跳远专项力量训练方法和原理
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作者: 陈熙
力量是运动的基础，但力量素质必须很好地转移、发挥、利用，以便有效地提高专项成绩，所以专项力量素质显得尤为重要，是运动员完善专项技术、提高专项运动成绩的决定因素。本文就跳远项目的常见专项力量训练方法及其原理进行了剖析，以便选择和设计出更好的跳远专项力量训练方法，从而提高专项成绩。
跳远是远度项目，它不仅要具有很好的弹跳能力，而且要有像短跑运动员那样合理的跑的技术，才能取得好成绩。薛文敏对国内外优秀跳远运动员的技术参数进行了分析得出：我国跳远运动员在绝对速度水平和起跳能力方面与国外优秀运动员存在较大差距，但是在踏板准确性和落地动作方面优于国外优秀跳远运动员。所以提高助跑和踏跳的专项力量训练就显得尤为重要。
专项力量训练是指尽可能地模仿专项活动的运动方式、运动速度、肌肉收缩类型和收缩力量等的力量训练，而且训练越接近专项比赛要求，训练的效果越好，专项成绩的提高也越显著。下面从助跑、踏跳等方面论述跳远的专项力量训练。
1.助跑的专项力量训练
高水平跳远运动员在踏板时的水平速度可以达到10m/s以上，比较接近于短跑的速度，而且很多运动员本身就是兼短跑项目的，所以助跑的专项力量练习也很接近于短跑的力量练习，但又有本身的特点。
1.1助跑距离短，能量供应几乎全来自ATP、CP，所以在训练时要注意使用超大强度有间歇的训练，如30m冲刺，60m冲刺等。为了让队员体会更快的跑速，可以利用顺风跑、下坡跑、牵拉跑等方式之后接平地跑，尽量避免过多乳酸的产生影响训练强度。
1.2要使绝对速度能用到助跑上来，为了准确踏板，在训练跑的过程中需要步幅的均衡性。在训练中，可用标志物做格子，可以是等距的，也可以是模拟实际起跑的过程做成逐渐加大距离的，之后让队员沿着格子快速跑。
1.3跳远项目要注重节奏感的掌握，速度力量练习如进行快速抓举；后抛铅球；杠铃快挺；亚铃蹲跳；杠铃三步跳；负重沙背心单脚、双脚跳栏架等训练时要注意有节奏感。
2.踏跳的专项力量训练
踏跳专项力量是指在快速助跑水平速度下，有机地结合踏跳技术的速度爆发力。而跳远的特点是下肢在高速助跑水平下（速度达10m/s），通过踏跳腿快速上板，迅速爆发力蹬伸和摆动腿相对游离条件下快速有力摆动的协调配合（垂直用力可达300―400kg），将人体运动方向转为抛射运动（腾起角17―24°）。其中着地缓冲、强有力支撑、承受巨大动态支撑反作用力（可达800kg），由此可看出起跳腿的支撑力和速度力量即速度爆发力是跳远运动最需要的专项力量素质，专项力量训练则应主要围绕这两点进行设计。
2.1支撑力的训练
现国内主要以杠铃训练为主，下面列举以下常见的训练方法并分析其原理及注意点。
2.1.1坐蹲：依选手重心位置高低，确定凳子高度，一旦下蹲臀部触及凳子面，双腿即刻发力，依次伸髋、膝、屈足关节。要确定好凳子的高度，尽量模拟正式比赛时膝关节的角度。另外还要注意，下蹲的速度要慢（大概是蹲起的一半），下蹲时肌肉在做离心收缩，有大量的报道证明同等负荷强度下离心收缩训练使肌肉力量的增长比向心收缩的多30%左右，所以很有必要增加下蹲的时间以更好地发展下肢肌肉的支撑力。蹲起的速度要尽量地快，使神经系统能募集更多的肌肉参与抗阻力运动，使神经冲动的频率和强度都增大以增加下肢的力量，另外还能更协调、更精确地完成动作，使肌肉的力量趋于节省化。
2.1.2斜足屈伸：选手在最大或次最大负荷杠铃重量时，斜靠在架上进行大幅度屈伸足练习，要求足关节屈伸动作幅度大，上身微前倾，反复进行足屈伸动作。此练习可以很好地模拟跳远比赛中着板角的角度，使斜靠的角度尽量地符合比赛中的角度。这样能使比赛中用到的一些小肌群也得到很好的训练，而不是单一地训练股四头肌和小腿后肌群等大肌群。
以上练习是发展下肢的支撑力，要尽量使训练的时间，强度，肌群的动用，运动的方式和专项比赛相近，才能达到事半功倍的效果。
2.2速度爆发力的训练
速度爆发力的训练要求强度大，神经兴奋性强，需要有高度的注意力，建议可以安排在精力充沛的时候练，这样可以最大强度地对神经肌肉进行刺激，也可以预防运动损伤的发生，使训练效果达到最佳。
2.2.1跳深跳远练习：吕季东（2000）研究跳深跳远练习得出结论：跳深跳远可以在制动缓冲过程中达到平时很难达到的专项负荷，可以作为男子跳远运动员的专项训练之一，不过其着板瞬间重心的水平速度比专项比赛的负荷强度要小得多，只有其45%~48%，所以要注意和其他专项力量训练相结合。在此训练中要强调折叠摆动和快速蹬伸，并尽量使膝关节着板角大于135℃。
2.2.3快速助跑下连续单足跳，可以在6-8步快速助跑下完成5-8步单足跳，要注意助跑的速度尽量快，每一跳动作尽可能地前倾，幅度大，主动用力强，同时保持摆动腿的“蹬”和“摆”的协调配合，同时加强以肩为轴的双臂的摆动。丘帕通过试验得出：踏跳腿在蹬伸用力过程中，总的用力值为335kg，摆动腿提供的摆动力量为123kg，占总用力值的36.7%，双臂的摆动力量为123.95kg，占总用力值的37%。因此，可以尽量地在“摆”的过程中训练专项力量。同时可以安排一些力量训练来加强上肢摆的力量。
2.2.4穿沙背心模拟比赛起跳：在较高助跑速度下，结合完成正确快速踏跳技术动作完成踏跳，最后落入沙坑。训练的负荷重量依选手水平而定。可以使运动员在超量负荷下模拟跳远专项，以达到最佳的训练效果。
2.2.5下坡冲跑结合踏跳过栏杆：利用下坡使选手助跑水平速度在超极限状态下，尽可能完成快速踏跳技术动作。结合摆动腿摆动跳跃越过一定高度栏架，最后落沙坑，注意助跑速度要尽可能快，起跳有力，摆动腿和摆臂的要求和上面相同。可以通过调节栏杆的高度使起跳的角度更合理。这一练习既可以和超高速助跑有机结合，又可以使关节运动方式与各相关肌肉工作速度、幅度、力度、方向等诸要素与正式比赛相一致，此练习踏跳腿既能支撑住巨大动态支撑反作用力，又能快速蹬伸弹起，可以达到很强的超量负荷，对提高选手踏跳速度性爆发力效果较佳。
3.组合力量训练
聂树德和费丽君曾报道过组合力量训练比传统的单一力量训练的效果更好，如40kg6个一组高翻后+一个快速30米跑（计时）；70kg高翻3个*1组+10级跨跳*2组（强度）；壶铃跳30kg6个+每组做完后进行5秒快速高抬腿跑；全蹲60kg6个*1+4―6步助跑3级跨跳*2组等，训练的效果明显好于单一的大力量训练，它把“最大力量+最大速度”很好地结合起来，最大负荷力量练习使运动中枢处于最佳运动兴奋状态，使神经冲动的频率和强度都达到最大，并募集和动员尽可能多的肌纤维参与工作，使人体蓄积了强大的“惯性势能”，而紧接着的轻负荷快速练习则将强大的“惯性势能”转化为爆发力的动能。这样的训练能取得较好的效果。在训练中要注意“最大力量”练习后即刻进行快速力量及爆发力速度训练，同时要注意动作的协调性和节奏感，为防止损伤尽可能避免在肌肉疲劳的情况下进行。高建超等人也在实际训练中运用组合训练法，取得了很好的效果。而且他还建议组合训练方法可以多样化，这样可以使学生更有兴趣，训练不会显得相对枯燥。
4.小结和建议
4.1不要盲目地追求“大”负荷量，用最大负荷训练对神经的动作结构、动作速度的适应反而不力，就没有做到负荷专项特征了，发展爆发力还要注意动作速度要快。建立快速或是超快的动力定型，所以要选择合适的负荷。
4.2专项训练要遵循循序渐进原则和超量负荷原则，要达到必要的刺激和预防疲劳训练，另外要多注重跳远训练后的放松，它不仅能使运动员的体能得到一定的恢复，促进体内能量的利用，而且能使运动员在比赛中动作轻松、准确、有力，这样可以使训练的效果更好地转化到比赛中来。
4.3从国外与国内训练方式看，国外以美国为代表的跳远训练是以力量练习为基础的，辅以相应的技术，从而形成合理的技术，他们的专项性力量训练的方法多，效果好，把力量训练作为技术改进的基础。国内的训练很强调力量，但是相对而言一般性力量训练较多，而专项力量训练较国外少，导致力量不能很好地转化到专项比赛中用以提高成绩。所以建议高水平运动员要多增加专项力量练习。
4.4今后的专项力量训练可以根据专项原理更好地设计一些更接近专项比赛的专项性力量训练新器械，促进专项力量训练设计的方法、理论的更新。
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