对跑步健身方法的探究
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作者: 王利峰
摘 要： 在社会精神物质文化生活不断丰富的今天，体育事业发展相应增速，大众的体育健身意识明显增强，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法、最完美的健身运动。
关键词： 跑步 锻炼价值 练习方法 注意事项
1.引言
在“全民健身”运动中，跑步作为一种主要的健身手段，因其优点而风靡全球。运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展及增强体质的有效手段；对中老年人来说，是保持精力与体力，延年益寿、强身祛病的好方法。本文叙述了跑步的锻炼价值、练习方法、注意事项，旨在提倡以跑步作为重要的健身方法。
2.跑步的主要健身作用
（1）增强心肺功能。跑步对于心血管系统和呼吸系统有很大的影响和作用。经常参加跑步的人，心血管系统的功能明显较强。主要表现为：心肌增厚、心动徐缓、血管变粗、毛细血管增多，还有一个显著特点就是血管的直径较大。跑步是提高呼吸系统机能最有效的锻炼方法之一。主要表现为：呼吸肌增强、肺活量增大、呼吸深度增大。在跑步时由于呼吸的加快使膈肌及腹肌不断运动，对胃肠产生一种按摩作用，从而增强胃肠的消化功能。
（2）促进新陈代谢，有助于控制体重。超重和肥胖往往是患病的危险因素，活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步能促进新陈代谢，改善消化吸收，增进食欲，起到适当增加体重的作用。可见，跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的好方法。
（3）增强神经系统的功能。跑步对神经系统有很大的改善作用。无论以什么样的速度进行跑步运动，都要求身体完成比日常生活复杂得多的任务，从而锻炼神经系统。长期参加跑步锻炼，能显著改善神经兴奋与抑制转换、传导与反应时间等机能，也使机体对外界刺激的适应能力、抵抗疾病的能力明显提高。
（4）增加骨质密度。长期坚持跑步锻炼，骨变得更加粗壮和坚固，在抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能都有所提高。坚持慢跑者的腿骨密度比不跑步者平均要高５％，比那些任何运动都不参加的人的骨质密度要高8%。
总之，通过跑步练习能够加速周身血液循环，调整全身血液分布，消除淤血现象。下肢运动在推动人体向前移动的同时，有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，增强神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡，调节情绪，振奋精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平、胆固醇水平，控制人体重量。
3.跑步健身的具体方法
（1）慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110─130次左右，呼吸自然，稍有气喘，动作无要求。一般每周练2─3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的改善。
（2）中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140─150次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能、调节内脏平衡等有显著的效果。但练习前应注意做好准备活动，放松活动，一感到明显疲劳就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1─2次，每次练到疲劳为止。
（3）快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170─180次／分左右。这种运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1─2次就可以了，每次重复3─6次。练习时应循序渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种运动对提高人体的无氧耐受力、肌肉功能和心脏功能有一定的作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习，防止重病发生。
（4）变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进地提高练习要求。
（5）定时跑步法:就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑、6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况。锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防止发病现象出现，做好放松活动。
（6）原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种运动不受场地、气候、设备条件的限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，相当于跑800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，这样锻炼效果就会好些。这种运动适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习时采用。
（7）旋转跑步方法：这是一种倒序运动中的一项特殊健身运动，它既不同于正常跑，又不同于倒着跑，实际上是向前跑、侧身跑和倒跑的综合运动。在跑动时，由于身体的旋转，人体产生了一定的离心作用，破坏了习惯性重力感觉，使身体各部位器官、血液循环系统，随着人体的旋转发生横向扩张，从而促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体的平衡能力。
另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法，都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前都应做一些准备活动，跑步中应由慢到快、再由快到慢地渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外、空气清新、没污染的地方练习。跑步锻炼应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。
4.跑步健身科学方法的控制
（1）健身跑步应该在空气清洁新鲜、相对较为安静的地方进行，如清晨的公园、校园等地方，地面应松软适宜。
（2）对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量度也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，以及曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。
（3）在跑步健身的过程中，还应根据不同的季节有不同的防护重点。最好在听取医生或运动健身专家的意见后，再根据建议进行锻炼，以确保健身效果。在准备进行跑步健身前最好先了解有关常识，并制定相应计划。
（4）在跑步过程中要考虑跑步的安全性，争取有最好的效果，尽可能地增强跑步的趣味性。要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所效益。
参考文献：
［1］孙庆杰.田径［M］.高等教育出版社，1994.6：86-138.
［2］马卫平.健身方法导引――田径是健身之本［M］.北京体育大学出版社，1999.12.
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