意念与骨骼肌最佳化发展

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　　摘  要：骨骼肌最佳化发展往往是当前研究的焦点，同样也是广大教练员、健身教练及其他相关从业者关注的焦点。骨骼肌最佳化发展的影响因素很多，其中，意念在骨骼肌最佳化发展中也会起到积极的作用。当注意力集中在内部时，肌肉肥大的3种主要机制，即机械张力、代谢应激和肌肉损伤的分子信号传导可能会增强，从而促进骨骼肌最佳化发展。尤其是对低负荷训练，这种策略的效果似乎更加有益。
　　关键词：意念  骨骼肌  最佳化  发展
　　中图分类号：G804                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2020）01（b）-0007-03
　　意念在运动动作学习中的积极作用被广泛认识，特别是在专业健身领域具有重要的应用价值。简而言之，意念就是个体在进行特定运动或身体活动时的想法。意念主要包括内部和外部2种指向类型。内部指向型意念是指个人在进行动作展示时考虑的是自身身体运动，而外部指向型意念则将锻炼者的关注焦点引向环境。比如，卧推练习，内部指向型意念的关注点可能是“在推升时收缩你的胸部”，而对于外部指向型意念的焦点可能是“让杠铃杆远离你的身体”。当前，如何最佳化提高身体的适应能力是当前训练的发展趋势[1，2]，本文仅讨论意念在最佳化发展肌肉中的作用。
　　1  外部指向型意念研究论述
　　一所知名研究机构研究表明外部指向型意念会进一步优化表现导向的任务。Wulf认为超过90%研究表明，与内部指向型意念训练相比，受试者进行外部指向型意念训练时对运动学习有更大改善[3]。当目标是提高运动表现时，外部指向型意念的运用会更好地提升运动表现，这在多种活动和测量结果中都提供了有力证明。
　　在抗阻训练方面，外部指向型意念基于表现的优越性归因于与更大的力量产出和减少肌肉活动相关的运动经济性增强[4]。然而，更经济的运动模式有利于技能更好的习得，更有助于提升运动表现，尽管它在骨骼肌发展方面不是最佳的选择。当目标锁定为最大化肥大时，间接证据表明内部指向型意念可能是最好的方法。
　　2  内部指向型意念研究論述
　　许多研究表明，当受试者被指定采用内部指向型意念时，给定肌肉的激活会更大，这点在腹部肌肉锻炼中表现的最为突出。Karst和Willett发现受试者能够通过运动过程中有意识地聚焦于各自的肌肉，显著改变了平均肌电图（EMG）对腹直肌或斜肌的反映[5]。在进行锻炼之前，受试者被告知如何可视化腹直肌或斜肌，并在练习期间，进行口头强化。控制条件包括关注运动本身，而不考虑任何特定的肌肉。这些结果与研究结果一致，表明在收紧骨盆肌肉后，腹横肌激活增加[6]。同样，Bressel等人的研究证明，在蹲坐期间，当受试者被指示“腹部紧张起来，好像接下来你肚子会被打上一拳”时，平均和峰值EMG振幅在超级肌肉和腹部深层肌肉中显著增加[7]。长期以来，“心灵—肌肉联系”的重要性在健美运动员训练时一直被鼓励。这种内部关注的策略包括可视化目标肌肉及在运动展示期间有意识地将神经驱动引导至肌肉。从理论上讲，这种方法会增加目标肌肉的激活，同时减少次级肌肉运动的贡献。
　　内部指向型意念在其他肌肉方面也会增强EMG活动。Lewis and Sahrmann的研究表明，年轻女性能够在臀部肌腱伸展过程中，获得更大的臀大肌平均肌电活动，并减少腿筋的活动，测试过程中默念“使用臀肌抬起你的腿，同时保持你的腿筋肌肉放松”。此外，激活的时间被改变，使得臀大肌在运动期间显着更早地被激活。同样，研究还表明，有意识地聚焦于目标肌肉会导致背阔肌、胸大肌、肱二头肌和肱三头肌的激活更高。然而，存在研究表明，激活增加并不总是与次级肌肉活动的减少相吻合[8]。
　　目前尚不清楚增加肌肉活化是否会转化为更多的肌肉蛋白质增加，但最新研究表明事实上可能就是这种情况。在2组实验中，Wakahara等人首先通过T2加权磁共振成像对肘伸肌进行一次抗阻训练后，对12名未经训练的男性进行肌肉急性激活调查[9]。运动方案包括5组8次重复的肱三头肌伸展，每组之间休息90s。结果显示，与远端相比，肱三头肌近端和中部的激活更明显。随后，另外招募12名受试者进行每周3d的试验，该试验计划由在研究第1部分中使用的相同程序组成。经过12周的训练后，研究发现肌肉横截面积的增加与运动方案最活跃的区域密切相关。同一试验的后续工作使用不同的肱三头肌练习显示了相似的结果，这些结果提供了激活水平和肌肉生长之间关联的证据[10]。
　　值得注意的是，在较高运动强度下，使用内部指向型意念的有效性可能会降低。Snyder和Fry发现，受过抗阻训练的男性在50%重复最大值为1次（1RM）卧推期间获得口头指示并把意念集中于胸部肌肉时，胸肌的激活会增加22%[11]。然而，当在80%1RM的强度提供相同的指令时，该效果的幅度则降低至13%。这可能是在较重负荷训练时需要施加更大水平力的作用，从而改变个人专注于正在工作的肌肉的能力。此外，根据力量练习大小原则，与较轻的负荷相比，较少的运动单元可使精神上承受较大的负载[12]。这表明采用内部指向型意念训练时没必要选取较大负荷（1RM的85%～90%以上），因为，这有可能会限制力的产生，而没达到增强肌肉激活的效果，当前，需要考虑其他的一些生理因素进一步研究来证实这一假设[13]。
　　3  实际应用
　　意念有助于骨骼肌最佳化发展，针对意念的2种不同类型，因此，应当选择与任务目标相匹配的意念类型。当确定最大化骨骼肌激活为目标时，内部指向型意念似乎是更好的选择。因此，健美运动员和其他寻求最大化肥大的健身人士可以通过在运动期间关注目标肌肉，而不是关注结果或环境上来获得增益。而对于目标是提高运动或竞技表现的竞技运动员，则应该在训练或比赛中充分借助外部指向型意念，其中包括：寻求改善经济性的跑步者;寻求最大化跳跃高度或距离的篮球运动员或田径运动员;寻求最佳准确性的高尔夫球手和水上球类项目运动员，以及举重运动员等[14]。此外，当锻炼者将注意力集中在内部时，肌肉肥大的3种主要机制，即机械张力、代谢应激和肌肉损伤的分子信号传导可能会增强，这可能在既定的运动负荷基础上产生更大的骨骼肌发展。在相对较轻的负荷训练时，这种策略的效果显得似乎更加有益。 　　参考文献
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　　[11]Snyder B J， Fry W R.Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise[J].J Strength Cond Res，2012，26（9）：2394-2400.
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