鲜汤
　　材料：
　　香菇（干）10g，草菇50g，金针菇适量50g，胡萝卜1/3根，小芹菜1株，豆皮1张，盐、橄榄油适量。
　　做法：
　　1. 香菇洗净，泡软后切丝，金针菇切成小段，草菇对切，胡萝卜削皮切丁，豆皮切丝，小芹菜去叶切末。
　　2. 将所有材料放入锅内，加水煮至烂熟，以稍许盐调味，起锅后滴加橄榄油即可。

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