举重运动的力量训练策略探究
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摘 要：对于举重运动而言，运动员的力量直接决定着举重成绩。对此，要高度关注力量对运动员自身的决定性作用，针对性地开展训练。现阶段，举重运动员的力量训练模式较为单一，造成力量训练效果不佳。为解决这一问题，开展系统研究。本文拟从举重运动的力量训练出发，明确举重运动力量训练的基本要求，分别从专门性训练要求、超负荷训练要求、均衡发展训练要求以及目的性训练要求几个角度着手，在明确具体要求后，制定举重运动的力量训练策略，为运动员力量素质的提升提供保障。
关键词：举重运动 力量训练 基本要求 训练方法
中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）04（b）-0020-02
从举重运动的自身特点出发，其对运动员的力量素质有着较高的要求。作为举重运动员训练体系中的核心组成部分，力量训练需要得到高度关注。合理、有效的力量训练，对运动员的举重成绩提升有着正向影响。但现阶段，力量训练虽然得到重视，但并未完全形成一个系统的体系和明确的框架结构。对此，则需要通过本次研究，制定行之有效的训练策略与方案，高度关注力量的决定性作用。
1 举重运动力量训练的基本要求
1.1 专门性训练要求
专门性训练要求，目的是保持举重运动员力量训练的针对性与科学性。通过专门性的训练，提升运动员的综合力量素质，使得运动员的肌肉力量得到提升。具体而言，在举重运动中，运动员的肌肉力量训练要具有针对性、专门性，能够为举重运动本身提供服务。除此之外，运动员直接肌群的训练完成之后，间接力量肌群依旧需要做好科学训练，保持训练的合理性与高效性，发挥出专门性训练的实效，为运动员力量素质的提升打下坚实基础。在该要求下，训练过程要做到严格把控[1]。
1.2 合理负荷训练要求
合理的负荷训练，是运动员力量训练的基础与核心要素。即在开展力量训练的过程中，负荷的选择十分重要，不要超过运动员的肌肉负荷极限，避免出现运动损伤的问题。当然，运动员的力量训练过程，也要通过负荷的合理选择，激发运动员的潜能，使得肌肉力量得到锻炼和提升，获得力量上的增长。对于教练员而言，负荷训练的要求要做到精准把控，从而发挥出力量训练的效果，促进运动员力量素质的提升[2]。这种训练负荷的“度”需要教练员准确拿捏，对教练员提出考验。
1.3 均衡发展训练要求
举重运动中，需要运动员专项动作的支撑。但不同专项动作，对于肌肉力量有着不同的要求。对此，教练员在开展力量训练的过程中，则需要明确运动员均衡发展的基本要求。即在開展力量训练的阶段，要对各专项动作所需的力量进行明确，对运动员各个肌肉群进行训练，以此来保证运动员的均衡发展。对于举重运动员而言，专项动作的完成度和肌肉力量的均衡性，都决定着运动员举重成绩，均衡发展的训练，符合现代举重运动对运动员提出的全新要求。
1.4 目的性训练要求
举重运动员的力量训练，涉及到的内容较多，这其中包括绝对力量、爆发力以及耐力等，不同的力量素质涉及到的侧重点不同，所以选择的训练方法也有所差异。目前主流的训练方法当中，主要以动力训练法和静力训练法为主，且这两个训练类型对不同的训练目的都有针对性的方法。但也需要注意，在开展训练的过程中，要做好合理的选择，严格把控训练强度和训练负荷，最大限度上的提升训练效果，使得运动员的力量素质得以改善[3]。
2 举重运动的力量训练策略
2.1 训练负荷与时间安排
对于举重运动员而言，力量训练的有效性至关重要。本着以提升运动员力量素质的核心目标，对力量训练的负荷强度以及训练时间进行统筹安排，从而改善传统举重运动力量训练的无序性，避免在力量训练过程中出现肌肉拉伤等问题。在训练负荷层面，通产情况下举重运动的力量训练要坚持合理负荷的基本要求，即训练负荷循序渐进，逐步增强。并结合运动员的自身量级，开展合理的力量训练，直到力量训练的负荷强度达到运动员量级的负荷最大值。而在训练时间的安排层面，其中力量训练要保持3～4次/周，并且需要隔天进行训练，这样的力量训练效果更好。当然，训练阶段要保持合理的营养物质摄入，保证在充足的训练强度和休息的时间内，运动员可以快速的恢复力量。其中矿物质、碳水化合物、蛋白质等都需要严格把控，保持肌肉的最佳状态。当然，日常的举重运动力量训练与比赛前的力量训练不同，在比赛前期的训练要保持力量训练的连续性，并且在每周安排1～2次的强度适中的力量训练。可以说，举重运动的力量训练安排，负荷强度与训练时间都要严格把控。
2.2 训练方法的合理优化
当前可被应用到举重运动力量训练中的方法较多，其中有动力、静力训练法两种类型，包含高强度及极限次数训练法、分段式训练法等等，都能够发挥出应有的力量训练效果。对于这些多元的训练方法，在开展训练的过程中可以灵活的运用，以此来达到力量训练的有效性，提升运动员的力量素质。如对运动员采取动力训练法，其中涉及到固定重复训练、最大强度有效组数训练法以及极限强度训练法。固定重复训练法，负重60%～70%，重复训练组数为3～5次，连续进行组数8～10组。以固定的重复训练为核心，提升运动员的爆发力，并且训练过程中运动员的有氧耐力也将得到全面提升;最大强度有效组数训练法，负重比例在80%～90%，重复训练组数为2～3次，连续进行组数8～10组。当然训练的过程需要结合运动员的量级和最大负荷强度，避免训练过程中出现运动损伤的问题。这种训练方法对运动员的绝对力量素质有着提升作用，也是当前举重运动经常采取的力量训练方法;极限强度训练法，选择负重为95%～100%，重复训练组数为1组，连续进行组数6～8组，对运动员的绝对力量具有提升效果。当然，除了动力训练法，静力训练法依旧需要得到重视，该方法主要是运动员选择负重，保持膝关节90°～100°半蹲，维持时间在15～20s，连续进行6～8组。灵活的运用动力训练和静力训练方法，能够确保力量训练的有效性，提升运动员的力量素质，达到良好的训练效果。
2.3 训练辅助设备的应用
在信息技术时代，可以被应用到举重运动力量训练中的辅助设备较多，为力量训练的有效性提供诸多便捷。相比于传统的力量训练方法，训练辅助设备能够及时的了解运动员的各项生理指标的状态，从而针对性的调节训练强度和负荷。这种以数据指标为核心的训练方法，已经逐渐成为举重运动力量训练的主要工具。例如，在开展举重运动力量训练的过程中，采取等动练习器和综合力量训练器等辅助设备，对运动员力量训练过程的实际情况进行全面的追踪，借助设备来及时、快速的捕捉运动员的身体能力、运动心理反应、机能状况等等，借助反馈回来的各项基础信息，做好对训练方法的调节。现代科学技术水平的提升，体育力量训练辅助设备的增多，可以被应用到力量训练当中的辅助工具也呈现出丰富性的特征，更好地发挥辅助设备的作用，制定行之有效的力量训练方案至关重要，这也一定程度上决定着举重运动员的成长与长远发展。
参考文献
[1] 陆云霞.如何提高举重运动的力量训练效果[J].体育世界：学术版，2018（8）：2-3.
[2] 刘海霞.探究青少年举重运动员力量训练[J].当代体育科技，2018，8（16）：245-246.
[3] 姚雷.谈如何提高举重运动的力量训练效果[J].中国高新区，2018（5）：268.
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