合理膳食 你掌握多少
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【中图分类号】R151.41 【文献标识码】A 【文章编号】1672-3783（2019）05-0009-02
为人体的生长、发育以及各式各样的体力、生理活动提供所需营养的一日三餐被称为合理膳食。如何才能吃得美味、健康？那么你对合理膳食的有多少了解呢？
1 合理膳食的基本简介
成年人的食谱主要以四类为主，分别是五谷杂粮、蔬菜水果、肉类、奶类等。肉类、家禽以及水产类唱片例如牛肉、鱼虾、猪肉、蛋类等等都含有丰富的蛋白质，能够促进人体的新陈代谢，有效提高人体的免疫能力，每日摄入200-300g最佳。奶类产品富含蛋白质和钙，可以强健骨骼，增强牙齿的牢固程度，每日早晚各一次，每次最佳摄入量为200ml。蔬菜、水果等富含维生素、膳食纤维以及矿物质，能够提供人体需要维生素，有效疏通胃肠道、润肠通便，增强人体的抵抗能力，每每天需要摄入500g以上。另外，米饭、面条等食物当中富含碳水化合物，能够提供人体所消耗的热量，满足人体的日常活动需要，美如摄入200-4000g最佳。
2 膳食与健康的关系如下：
膳食（又称饮食）是指我们日常需要吃的食物和饮品。人们借助膳食，可以获取人体所需的营养物质和能量，从而维护身体健康。
合理膳食的前提是在借助合理膳食的手段来满足人体的营养需求。在很多情况之下，食物可以提供很大一部分有益于人体的营养物质以及合成物质。但是，在某些情况之下，人类可以借助膳食补充物来获取营养物质，但是其不能够完全代替原来的健康饮食。借助科学、合理、均衡的膳食以及锻炼可以很好地改善人们的健康水平、提升人们的身体素质，减少患慢性疾病以及突发急性病的危险。
每人合理膳食需求如下：
成年女子（按体重53公斤计算）：每日需要摄入2200-3200千卡能量
成年男子（按体重60公斤计算）：每日需要摄入2400-4000千卡能量
每克蛋白质提供4千卡能量，所以人們每天都需要通过合理的膳食来获取足够的能量。
人体能量消耗主要通过两种方式：一种是维持人体正常的新陈代谢的生理活动;另一种是提供人体机能的活动，例如脑力活动与体力活动等。由于存在人体自身以及各人的活动量有所不同，不同得人每天需要摄取和消耗的能量大小也不尽相同。但能量供应和能量消耗需要保持相对的平衡，方可做到人体身材适当、胖瘦适宜，体重也符合标准。如果出现两者失衡的现象，轻者会出现体重过重或者过轻;严重者会引发很多疾病，例如由于肥胖超重导致的高血脂、高血压、糖尿病等等，甚而影响人体的生命健康。
那么，合理膳食需要如何搭配和注重其平衡呢？
膳食搭配
（1）主食搭配副食
人体需要合理搭配主、副食的使用。主食包括一日三餐的馒头、米、面等提供人体所需主要热量的碳水化合物。副食是指可以促进食欲、调节身体机能、增强营养除米饭、面条等之外的饮食，例如：牛奶、水果和休闲食品等。
（2）粗粮搭配细粮
粗细搭也就是指粗粮搭配细粮。粗粮包括玉米、高粱、红薯等五谷杂粮;细粮指白面精米等。两者之间相较而言，细粮的吸收消化率和营养价值更高，但是粗粮中的营养物质例如矿物质、B族维生素的含量却高于细粮。所以，在日常饮食的过程中，需要注重粗细搭配。粗细搭配是指在适度前提之下注重细粮的摄入，同时也要适度食用加工深度较低的面食、五谷等。不能够矫枉过正，只吃粗粮，体内膳食纤维过多会阻碍钙铁锌的吸收。
（3）荤菜搭配素菜
在饮食过程中需要荤素搭配。荤菜包括鱼类、蛋类等动物性食物;素菜则包括水果、蔬菜等植物性食物。长期荤菜摄入量过大，容易增加患上高血压、高血脂等慢性病的风险。
膳食平衡：
（1）热量平衡
蛋白质、碳水化合物以及脂肪是产生热量的主要营养素。脂肪产生的热量尤为突出，远高于其他两种物质。如若人体摄取的热量超出自身需求，脂肪会堆积在人体，造成肥胖。但是，如若摄取不足，容易导致营养不良。因而，想要达到热量的平衡，可以按照1：1：4.5的比例摄入脂肪、蛋白质和碳水化合物。
（2）味道平衡
不同的食物有不同的味道，酸、甜、苦、辣、咸对于身体的影响不一样。甜味主要来自食物中的糖分，能够有效提升肝功能，阻止癌细胞的扩散;酸味食物可以促进食欲，增强对钙铁锌的吸收能力;咸味食物能够促进细胞和血液的正常代谢以及渗透压;辣味食物能够加强淀粉酶的活性，刺激肠胃的蠕动。但是，每种味道的食物也不能够摄入太多，否则也会对人体造成伤害。
（3）颜色平衡
不同颜色的食物含有的营养物质的侧重点也不一样。例如白色的食物像大米、面粉等富含膳食纤维、维生素等，但氨基酸含量低;红色食物像鱼肉、牛肉等富含蛋白质、动物性脂肪以及钙铁锌，但维生素C含量低。
所以，合理膳食是保证人体健康的重要前提，在膳食搭配的过程中，我们尽量做到比例适当，摄入量适当，六大营养全面均衡地分配到一日三餐中，减缓慢性疾病发生的风险，提高生活质量。
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