健身营养膳食搭配思考
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摘 要：随着全民健身的兴起，体育健身已经获得了人们的广泛热情和关注。健身运动体能消耗大，需要及时的补充各种营养物质以恢复和平衡，只有将健身与营养膳食科学搭配，才能最大限度实现健身运动效果。本文就健身过程中的相关营养膳食搭配做出总结归纳，以期优化健身膳食营养结构，为体育健身爱好者提供科学、合理、有益身心的营养膳食搭配。
关键词：健身 营养 膳食 搭配
中图分类号：R151 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）06（a）-0228-02
很多健身爱好者尽管健身时间、强度均已达标，但因为营养膳食搭配不合理，导致并未取得理想的健身效果。基于此，本文对健身营养膳食搭配总结思考，以期为健身爱好者提供一点营养膳食搭配的方法和思路。
1 健身营养膳食搭配的原则
体育健身是身体能量大量消耗的过程，健身爱好者营养膳食搭配不合理，将导致机体体能不足，无法完全达到预期健身效果。特别是对于很多短期内追求快速消脂的健身者，往往运动量过大，食量却明显减少，尽管短期内脂肪极度消耗，但长此以往，健身者的身体机能下降，运动能力不足，在营养摄取进一步受到限制的时候，可能产生危害身体健康的严重后果。对减重健身者，膳食搭配应以长期能量摄入小于消耗却健康为原则。轻度肥胖者，逐月减重0.5～1kg，即每日能量负亏损125～250kcal为宜;中、重度肥胖者，当以每日能量负亏损500～1000kcal为宜。并且为了保证身体的基本健康，健身减肥者每日摄入量不宜少于1000kcal。此外，单纯健身减重者，往往伴有维生素、膳食纤维以及各种矿物质摄入不足的现象，因此，多吃各种新鲜的蔬菜、水果，亦或补充合成维生素亦可纳入膳食搭配方案。配合有氧训练，合理服用左旋肉碱等运动营养产品，也可以有效燃烧脂肪，尽快达到瘦身目的。
总而言之，在健身中，营养膳食的搭配应与健身时长，强度，整体运动量成正比关系。要想取得良好的健身效果，在确保有一定运动量的同时，必须合理搭配集体所需要的三大有机物，糖、脂肪、蛋白质，以及水、盐、维生素等无机物，实现科学健身。
2 健身营养膳食搭配的方法
2.1 调节三餐摄取营养的比例
加大运动量，减少进食，进而减少身体脂肪，短期内会导致机体的能量失衡，长期更可能引发疾病，危害身体健康。因此，在体育健身计划安排中，必须合理搭配一次三餐的营养摄取比例，进而平衡机体所需营养，补充机体体育健身过程中的能量消耗。根据现代研究显示，50kg成年人每日需要的平均热量为5023.2kJ，其具体运算公式为：平均热量=4.186kJ*24h*体重（kg）。健身爱好者可以据此公式，根据当天的运动消耗计划，科学合理的建立营养膳食补充规划。因为健身运动消耗较大，一般健身后的次日清晨对于热量有较大需求，因此，健身后的早、中、晚三餐的热量安排可以定为3：4：3，早餐选取热量、蛋白质较为丰富的鸡蛋、牛奶、面包等。中午的膳食搭配仍以优质蛋白为主，可以选择鸡肉、鱼肉、牛肉等。晚上运动量较小，为了避免脂肪堆积，膳食搭配以蔬菜等为主，主要补充膳食纤维和维生素，避免摄入过多的脂肪和蛋白质。
2.2 补充充足的营养物质
健身运动消耗大量的体能，要想取得理想的健身运动效果，有充足的体能完成健身训练目标，就需要补充足够的能量和营养物质。首先，据研究显示，每增加0.45kg的肌肉，身体对应需要消耗2500kcal热量，为了达到肌肉生长的目标，健身爱好者每日热量摄入应该达到每公斤体重50kcal以上，特别是蛋白质的摄取应该达到每公斤体重1.6～2g，常见的蛋白质补充剂有乳清蛋白、谷酰胺是、肌酸等，其中以乳清蛋白最为理想。对于有增肌要求的健身者，也可以于健身锻炼，特别是力量训练之前，服用支链氨基酸，以促进胰岛素和生长素分泌，减少肌肉蛋白的分解。健身锻炼后，可服用近年来较热的肽类营养素，不但能为肌肉生长提供必备原材料，也能提高褐色脂肪产生，突出肌肉线条。其次，健身运动因为出汗多，身体极易出現缺水状态，补水应该小口慢喝，以补充矿物质或是运动机能饮料为主。再次，维生素方面，据调查我国居民普遍缺乏维生素，而健身运动大量消耗，往往导致维生素B族的缺乏。此外，维生素C对抗自由基，恢复组织完整性具有重要功能。因此，健身运动者可以适量补充维生素B和C。
2.3 科学安排进食时间与运动时间
健身过程中，科学安排进食时间与运动时间是极为重要的。不吃早餐或是早餐吃的不好的情况下安排健身活动，会导致体能快速下降，无法完成健身运动指标，也会出现血糖过低等情况。早餐吃的过多过饱，会在运动时加强肠胃负担，在剧烈运动时可能产生呕吐或是腹胀的现象。相关研究显示，食物在肠胃中初步消化的时间大约为1～2h，所以进食2h后再安排健身运动是比较合理的安排。此外，在大量健身运动过后，全身血液会向大脑和各处相关肌肉优先集中分布，而胃肠处血液相对较少，如此时进食，就会影响对食物的分解和消化能力。一般而言，健身运动2h后再选择进食是比较合理的安排。
2.4 培养良好的健身饮食习惯
营养的消化吸收与利用需要有一个时间过程，当健身爱好者初步开始健身时，往往健身运动会影响了正常的进食时间，偶然的进食时间改变，身体会自行调整，但是长时间不稳定的健身或是进食时间，会导致身体摄取营养的记忆时间紊乱，使得在最需要营养物质的时候不能供给，而在不需要储备营养物质的时候，又盲目摄入了大量的脂肪和蛋白质类物质，不利于健身效果以及健康的饮食。
2.5 膳食营养搭配多样化
营养膳食搭配的多样性是维持身体健康的基本条件，而健身运动消耗量较大，对于营养物质的需求相对更大。短期内某一种或几种微量元素的丢失或是水电解质的不平衡可以靠运动型机能饮料或是营养液来补充，但是长期以往，仍需要大量摄入膳食纤维，各种富含维生素的蔬菜、水果进行综合的膳食营养搭配多样化来实现。
2.6 慢性病患者健身膳食搭配
慢性病患者在健身时，需要根据具体的疾病，进行针对性的营养膳食搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有体重超标，因此建议其膳食搭配每日摄入量负亏损250kcal，，摄入主食不超过300g，且多摄入富含膳食纤维的食物，如各种蔬菜、藻类、低糖水果等，可以有效减缓血糖浓度，提高胰岛素的敏感度，增加对血糖的利用率。在高血压患者的健身膳食搭配中，应该低盐少糖，控制饮酒并戒烟。
3 结语
随着健身热潮的到来，健身爱好者注重跑步、瑜伽、器械等多方式健身，但营养膳食搭配仍缺乏较为系统的理论指导。科学合理的摄取营养，是每个健身爱好者应该得到普及和必须掌握的基本知识，是能够有效避免常见误区，维持身体机能，提高身体素质，巩固健身运动效果的有效措施。
参考文献
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[3] 李青梅，马小骅.健身运动中的营养补充问题探讨[J].武汉冶金管理干部学院学报，2018，28（1）：31-33.
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