焦虑的自我心理防护

来源:用户上传      作者: 贾绍华

　　正确认识焦虑
　　
　　焦虑是一种怎样的情绪？我们平时在生活中总会有焦虑不安，这是情绪异常吗？焦虑是一种很常见的情绪。在心理学上，有个非常有趣的焦虑和效率的倒U曲线。它揭示：适度的焦虑能够提升人的能力，完全缺乏紧张感就会导致没有工作动力，而过度的焦虑紧张又会导致工作效率的下降。带着适度的紧张执行任务，会激发人体的潜能，激起人的挑战精神，有利于官兵的超水平的发挥。因此，我们就需要对自身焦虑产生的原因作具体分析，进行适当的自我应对。
　　总之，焦虑情绪是人类共有的一种情感体验，适度的焦虑是正常的、无害的；然而过度、持久的焦虑、压抑就是心理障碍了，如果得不到及时的排解，就会发展为焦虑症等心理疾病。
　　
　　过度焦虑的主要表现
　　
　　过度焦虑是由紧张、焦虑、忧虑、担心和恐惧等感受交织而成的一种复杂的情绪反应。它可以在人遭受挫折时出现，也可能在没有明显的诱因的情况下发生，即在缺乏充分客观根据的情况下出现某些情绪紊乱。主要表现为对不特定的、模糊的危险情境的过分和持久的担忧；运动神经紧张，诸如坐立不安、疲倦、战栗和肌肉紧张等；自主神经活动过度，如心悸、气短、口干、吞咽困难、呕吐或腹泻等；过度警觉，如常有如履薄冰之感、注意力难以集中、入睡或沉睡困难和总处于易兴奋状态。
　　
　　过度焦虑的自我心理防护
　　
　　通过自我心理防护可以逐渐降低焦虑的整体水平、缓解不适症状，在提高日常生活能力的同时，保持情绪的稳定，提高有效处理焦虑情绪的能力。具体做法如下：
　　将焦虑思维具体化 焦虑是对不特定的、模糊的危险情境的反应，个体弄不清楚自己真正焦虑的对象是否值得焦虑，更没有认真仔细地考虑如何对待焦虑，任凭焦虑不断积累，心理负担越来越重，最后导致焦虑障碍等，影响身心健康。因此，个体可以写 “心理自我治疗日记”，每天记录自己在什么时候感到特别担心、恐惧和焦虑，然后描述自己的感受和想法，以及对问题是如何反应的、采取了什么行动，把每个可能引起焦虑的潜在因素全部记录下来，然后对它们逐个进行审查、分析。这样不但可以预防焦虑的产生，而且也可以阻止焦虑的扩散。
　　用意境默想缓解焦虑 这是一种利用人的意念和轻松的场景调节焦虑情绪的方法。在日常生活中，我们会有这样一些体验：当心情烦躁时，看看宁静的湖水、湛蓝的天空，情绪会平静得多。你在感到焦虑的时候就可以采用意境默想法缓解焦虑情绪：首先要求患者采取卧姿或坐姿，然后闭目，调整呼吸，放松肢体，继之开始默想：“自己正坐在一个宁静的湖畔，周围山清水秀，看不见一个人影，偶而看见林间小鸟在枝头跳跃；那湖水真清，时而有成群的小鱼游过，它们真自由自在；那湖水真静，静得不起一丝波纹。我往湖里扔了一颗小石子，湖面泛起了一圈圈的涟漪，一圈、二圈、三圈。它们慢慢地推向湖岸，消失在岸边的水草丛中。多么宁静的气氛，置身其中真是令人感到心旷神怡。”在进行默想时，可以轻声地言语，以帮助导入情景。默想的内容应是安静的环境、融洽的气氛、冷调的色彩或依据个体的生活体验，选择那些让人平静和愉悦的情景。
　　放松训练缓解焦虑 放松训练可以有效地缓解焦虑情绪，具体方法如下：①转背：坐在椅子上，脚掌着地，两臂自然下垂，闭上眼睛，然后腹式呼吸3次。吸气时注意体会各部位的紧张感，呼吸时注意放松、放松、再放松。②背部放松：将身体移至椅边，闭眼，注意背部的感觉。吸气后仰，伸展脊背至不舒服为止。再呼吸、拱背，向前卷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩，轻轻地呼吸，垂肩。反复做3遍。③头部放松：呼气，下巴垂至胸前。吸气，头由重力自然支配右旋转，转到后背时开始呼气，向左经后背绕至胸前。先做3次右绕头运动，再做3次右绕头运动。注意右旋转时左侧脖颈舒展，向后转时喉部肌肉伸展。④面部放松：先吸气，面部肌肉向内收缩，将紧张压力集中在鼻尖上，然后呼气，口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠状。这套心身训练，随时随地都可以做，每次两三分钟即可。通过自身的调节和对外部环境的控制与预防，可以在一定程度上确保个体的身心健康发展。
　　用语言暗示平衡心境 通过自我语言暗示可以在焦虑缓解的基础上进一步平衡心境。具体内容如下：①不要去想可怕的事情，只想能让自己感到放松的事；②我感到紧张不安不过是一种焦虑反应；③焦虑反应没有危害性后果；④如果我不去想关于死亡的事情，我就能对付焦虑；⑤我想对付这种焦虑反应，不必匆匆忙忙去医院；⑥心慌是焦虑的一个症状，不会导致什么不良后果。
　　用自我鼓励巩固效果 通过干预，焦虑情绪减轻之后，要进行语言自我鼓励，具体内容如下：①我依靠自己应付了焦虑发作；②练习使我对付焦虑的能力变得更强；③我现在更加不需要到医院去了；④我为自己的进步感到高兴。
　　

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