乒乓球身体素质练习的方法、注意事项和负荷控制

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　　【摘要】健康身体是幸福美好生活的根基，科学合理的锻炼能促进身体健康。其中乒乓球运动是人们喜闻乐见的项目之一，它在室内室外都可以进行，运动量可大可小，不同年龄、性别和身体条件的人都可以参加，很容易被大众所接受。乒乓球速度快，变化多，要求练习者在短时间内对瞬息万变的击球有较强反应能力和应变能力，继而提高人体神经系统的灵敏性、协调性，改善心血管系统和呼吸系统的功能。随着水平的不断提高，对速度素质、力量素质和身体的灵敏性、协调性、旋转、落点及运动负荷要求也随之提高。因此经过系统科学的身体素质练习能更好地提高打球水平。
　　【关键词】力量  速度  灵敏  旋转  落点  负荷
　　【中图分类号】G846 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2019）18-0212-02
　　乒乓球有各种各样不同打法，还有多种战术。不管是什么打法，战术如何变幻多端，乒乓球技术离不开四个基本要素，那就是：力量、速度、旋转和落点。
　　力量作用于球，是通过球的前进速度和旋转强度表现出来的。
　　如果你在进攻当中猛力扣杀，使对方接不好，那么你要打得有力量。
　　如果你是在加强旋转的强度，无论是制造上旋或下旋，你一定要用力摩擦球。
　　为了尽量减少对方的准备时间，你必须抓时间，争取在最短、最快的时间内把球回击对方的台面上，使对方措手不及，这就是速度。
　　为了增加对方还击的难度，还可以制造各种旋转球，迫使对方回球失误后“出机会”球，这就是旋转。
　　乒乓球台不大，要是自己打过去的球更具威力，必须调动对方前后、左右的移动或奔跑，因此，需要讲究落点。
　　所以说，力量、速度、旋转和落点是乒乓球技术的基本要素。
　　为了这些基本要素身体素质是基础和关键，那么怎样才能提高打乒乓球所需的身体素质呢？
　　一、速度和灵敏
　　（一）速度和灵敏的练习内容和方法
　　1.原地足前部快速交替听（看）信号向同侧或异侧跨步练习。
　　2.侧身躲闪乒乓球练习。
　　3.听或看见信号做出蹲下、跳起或转体动作。
　　4.“8”字侧身跑。
　　5.十字快速交换跳。
　　6.抛球转体360度接球。
　　7.闭眼做各种动作，然后检查是否正确。
　　8.快速、不同要求跳绳。
　　9.运用各种步法接抛向不同方向的乒乓球。
　　10.看手势做步法移动并做出相应动作。
　　11.多球练习中的不定点摆速。
　　12.两个持拍相互击接球或旋转球。
　　13.球台上两球对击游戏。
　　14.推一侧一扑手步法练习。
　　15.多球快速左右摆速练习。
　　16.多球推挡侧身攻练习。
　　17.10M滑步、交叉步综合运用折返练习。
　　18.沿球台滑步练习。
　　（二）注意事项
　　1.在做此练习时，要精力充沛，体力较好时进行（不要在疲劳时进行，否则练习效果不佳且容易出现损伤）。
　　2.要循序渐进，逐步增加练习的强度和次数。
　　二、耐力练习
　　（一）耐力练习的内容和方法
　　1.跳绳。
　　2.长跑。
　　3.连续杀高球练习。
　　4.多球练习。
　　5.3分钟连续做各种步法练习。
　　（二）注意事项
　　1.耐力练习可在各种身体素质练习以后或打球以后进行。
　　2.耐力练习要注意与速度和灵敏练习综合进行。
　　三、力量练习
　　（一）力量练习的内容和方法
　　1.哑铃屈臂。
　　2.中等重量的杠铃撑推。
　　3.仰卧侧起或仰卧起坐或两头起练习。
　　4.轻负重左右跨跳练习。
　　5.持瓶转手腕练习。
　　6.持重拍揮臂练习。
　　7.腿手绑沙袋训练。
　　8.多球发力扣杀球练习。
　　（二）注意事项
　　1.爱好者开始练习时，不要用力过大，次数也不宜过多，等力量素质增加了，再逐渐增加练习次数和强度。
　　2.做力量练习时，动作要有一定的速度变化。
　　四、运动负荷的控制
　　（一）运动负荷的专项性
　　运动负荷的专项性是指负荷要与运动员所参与的、与自己水平相称的比赛要求相符合。根据研究结果和乒乓球专项身体素质训练的实践实验，在专项身体训练中，可以运用休息——中等负荷——短暂大强度负荷，不断交替的方式进行专项身体素质训练方法的安排。
　　（二）练习强度
　　练习强度决定能量供应性质，改变练习强度，就可以改变能量供应的方式。在乒乓球专项身体训练中，可以通过练习时的心率大致确定该练习对何种能量供应系统产生作用，见表1。
　　1.持续时间。为了提高非乳酸无氧能力，可采用短时间（5～10s）极限强度的练习。为了提高有氧能力，练习的持续时间可长达数小时，即在乒乓球专项身体素质训练中，某些技术练习方法或整堂训练课从运动负荷量安排的角度来看，本身就可以作为专项身体素质训练来进行安排。
　　2.间歇时间。在乒乓球专项身体训练中，一般可以根据心率指标来安排间歇的持续时间。在工作能力最低时心率最高，改变间歇的持续时间，可以发展各种不同的专项身体素质，见表2。
　　综上所述，乒乓球专项身体素质训练内容的确定和各种素质练习方法落实，是力量、速度、旋转和落点是乒乓球技术的基本要素控制准确和有效的前提。练习方法的负荷控制是对练习方法在实施过程中科学有效的把握，只有正确控制运动负荷，才能使各专项身体素质的训练起到应有作用。
　　参考文献：
　　[1]唐建军.乒乓球专项身体素质训练内容[J].《体育科学》，1998.5
　　[2]张惠钦，苏坎.乒乓球[M].人民体育出版社，1993
　　[3]普拉托诺夫.运动训练的理论和方法[M].武汉：武汉体育学院，1984
　　作者简介：
　　李玉明（1972年-），男，安徽肥东人，汉族，中学一级教师，大学学历，从事体育教学工作。
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