力量训练中的双侧和单侧练习研究动态
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摘 要：双侧练习在发展力量方面的重要性和有效性已得到很好的验证，并得到大多数专业人员的认可。而单侧练习在传统上没有得到认可。当前，研究认为可能存在双侧力量不足（BLFD）现象。双侧和单侧练习有特定的作用，应该包含在定期计划中。由于目前对BLFD与运动表现之间关系缺乏了解，因此，应根据运动的需求分析以及训练背景进行选择。
关键词：双侧力量不足 双侧练习 单侧练习
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）05（b）-0033-02
在设计身体训练计划时，练习选择的内容是最重要的考虑因素之一[1，2]，需要根据个体的具体情况进行制定，以期获得最理想运动上的适应能力，促进身体健康或提高运动能力[3，4]。力量训练是促进身体健康、提高运动能力基本手段之一。如何设计力量训练计划业已受到广泛的关注[5]。当前，研究认为双侧（意指两肢）练习，例如半蹲和卧推具有重要的作用，但单侧（意味着一侧肢体）运动，例如单腿伸展和单臂举哑铃，被认为可能更为有效。另外，鉴于日常的各种职业活动常涉及到雙侧或单侧运动[6，7]，因此，基于双侧和单侧练习的优缺点有助选择力量练习手段，提高训练计划的针对性。
1 双侧和单侧练习
双侧练习（bilateral exercises，BIL）在发展力量方面的重要性和有效性已得到很好的验证，并得到大多数专业人员的认可。而单侧练习（Unilateral exercises，UNI）传统上没有得到同样的认同。当前，研究认为双侧力量不足（BLFD）的存在，这种现象是每个肢体的力量产生加在一起时，大于两侧同时收缩时产生的总力量[8]。研究开始认识UNI重要性[8]。
在未经训练的个体BLFD存在是明确的。表明在UNI运动期间的力量可以占同等BIL运动期间产生的总力量的50%以上[8]。例如，个人可能能够进行27kg的单腿登，但只能进行45kg双腿登。因此，进行双腿登每条腿的负荷为23kg（而单腿压力机中为27kg），这可能会限制强度增加。BLFD是一个重要的考虑因素[8]。最近研究报道，跳跃测试期间BLFD的大小与冲刺起始成绩，总冲力和起跑速度成反比[9]。
UNI和BIL练习对单侧和双侧成绩的特定影响存在争议。在进行双侧和单侧任务时，BIL和UNI在力量和爆发力上有相同的改善[10]。例如，BIL在提高橄榄球运动员的下肢力量，40m速度和方向改变方面不比UNI训练更有效[11]。但UNI在增加单腿垂直跳跃能力超过BIL[10]。考虑到运动表现需要单侧跳跃的频率，这一点尤为重要。特异性证明表明UNI练习在减少BLFD方面更有效，特别是在BLFD明显的个体。
另外，无论是否存在BLFD，单侧练习（而不是双侧）进行运动会以多种方式改变神经肌肉的需求，并且符合实际任务需求[12-15]。首先，UNI可利用主要目标肌肉群（例如，臀肌，腿筋等），同时改变第二肌肉群的使用。例如，蹲坐时需要使用与后背相同的主要腿部肌肉，但可能会增加内收肌需求。同样，UNI还可能会增加对平衡，抗旋转，抗反射/伸展和其他形式稳定性的需求。UNI的另一个优点是可能使目标肌肉群超负荷，同时减少所需的总负荷。这在受伤或其他限制情况下尤其有用。例如，运动员可以利用UNI变化来实现股四头肌的最佳负荷，同时减少杠铃在颈椎上的负荷（如果脊柱，肩部或颈部受伤或受到刺激）。此外UNI另一个优势是可以提供关于肢体对称的即时和持续的反馈，这是干预损伤的一个重要因素[8]。
但BLFD主要体现在在未经训练或训练不足的人群中，表明这种现象受到训练和运动史的影响[8]。例如，国家级赛艇运动员的BLFD明显低于其俱乐部级别的对手，而国际赛艇运动员则没有任何BLFD[11]。同样，Howard和Enoka[16]在久坐不动的个体中发现了BLFD，但在具有BIL经验和竞技自行车运动员的举重运动员中没有。事实上，上述研究的举重运动员和国际赛艇运动员证明了双侧促进[11，13，16]。因此，上述数据表明BLFD虽然存在，但可能仅仅是未经训练的个体。
BLFD对不同的训练模式也表现出高度响应，UNI倾向于增加，而BIL则降低。当前研究数据是有限的，但现有的研究表明通过BIL减少BLFD可能对身体表现有益[8]。但是，运动选择必须谨慎; 鉴于BLFD与运动能力之间的关系仅限于单一相关性研究。因此，运动选择手段的应该基于如何独立地影响实际运动成绩。特异性的适应原则表明UNI更适合需要单侧方面的活动[7]。而BIL更适合需要双侧方面的活动（例如举重等）。有趣的是，现有数据并不完全支持这种严格特异性适应原则。
此外，早期研究发现BIL提高了双侧肌肉耐力能力，但没有提高单侧耐力的成绩。同样，UNI改善了单侧的耐力，但没有提高双侧耐力。但BIL和UNI同样提高了双侧和单侧的力量和力量[17]。相比之下，BIL比UNI可更慢地改善了运动能力，但是BIL在6个训练周期间没有遇到平台期。这些研究初步表明UNI提供更快速，更持久的效果，而BIL提供更慢，更可持续的改进[8]。例如，在赛季期间，考虑力量和训练时间受限，这些特征尤其重要。
2 结语
当前，尽管已经对力量进行了研究，但是直接比较UNI与BIL在爆发力，肥大或一般肌肉骨骼适应能力方面的比较研究资料有限。现有研究表明减少BLFD可能有益于运动表现，并可能减少受伤的可能性，但需要进一步研究。
鉴于上述差异，无论BLFD如何，UNI和BIL有特定的作用，应该包含在定期计划中。由于目前对BLFD与运动表现之间关系缺乏了解，因此，应根据运动员和运动的需求分析以及训练背景（例如，季节、先前的训练量、疲劳、受伤史等）进行选择。 参考文献
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