铅球专项力量训练法
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作者: 艾尔肯.瓦依提
摘 要： 专项素质训练是铅球训练中的重要组成部分，本文从发展专项力量、专项速度、专项爆发力和改进与提高专项技术等方面对铅球专项力量训练方法进行分析论述。
关键词： 铅球 专项力量 训练方法
推铅球要求通过肌肉爆发式收缩，把铅球推到一定的远度，这主要取决于两个因素：一是推球力量的大小，二是推球用力使铅球产生加速度时间的长短。因此，要增大上肢和蹬腿、转体、挺髋动作的力量和协调性，以及增大推铅球时上肢运动幅度和做好身体超越器械动作，最后使物体获得最大外力合力。［１］由此可以看出，我们在铅球教学中主要应注意学生的力量练习，技术技能的掌握，以及推球动作的协调。
力量素质是运动员的第一素质，它有一般力量和专项力量之分。所谓的专项力量是运动员必须具备的高质量完成某一专项动作的力量，应遵循超负荷原则和循序渐进原则。训练方法主要有等长练习法、等张练习法、等动练习等。为提高铅球运动员的铅球成绩，必须加强肌肉力量的练习，既要增加肌肉的绝对力量，又要发展肌肉的爆发力。
1.发展下肢力量
下肢是大肌肉群聚集部位，是机体进入工作状态的开始点，只有通过下肢的用力蹬地支撑，才有可能增强投掷的实效性，下面是几种常用的训练方法。
（1）高翻练习。两臂自然下垂握住杠铃，下蹲时臀部低于肩高于膝，然后蹬地伸膝、展体、提肘、提踵使杠铃上拉至胸，身体快速及时下蹲、翻碗、出肘，将杠铃置于锁骨和三角肌前沿处。有利于发展臀大肌、股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、斜方肌、三角肌、小腿三头肌、屈足肌群力量。
（2）负重半蹲送髋。肩负杠铃，两腿左右分开屈膝屈髋，在蹬起的同时向前送髋起跳，增强股四头肌和臀大肌的负荷。
（3）全蹲练习。全蹲分前蹲和后蹲两种。将杠铃放置胸前的锁骨和三角肌前沿为前蹲，将杠铃放置颈后肩上的为后蹲，下蹲时保持腰背挺直，抬头，平稳屈膝下蹲，可采用不同的速度（快速、中速、慢速等）、不同的站距（窄、中、宽）、不同的伸腿动作（外展、内收、正常）来做，蹬起时，快速伸膝、伸髋，主要是发展伸膝和伸髋的肌肉力量。
（4）负重纵跳。肩负重物或穿上沙衣和负重腿套，可做半蹲跳，也可做纵跳、台阶跳、跳深、立定跳等跳跃动作，主要是足肌群。
（5）负重提踵。肩负杠铃、身体直立、前脚掌垫高做提踵动作，也可坐在凳上，大腿上压上重物，做提踵动作，主要是发展屈足肌群的力量。
（6）负重弓箭步跳。双持于杠铃颈后，上体保持正直或略前倾，两腿成弓箭步进行交换跳，主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群的力量。
2.发展腰腹肌肉力量
发展腰腹力量对投掷运动员来说是很重要的，腰腹力量是对下肢的有力蹬转和上肢的用力推出，起到力的传递作用。发展腰腹肌肉力量应着重进行以下训练。
（1）上体前倾单臂拉举壶铃。两脚左右开立微屈，上体前倾，顺着单臂拉举壶铃的同时，身体向同侧转体，主要发展腹斜肌的力量。
（2）肩负杠铃体侧屈。两脚左右开立，两手扶住杠铃片，连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停，该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。
（3）双手持球俯卧在跳马上，同伴压其双脚，练习者做抬体练习，发展背肌力量。
（4）肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢，此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
3.发展上肢力量
上肢的肌肉特点是长肌较多，且细而小，不像下肌肌肉强大有力，且筋膜强厚。只有加强多样化练习，动力性与静力性练习相结合，上肢肌群才能承受较大的负荷力，其方法如下。
（1）倒立练习。下蹲，背对墙，手距墙10―20厘米，与肩同宽撑地，一脚蹬地，一腿反摆成背对墙的手倒立姿势，保持静止10―30秒，可发展大小臂肌群的静力支撑。
（2）颈后推举杠铃练习。身体直立，持杠铃于颈后，推举杠铃动作，增强背扩肌，三角肌，肱二、三头肌，胸大肌的力量，用较轻的杠铃，次数逐渐增加。
（3）仰卧不同角度推举杠铃练习。仰卧在卧推凳上，做不同角度推举杠铃练习，增强胸大肌，三角肌，肱二、三头肌，前锯肌的力量。
（4）仰卧拉橡皮筋练习。此练习对发展整个上肢力量也是很有效的，方法是将两根皮筋的一头固定在头顶上方，手拿着另一头，做在头顶上做屈肘屈肩练习或是不屈肘只屈肩的练习，发展三角肌和胸大肌。
（5）杠铃平推。动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调，该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
4.发展专项速度
铅球运动是速度力量型的运动项目，从理论上讲，成绩的好坏主要取决于铅球出手速度的快慢，所以必须把滑步和最后用力出手等技术环节很好地衔接起来，而不能出现任何脱节和停顿现象，这是衡量专项速度训练质量的重要标志之一。［2］从力学角度来看，力是加速度的原因，作用于铅球的力越大，铅球获得的初速度也就越大，最后用力时都是利用蹬转把大肌肉群所在的髋先“送”出去，腰和肩随后形成一个转动力矩，这时处于收缩状态的躯干肌群，快速伸展形成一个退让性的收缩，从而为上肢掷球奠定强有力的推力，因此发展肌肉快速收缩能力极为重要，根据这个原理，可以选择完整性的技术练习。
（1）发展综合速度。
①短距离跑：短距离跑提高跑速和跑的能力在铅球训练过程中很重要，其手段多采用快速反复跑：20、30、40米跑，重复练习8―14组。
②变速跑：1500―3000米。
（2）发展出手速度。
①向上或向斜上方推举哑铃，要求推举的速度要快。
②反手拉橡皮筋：站立，背对拉橡皮筋固定点，反手快速拉橡皮筋。
（3）发展腿部、躯干肌肉群的快速收缩速度。
①腿部肌肉群以各种跳跃为主：定跳远、立定三级跳远、蛙跳、纵跳、单脚跳、连续跳越跨栏架等。
②腹背肌肉群的练习。背悬垂直腿上举：两手头上握肋木成背悬垂，两腿伸直并拢，快速收腹举腿，要求动作速度越快越好。脚勾肋木倒背悬垂屈体：仰卧斜板上，两脚向上勾住肋木成倒背悬垂，两臂伸直下垂，身体挺直，快速收腹向上屈体，要求动作速度越快越好。
5.发展专项爆发力
爆发力是铅球运动员必须具备的重要专项素质之一，爆发力是在短时间内充分发挥肌肉收缩的最大力量，实际上是最大力量与最快速度的结合，要获得爆发力就需要全身的肌肉协调配合用力，要考虑到各部位身体素质训练的全面性和协调性，其手段如下。［3］
（1）挺举练习。挺举是一个快速连续地将杠铃从地面提到胸上，然后将杠铃从胸上挺起至两臂伸直的动作。它的特点是在最短时间内爆发出最大的肌肉力量，强度较大，因此也是一项发展全身爆发力的练习。［4］方法：提杠铃至胸前成下蹲式或箭步式姿势，然后以双臂上挺，动作要快速完成，重复4―8组，每组间休息5分钟。
（2）组合练习。负轻重量杠铃快速半蹲跳10次→轻重量杠铃快速挺举10次→仰卧起坐转体屈膝10次，每组动作要快速完成重复4―6组，每组间休息5分钟。
6.改进与提高专项技术
为了能使运动员尽快地掌握技术，达到理想的效果，应抓好关键的技术环节。最后用力是技术训练的关键，正确掌握最后用力顺序（蹬、转、起、制动、躯干加速、推、拨）是训练中的难点，滑步与最后快速发力是重点，明确了目标，教学时才有针对性，教学训练的方法才行之有效。
专门练习：专门练习根据技术关键环节或运动员的薄弱环节设计几个技术环节的衔接练习（如：增强滑步时身体的平稳、蹬、摆的力量，控制方向，实现两者的协调配合应采用的训练方法和手段，提高滑步与最后用力衔接技术能力所采用的训练方法和手段等），一般可采用负重的、带辅助器械的或加大难度的专门练习。
参考文献：
［1］体育院校通用教材编写组.田径［M］.北京：人民体育出版社，1994：5-123.
［2］徐远香.体育教学中铅球专项素质训练的探讨［J］.昆明冶金高等专科学校学报，2001，（01）：12-14.
［3］罗希尧主编.体育教材教法［M］.北京：高等教育出版社，1989：2-65.
［4］刘永东.运动技能迁移规律的研究与应用［J］.广州体育学院学报，2000，（03）：45-47.
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