高中体育百米跑核心力量训练方法
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摘 要：在百米跑中，核心力量训练可以提高跑步者的核心区域肌肉力量，为跑步者创造支点，使其更好地发力，减少运动损伤，并取得良好的比赛效果。然而，在平时的百米跑课堂训练中，高中体育教师很少对学生身体的核心区部位進行训练，以至于短跑成绩不理想，这就要求加强核心力量训练。本文通过介绍百米跑专项力量训练的要点，分析核心力量在高中体育百米跑中的作用，最后探究高中体育百米跑核心力量的课堂训练方法。
关键词：高中体育 核心力量 百米跑 课堂训练
中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）04（c）-0053-02＼
学校肩负着体育人才培养的重大使命，在体育课程设置方面划分了不同的项目，突出体现为百米跑（短跑项目）始终贯穿于中小学乃至大学体育的全过程。随着现代短跑技术的发展，学校体育考核对学生的百米跑提出了更高要求，学生的体能训练倍受关注，特别是核心力量训练对百米跑成绩的提升起着重要作用。鉴于此，本文以高中体育百米跑课堂训练为例，着重研究核心力量训练对高中生百米跑技术的促进作用，并在此基础上提出可行性的训练方法，以便从整体上增强我国青少年的百米跑专项技术水平。
1 百米跑专项力量的课堂训练要点
任何时代下体育运动都倍受世人关注，像百米跑始终是中国田径体育运动的重要组成部分，学校也从未放松百米跑的训练力度。在体育百米跑课堂中，训练过程强调了学生躯干的功能，由于躯干需要承受来自身体的重力，也要承受经下肢传递的地面击冲力，它在维持跑步者躯干姿势的稳定性方面起着关键作用。提升学生百米跑运动水平，必须有效把握百米跑专项力量课堂训练要点：一是突出腹肌力量训练，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等的力量训练;二是上肢肌肉的力量训练，包括肱二头肌、肱三头肌、三角肌的力量训练，以便增强百米跑中双手摆臂动作对迈向终点的冲刺力;三是下肢肌群力量的训练，即科学地进行下肢力量练习，有助于加大步频和步幅的力度，提升学生在百米跑中的跑步速度。
2 核心力量在高中体育百米跑中的作用
2.1 加速起跑，传递力量
在高中体育100m短跑课堂教学中，合理开展核心力量训练，帮助学生掌握基本核心力量训练技能，确保学生的核心力量传递到四肢，特别是身体的脚踝、膝盖、臀部和腰部，节约起跑技术的时间，达到加速起跑的作用。同时，在100m短跑的整个过程中，引导学生练习重心和平衡控制的技术要素，持续不断地传递力量，可以让学生保持身体的平衡，并进行快速冲刺，从而信心十足地冲向终点，大大提高了他们的百米跑起跑成绩。俗话说：“良好的开端等于成功的一半”，学生一旦在起跑阶段占据优势，很有可能成为百米赛跑冠军。
2.2 提速途中跑，完善技术
对高中学生进行核心肌肉群力量训练，有助于他们在百米跑中省时省力地完成全部赛程，特别是“蹬摆结合”技术大大增加大腿摆动以使轴缠绕，在核心区域形成中心线。这样一来，学生的身体左右移动到稳定状态，前腿和后腿的摆动形成弯曲状态落地，但学生的膝关节不能超过这个圆周。而此时身体达到力量速度最快，动作技术也最完善。从这方面来讲，体育教师需要科学引导学生提速途中跑，确保学生在百米跑途中姿势的完整性，最终实现上身放松、以髋带膝、以膝带动脚的最佳跑动姿势。
2.3 后程冲刺，稳定核心
从某种程度上讲，百米跑中的后程冲刺技术动作类似于途中跑技术动作，只是该过程出现了疲劳状态，学生为了保持跑步速度，只能拼命地加大后蹬和双臂摆动力度，直到接近终点的前一步才做出极速上体前倾的动作。可见，后程冲刺动作可以立即为学生提供短时间的能量，从而保持身体肌肉的足够强壮，有效控制手臂和腿的摆动，从而不断提升跑步速度，以协调肢体来传递力量。同时，在百米跑中，采用合理的后程冲刺训练，还能增强学生核心关节的稳定性，延缓肌肉疲劳，增强运动效率。
3 高中体育百米跑核心力量的课堂训练方法
3.1 遵循百米跑课堂训练原则
作为高中体育教学的重要运动项目，百米跑具有一定的规律可循，其核心力量训练更应遵循一定的训练原则，才能达到预期的训练目标。首先，在100m短跑的基础训练阶段，体育教师让学生感受到脊柱的力量和骨盆的稳定性，可以安排平衡球、瑜伽球等辅助物，增强身体的平衡性，控制力量的无限制传递;其次，在100m跑技能提升训练阶段，体育教师应注重摇摆动作的练习训练，以加强腰骶部、大腿肌肉和韧带的伸展;最后，在100m跑的重要动作的维持训练阶段，体育教师应注重学生的核心速度，课堂上多训练学生胯关节的摆动速度和振动幅度，增强核心力量训练的针对性。
3.2 完善百米跑课堂训练计划
高中体育教师要完善百米跑核心力量训练计划，帮助学生克服难关，掌握最佳的跑步技巧。第一步，在基础热身训练阶段，体育教师可以采取自重训练法，周训练次数为1次或2次，坚持一个月为宜;第二步，增加训练次数和强度，机体负荷的承受范围为60%～80%，周训练次数为2次，坚持两周或一个月为宜;第三步，在高难度训练阶段，即进行专项训练，周训练1次为宜;第四步，制度针对性强的训练计划，旨在改善学生的身体素质，例如：在中央脊柱的训练中，骨盆应平行于地板，然后完全收缩躯干，让腹部靠近脊柱，并完全收缩背部，最后躯干、脊柱各要放松50%左右的状态，周训练2次为宜;第五步，安排康复训练，以防止运动损伤，加强关节，增强体质，每周至少训练2次。
3.3 侧重学生百米跑跑步技巧
尽管百米跑只是一个简单易操作的运动项目，但是不同的学生会拥有不同的比赛分数，之所以会出现不同的成绩，关键点在于跑步技巧的运用。在核心力量训练方面，体育教师还应优化训练技巧，使学生充分发挥运动能量。第一，优化基础核心力量训练技能，除了自重训练，还可以使用瑜伽球、悬吊绳、弹力等设备进行训练，或者用手捧重球做转体卷腹动作，增加训练强度;第二，优化专项核心力量训练技巧，采用水下壶铃负重跑、单杠悬垂摆动、等手段进行抗阻力训练，以便增大肌肉力量，快速提高爆发力;第三，优化伤病预防训练技巧，可以做内收肌群静力训练，每次至少30s，坚持10～20次便可，同时旋转髋部拉伸，每侧拉伸30s为宜，有助于百米跑中的伤病预防。
4 结语
总之，百米跑是高中体育的重要运动项目，体育教师必须重视学生百米跑的运动水平，有效实施核心力量训练，不断提升高中学生在百米跑中的步伐速度。对于百米跑而言，它是高中体育田径项目的重要内容，体育教师一定要掌握高中学生的身体状况，一切从实际出发，遵循核心力量训练的基本原则，科学设置100m短跑的核心力量训练内容，并注重传统力量训练的优势，将二者结合起来，共同为高中体育百米跑运动成绩服务，帮助学生提升短跑成绩，树立百米跑的自信心。
参考文献
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