营养专家教你健康吃三餐

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　　国务院近日印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》，提出鼓励全社会参与减盐、减油、减糖，到2022年和2030年，成人肥胖增长率持续减缓，5岁以下儿童生长迟缓率分别低于7%和5%。“隐形食盐”都有哪些7成人每天的摄油量是多少？
　　“减盐”莫要忽略“隐形食盐”
　　意见中提出，提倡人均每日食盐摄入量不高于59。59盐相当于一个啤酒瓶盖大小。
　　每日的食盐摄入量指的并不是我们每天食用的食盐，还包括很容易被忽略的酱油、成鸭蛋、味精、甜面酱、豆腐乳酱菜等这些“隐形食盐”。每100g味精折合成食盐大概有21g，现在很多家庭虽然减少了盐的用量，但酱油、味精的用量没有减少。食盐摄入量结果还是超标。建议在计划每日的食盐摄入量时，除了要计算食盐用量也要将“隐形食盐”计入到总食盐摄入量里。
　　“减糖”减的是添加糖
　　意见指出，人均每日添加糖摄入量不高于25g，其中特地说明添加糖是纯能量食物，是指人工加入到食品中的、具有甜味特征的糖类，以及单独食用的糖，常见有蔗糖、果糖、葡萄糖。
　　蔗糖等添加糖摄入太多后会导致龋齿、肥胖等疾病，而生活中的饮料大部分都含糖量较高，多数含糖在8%到15%之间，虽然含糖量在一个范围内，但由于饮用量大，很容易在不知不觉中超过259糖的限量。建议在购买预包装食品时要关注其配料表和营养成分表。将糖的摄入量控制在合理的范围内。含糖量高的食物除了饮料还有糕点及一些加糖的菜肴。
　　少吃花生瓜子也是“减油”
　　意见建议成人每日食用油摄入量不高于25-30g。这不仅包括日常食用可看见的“明油”，还有一些看不到的也不能忽视。生活中食用的花生、瓜子、坚果都是含油量高的食物。酥软的糕点也是含油量高的食物，日常饮食中也要严格控制食用量。
　　老年人要根据身体情况进行搭配
　　由于老年人身体的基础代谢率在逐渐下降，也可能伴有其他慢性疾病，一定要将饭量控制在合适的范围。很多老人本身口味重，习惯吃一些高油高盐的食物。如果炒菜用盐和用油量骤减，可能会影响老人的食欲。建议购买能够看到刻度的盐勺和控油壶，逐步减少用量：在烹饪时多用葱、姜、蒜、大料等天然调味料丰富口感;多用蒸、煮、炖的方式做菜，减少煎炸的菜品。延伸阅读一
　　一日三餐注意啥
　　早餐：营养营养的早餐应至少包括：谷薯类食物，鸡蛋或肉类，蔬菜或水果及牛奶或酸奶等四类食物，从而保证能量、蛋白质、维生素及矿物质的摄入。主食最好以蒸、煮的食物为主，副食可选肉、菜、蛋及牛奶或果汁。尽量少吃油炸类食物，且早餐必须吃主食。如果早上没有主食，光吃鸡蛋和牛奶的话，不仅能量不足，还可能会影响食物蛋白的吸收。早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人的早餐应包括谷类为50-100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;适量的含优质蛋白质的食物，保证牛奶或酸奶200ml和鸡蛋一个或50克肉类或20g大豆制品;再有100克的新鲜蔬菜或100克的新鲜水果。
　　午餐：全面丰盛的午餐要求食物品种齐全，荤素搭配好，尽量吃饱，为了營养均衡，应经常变换莱品，但不宜吃太油腻的食物。主食量应在100-150克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、烙饼、玉米面发糕）中选择;按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类以及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品50-75克、20克大豆或相当量的制品、150-250克蔬菜及菌藻类、100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
　　晚餐：清淡清淡的晚餐应选脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖。晚餐谷类食物应在100-125克左右，可在米面食品中多选宫含膳食纤维的食物，如糙米、全麦等。另外，可选择25-50克动物性食品或20克大豆或者相当量的制品，蔬菜150克。晚餐最好的搭配：面条或米粥、鲜玉米、大豆类、素馅包子、小菜。
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