浅谈如何有效提高高中体育生100米跑成绩
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摘要：100米跑是体育高考考生的考试项目之一，在考试项目总成绩中占较大比重，因此提高体育考生100米跑成绩显得尤为重要。田径教学是高中体育教学中的重要组成部分，其中的百米跑作为短跑项目中的关键部分，其专项训练对体育生的身体素质提高具有重要影响。高中阶段体育生的身体素质正处在关键发展期。文章主要阐述了当前高中生100米专项力量训练中所存在的问题，并且对如何有效提高高中体育生100米跑成绩提出了几点思考。
关键词：高中体育生;100米跑;成绩提高
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2019）01-0021
100米是一项对运动技术和专项力量均有很高要求的运动项目，也是高考体育考生必考项目之一，在考试项目总成绩中占了较大比重，因此，提高体育生100米跑的成绩就显得尤为重要。高中体育生百米跑主要包括了起跑、加速跑、途中跑以及终点跑。
就100米跑专项训练而言，在体育教学过程中，教师需要加强对体育生相关理论知识以及实际训练的双重教学，深入剖析每一个环节，并且做出正确的动作示范，引导体育生掌握较为科学的动作要领。
一、高中体育生100米跑专项力量训练现状
目前，高中体育生的爆发力训练仍有待提高。百米跑是极具冲刺性的运动项目，它对运动员身体素质的要求与长跑不同，长跑项目需要的是较强的耐力，而百米短跑则需要较强的爆发力和较快的冲刺速度。在实际训练的过程中，爆发力与冲刺速度成正比，是提高百米跑成绩的关键部分。然而，当前对高中体育生的百米跑专项力量训练中，爆发力训练的强度还不够，并不能帮助高中体育生把力量完全爆发出来从而达到更好的成绩。再者，目前的高中体育生缺乏对负荷量的正确认识。当前高中体育生对负荷量存在一些错误的认识，比如认为负荷量越多，越有利于自身的力量训练。虽然短跑的力量训练与跑步速度存在正比关系，但这是有一定范围限制的，一旦超出了某个临界点，过犹不及，负荷量的增多不仅不会加快跑步速度，反而会对力量训练起到负面作用。
二、提高高中体育生100米跑成绩的训练方法
1. 柔韧性训练
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧性差的人，会影响动作技能的掌握，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。柔韧性直接影响高中体育生的步幅、步频，如果没有足够的柔韧性，跑动过程中韧带伸展不开，步幅太小、关节灵活性太差、步频太慢，那么体育生的短跑成绩就很难达到较高水平。因此，要重视对高中体育生的柔韧性训练。对柔韧性的训练可分为主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。常用的柔韧性训练方法有：正压腿、侧压腿、跨栏步压腿、外摆腿、正踢腿、侧踢腿、原地转髋、提拉腿连续过栏架、支撑摆动腿、弓步走等。
2. 跑动协调性训练
在各项体能中，协调性训练可以说是最困难的，因为影响协调性的除了遗传、运动员心理个性因素外，还有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡、动作韵律性、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。协调性可以通过以下方式来进行训练：纵跳（双脚并拢手弯向上跳）、前后跳（方法要领同上，但向前与后跳）、侧跳（方法要领同上，但向左与右跳）、方形跳（方法要领同上，但向方形位置跳）、转向跳（方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳）、跳跃转向（方法要领同上，但是以单脚跳）、侧向交叉步（有左交叉与右交叉两种）等。当然，协调性训练需要控制训练的速度与时间。
3. 力量训练
短跑是一个对力量要求很高的项目。力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。对于核心力量的训练可以通过平衡垫站立、单腿蹲、健身球俯卧撑、平衡垫平衡式、跪球平衡等方式来进行。短跑的力量训练主要集中在对下肢力量的训练，尤其是大腿后侧肌肉韧带力量。下肢训练方法有深蹲杠铃，半蹲杠铃，扛杠铃小跳或是负重跑，扛杠铃弓箭步交替跳，蛙跳，深蹲跳，跨栏跑，高抬腿泡，小步跑，弓箭步走，跨步跳等。
4. 速度素质训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的素质，指的是人体快速运动的能力。快速运动反映着机体运动的加速度和最大速度的能力。反应速度是指人体对各种信号刺激快速应答的能力。在百米跑项目中，体育生需要对接收到的发令枪信号作出快速反应，所以可以通过练习听教练或同伴发出信号后进行快速反应来提高反应速度。而对于动作速度的训练可以通过利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度，速度练习，利用下坡跑、加速跑和后蹬跑练习不同状况下的动作速度来完成。
在当前的高考背景下，100米田径运动是高中体育生必考的运动项目之一，为了能够在考试中获得良好的成绩，在平日里需要做好相关的训练准备工作，尤其是对体育生反应速度与位移速度的练习，从而为实现提高体育高考生100米田径运动成绩的目标提供有力保障。高中体育生虽然具有相对独立的思想以及成熟的心理，但该年龄段的学生难免存在懒惰心理或者逆反心理，因此，教师同时也要加强对体育生的心理训练，帮助高中体育生养成健康的心理状态。高中体育生的日常训练比较艰苦，如何通过加强专业教学以及专项训练，切实有效地帮助其提高自身的百米跑成绩，帮助其考上理想的大学，是当前值得高中体育教师深思的问题。在实际训练过程中，体育教师也要重点提高学生的百米素质，来实现其他项目素质的协调发展。
参考文献：
[1] 陈俊成.高考体育生强化“核心力量”训练对100m跑成绩的影响[J].中国科教创新导刊，2012（33）.
（作者单位：辽宁省盘锦市辽东湾实验高級中学（辽宁省实验中学辽东湾分校） 124000）
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