初中三级跳远训练对策

来源:用户上传      作者:

　　摘  要：作为一门本身比较复杂的技术动作，三级跳要求选手同时具备跨栏运动员节奏能力、跳高运动员弹跳能力与短跑运动员速度能力。因为中学生运动员的本职还是学生，所以无法像专业运动员一样投入足够多的时间与精力参与体育训练。面对这种有限的精力环境与时间背景，中学三级跳训练就更需要注重对科学训练方法的运用。本文将以初中三级跳远的各项指标要求为起点分析，探究初中体育三级跳训练对策。
　　关键词：初中教育  体育教育  跳远训练
　　在田径项目中，三级跳是非常基础、传统的活动。当前国内已经有许多学者对提高三级跳成绩与技术进行了研究，发表了见解。作为一名体育教师，笔者在这里将谈谈个人的看法，希望能够与其它同仁一同展开对提高三级跳成绩的研究与理解。
　　一、运动员选材
　　不论是什么项目都需要先行展开人才的选拔工作。所谓的选材实际上就是挑选出符合要求、符合项目特点的人才。通过相应的培养与训练，保障最后的训练成绩。对于运动员训练与培养来说，选材的作用是非常突出的[1]。以三级跳为例，最佳的运动员需要拥有匀称的体型与高大的身材。当然选手还要有匀称、发达的全身肌肉、快速动作能力、突出的弹跳水平。只有具备了这些优秀的素质，才能够适应三级跳项目的训练。
　　二、技术训练
　　对三级跳远来说助跑是取得启动速度最重要的一环，助跑熟练度保障了选手起跑以及后续动作的连贯度。一般来说助跑训练可以采用跑板练习[2]。在跑动中用逐渐加速方式，利用该方法充分锻炼选手的步长与步频。此外在跑动中还要不断提高膝盖完成弹性跑加速。教练可以用平踏板这种道具帮助选手感受助跑节奏与助跑步数。助跑距离由选手自身的综合体能决定，通常需要在最后的4步左右距离保障自己的弹跳性，以助跑角进入起跳动作。助跑中需要用高弹性跑与平稳加速结合的方式训练。
　　在三级跳中起跳同样也是非常关键的一环，如果选手起跳不够充分，那么最后的选手成绩将会受到很大的影响。三级跳训练可以用单足跳训练方法，腾起的时候保障角度在15度至19度之间，用扒地式方法放腿，这种方法能够带给身体最大前行速度，为后续的跨步提供准备。结束单足跳以后，双臂和摆动的腿部一同用力起跳，此时身体前倾并将两只手臂向后延展。跳跃动作中两腿要充分向前探，落地要迅速屈腿。动作是否完善决定着选手最后的成绩。为了保障动作连贯性就需要体育教师做好训练设计，体现训练针对性与合理性。
　　技术训练可以采用抱膝向前跳、全程跳、跳栏、腾空步落沙坑等方法进行组合。
　　三、肌群训练
　　在三级跳训练中，肌群训练的作用性体现在最后的成绩表现当中。肌群训练如果不够平衡，选手的成绩将会出现许多的问题。肌群训练重点对象为肩部肌群、腰腿部肌群、脚踝部位肌群的力量[3]。训练中可以用脚尖走、脚尖跑的方式。该方法能够很好的控制与提高选手的肌群素质与肌群力量。首要做的工作就是完善自己的技术动作。腰腹部肌群采用扶杠挺髋与负重蹲起的方法。这两种方法能够很好地强化选手的腰腹部力量。肩肘部位的肌群训练同样需要予以高度关注。为了提高腾空能力就需要保障选手拥有足够的肩肘力量完成引臂。对于肩肘的训练常采用负重臂屈伸方式。
　　四、记忆训练
　　平时训练中，虽然选手能够掌握其中的动作技术要领，不过很多选手并没有理解透徹这些技术动作。为了让选手能够加深记忆动作理解能力，就需要做好记忆训练工作。记忆训练能够很好的改善选手的动作水平、动作实力。第一种方法为用反复观摩视频、教师示范动作的方式加深动作记忆效果，该过程中需要选手将全部的精力放在对动作连贯性的认知当中。第二种选手自行用大脑回放自己的动作过程。该过程中学生需要在大脑中回想、试想自己有着高超的技术能力，在虚拟场景中完成意念训练，提高学生的动作熟练度与动作水平。
　　五、辅助训练
　　辅助训练对于训练有效性来说帮助更多的是体现在对身体的缓解以及技能巩固方面。具体步骤与内容包括连续跨步跳、连续单脚跳、橡皮条抗阻训练、及时跨步跳、仰卧踢腿。
　　六、训练注意事项
　　在训练选手的跳跃技能时，应当将安全作为首要要素。选手需要身着弹跳性好的运动鞋，当然地面周围也要铺设海绵垫，目的是完成动作缓冲，能够保护选手的踝关节、膝关节、腰部。在一段时间训练以后，如果选手已经能够适应这种环境，并且表现出尚且不错的成绩就可以到跑道训练。
　　训练中需要同时兼顾质量与数量要求。如果学生质量不合格则绝不能强求训练数量。否则会对选手产生畸形性影响。
　　训练应体现循序渐进特征与原则。跳跃训练中需要做好对练习数量的控制，随后才是练习强度的追求。其目的是为了保障选手的训练质量与训练效果。
　　在训练中采用组间训练模式，充分强化选手的专项技能、专项素质能力。每一项的休息都要确保选手的身体能够恢复到良好状态，在重获良好状态以后才可以做接下来的练习。
　　跳跃距离需要做好严格控制，每一个阶段的训练总跳跃距离应当以500米左右为宜。在选手技术越发娴熟以后，将频率控制在每周3次左右。
　　负重跳出这项训练需要先以徒手模式开始，在选手逐渐适应了感觉以后进行负重。
　　结语
　　本文为笔者在平时对教学活动经验的总结，其中也参照了许多同仁的建议与看法。希望能够对我国体育教育，学生三级跳能力的培养予以一定帮助，进一步改善与提高学生的三级跳能力与三级跳成绩。
　　参考文献
　　[1]冯伟.浅析三级跳远技术中的物理学原理[J].中学物理教学参考，2019，48（02）：86-87.
　　[2]吕婕，苑廷刚.优秀男子三级跳远运动员关键运动技术特征的研究综述[J].体育科技文献通报，2019，27（02）：13-76.
　　[3]徐婧.立定三级跳远技巧与训练方法[J].田径，2019（01）：54.
转载注明来源:https://www.xzbu.com/1/view-14951783.htm