最佳化抗阻训练量
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摘 要：设计阻力训练计划需要适当调控各种训练学上的变量，所有这些都可以影响对阻力训练计划的适应能力。当前，对于合理的训练量并没有明确的限定，研究存在争议。相对于每次单组训练，多组训练可导致肌肉力量的明显提升，3组训练量是一个合理负荷区域。通常，应该根据个体实际需求制定计划、发展目标。目标不同，设定的合理训练量不一。
关键词：力量 训练量 强度
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2020）02（b）-0026-02
设计阻力训练计划需要适当调控各种训练学上的变量，所有这些都可以影响对阻力训练计划的适应能力。这些变量包括但不限于频率、强度和量度。操纵训练量的主要方式可通过每次训练和每组肌肉所执行的训练量[1]。因此，每次训练的次数严重影响训练计划的形态学和运动能力[2]。
人体对训练量变化上的适应可被视为一种剂量反应关系。例如，随着药物剂量的增加，肌体的反应强度增加，直至达到某种稳定水平。若继续增加药物剂量，人体并未作出进一步应答，但会发生副作用。同样，随着抗阻训练量的增大，人体的适应能力（力量和肌肉密度的增加）可能会增大。但当达到某个临界点时，身体的反应将趋于稳定，过量训练可能会增加受伤的风险[1]。
1 最佳化抗阻训练量存在的问题
当前，对于合理的训练量并没有明确的限定，研究存在争议。一些研究表明，相对于每次单组训练，多组训练可导致肌肉力量的明显提升[1]。例如，Rhea等人[3]认为对于训练有素和未经训练的受试者来说，多组训练效果更好。但Wolfe等人[4]认为，多组训练仅对于训练有素的受训者有效果。但大多数有关抗阻训练的研究仅对每次3组训练和1组的效果进行比较[1]，但存在很多其他变量。目前，对于抗组训练剂量反应尚缺少研究。Ostrowski等人[5]通过比较每次训练1组、2组、4组的效果，但发现不同组数间并无明显差异。但是，适应方面的可变性较小以及受试者规模较小等原因，限制统计水平。Rhea等人[3]荟萃分析认为无论对于训练有素还是未经训练的受试者来说，对每个肌肉群进行4组训练为最佳数量。但是，如前所述，研究设计的局限性表明这些结果应该谨慎解读。同时，由于Rhea等人仅报告了每个肌肉群适合的训练量，因此并未充分解决每次训练量的问题[3]。当前，鉴于关于剂量反应效应研究缺乏令人信服的科学数据，对于教练而言很难为参训人员设定合理的训练量。
另外，荟萃分析[6]认为主要的发现包括，每次练习单组训练量能提高力量，但是多组训练量效果更好。特别地，2～3组训练量产生的力量超出1组训练量的46%，超过3组，并不会产生更多的效益。这些发现同时适用于训练有素和未经训练的受试者、上肢和下肢训练，以及多种多样的训练频率。近期研究的主要局限在于，只有2项研究考虑每次训练4组或4组以上的效果，这就限制了统计水平。存在这样的可能，即每次训练4组或4组以上时会产生比2～3组更强的效果，有待进一步研究来回答这个问题。明显的是，一旦每次训练量达到4～6组，力量增加达到了稳定水平。每次训练量为2～3组时，其产生的力量高于训练量为1组的46%，但仅低于4～6组训练量的13%。对于这种停滞不前的稳定情况，尚未得出原因。
2 最佳化抗阻训练量现实应用
众所周知，机械负荷刺激蛋白质骨骼肌中的合成[7]，增加载荷会产生更大的应答，直到达到稳定状态[8]。蛋白质合成的作用方式很有可能与运动量相似，虽然目前还没有研究证实该说法。该分析结果允许一些教练将其应用于实际训练计划设计等[1]。
（1）如果个体仅对常规健身感兴趣，不需要最大强度的力量增益，则每次训练1组的训练量即可满足其改善力量的要求。（2）如果个体要求最大强度的力量增益，有必要实施多组训练。因为多数研究表明，每次训练中3组训练量是一个合理的起步。由于这些数字基于一些平均值，个体响应会各有不一。因此，训练量的起步值可根据个人的反应和容忍度进行上下调整。（3）力量增益的递减点出现在3组训练量以上。在分析中，每次4～6组训练量的效果并不明显好于2～3组的训练效果。因此，每次高于3组的训练量并不会产生更高效益，尽管个人反应存在差异。（4）没有必要区分训练有素和未经训练的受試者，并为两者设定不同的训练量。多组训练量对两者的好处相对一致。但是，对于具有很少抗阻训练经验的个体说，保持1～2组的训练量，有助于防止延迟肌肉酸痛，这种酸痛常常伴随于不习惯锻炼的客户。（5）这些训练量并不包括热身运动，关于训练计划设计仍有很多科学问题需要回答。例如，针对同一肌肉群，进行多组训练是否有益？近期的荟萃分析发现增加多组训练并无益。此外，更多的研究是需要考虑关于训练量的剂量反应关系，很少研究考虑每次3组以上的训练量[5]。
3 最佳化抗阻训练量与强度之间的关系
另一个问题需要回答的是，训练量和训练强度之间的关系。近期荟萃分析研究中提到每组训练中平均7～10个最大重复次数（Repetition Maximum， RM）。对于更高的训练强度（1-5RM），其所需的最佳训练数量尚未得到充分的研究。在训练量和力量之间存在一个明显的剂量反应关系，但当训练量超过3组时，这种关系明显趋于稳定水平[1]。对于那些期望肌肉力量得到最大提升的个体，每次训练最好达到2～3组的训练量。但对于那些仅想维持身体健康或缺乏时间的个体而言，每次1组训练量便可获取稳定的力量提升。应该指出，这些结论仅限于常规健身和期望最大化力量提升的个体。对于其他训练目标而言，例如肥大、力量和耐力[9，10]、目标不同，设定的合理训练量不一。通常，应该根据个体实际需求制定计划、发展目标。 参考文献
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