健美训练中的运动损伤研究现状

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　　摘  要：健美运动为了增加肌肉质量塑造体型，需要进行大量的负重式训练，在这种负重训练中因多种原因会出现运动损伤的风险。通过整理总结前人的研究发现，在负重训练项目中，健美训练的骨骼肌肉系统损伤发生率低于力量举、举重和大力士项目，相比一些团队项目和身体对抗项目，损伤率都是较低的。从损伤类型和部位来看，慢性损伤多于急性损伤，肩关节周围损伤发生率最高，关节活动度受限、上交叉综合症等问题也常见于健美训练者，训练动作技术不当、过度使用和肌肉发展不均衡是损伤的主要原因。为了预防和减少健美负重训练中的损伤，需要提高训练知识技术和重视准备活动，也必须注重牵拉和各部位肌肉平衡发展。
　　关键词：健美  负重训练  损伤  关节活动度
　　中图分类号：G804                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）08（c）-0040-03
　　Abstract： Bodybuilding is a weightlifting sport with the aim of increasing muscle mass， symmetry， and body definition， which will lead to the risk of injuries. By summarizing the previous studies， the injury rate is low compared to other weightlifting sports such as powerlifting， Olympic weightlifting or strongman competition. In comparison to team sports or confrontational sports， the injury rate is minimal. Among the injury types， chronic injury is more than acute injury. The incidence of shoulder injury is highest. Limited range of motion and upper cross syndrome are also common in bodybuilding trainers， which mainly due to incorrect training techniques， overuse and strength imbalances. In order to reduce the injuries in bodybuilding training， besides improving training knowledge and skills and paying attention to warming up， improving imbalance and stretching must be emphasized.
　　Key Words： Bodybuilding; Weighting training; Injury; Range of motion
　　健美运动是一项旨在增加肌肉质量、塑造体格的运动，需要进行大量的负重抗阻训练，但增长力量对于健美并不重要，而对肌肉的围度、分离度、对称性和线条轮廓更加关注[1]。通常有赛季和非赛季之分，在非赛季需要大量营养摄入以增长肌肉，而进入赛季运动员要在保持肌肉的情况下减低体脂以凸显肌肉线条[2]。
　　健美运动中的负重式训练，也可称为抗阻训练（resistance training），类似的训练在多数运动项目中称为力量训练（strength training），笔者认为负重训练（weight training）对于健美运动更加贴切。
　　针对健美训练中损伤的类型、發生率和损伤的机制研究，国内相关数据很少，主要是采取调查问卷的形式获得，参考价值不高。本文通过搜集有关健美训练损伤的英文文献，整理筛选相关研究成果，以期对健美训练中骨骼肌肉系统损伤的发生率、损伤高发区域和损伤机制有初步的总结和认识，为健美训练者提供相关参考和建议。
　　1  健美训练中损伤的发生率
　　针对健美运动损伤类型及发生频率，相关研究数据较少。在Siewe J等[3]对高水平健美运动员的研究中，45%的健美运动员曾出现过伤病，受伤率为每名健美运动员每年出现0.12次损伤，每1000h训练出现0.24次损伤。该项研究中统计的是导致训练中断的损伤（time-loss injury），也可理解为急性损伤，这个损伤率是比较低的，而健美运动员面临的主要问题是那种长久的身体不适，即慢性的疼痛和损伤。国内也有研究表明健美运动员创伤中急性损伤只占15%左右[4]。
　　与其他负重训练项目力量举、举重和大力士相比，健美训练的损伤发生率较低，与团队项目或身体对抗项目相比，损伤率也是最低的。其中原因可能是多方面的，相比身体对抗类项目，健美训练是相对缓慢、控制度较高的运动，与力量举和举重相比受伤率较低可能是健美运动员的训练负荷相对较小（以8-12RM训练为主），而且在身体某部位出现不适症状时，调整改变训练安排以休息该部位会更加容易实现[3]。
　　在从事健美训练的人群中，对待训练的心理状态也是一个不可忽视的影响损伤风险的因素，有调查显示[5]健美训练者中有61.2%对现有的肌肉围度不满意，健美运动员比业余健身爱好者的不满度更高，尤其是低水平的健美运动员对现有肌肉状态的不满度最高，包括对体型格外的关注度，对肌肉流失的担心和焦虑水平都较高，因此从事训练的动机更加强烈，出现损害健康行为的风险显著增高，比如伤病状态下继续训练或其它有损健康的增肌手段。 　　2  急性损伤和慢性损伤
　　急性损伤是由负重训练引起的突发性的损伤，包括扭伤、拉伤、肌腱撕裂和筋膜间综合症[6]。韧带损伤常和关节不恰当活动有关，如下蹲过程中足部错位导致踝外侧扭伤，但肌腱损伤多是因为承受负荷过大而引起，像卧推训练中胸大肌和肱三头肌有较大拉伤风险，深蹲训练中股四头肌和髌腱可能拉伤[7]。曾有急诊案例显示一名健美运动员卧推练习后胸大肌肌腱出现断裂[8]。
　　与急性损伤相比，慢性损伤是潜伏性或长期性的。慢性的损伤通常是由于机体组织受到长期反复的压力损耗而没有充足的休息和恢复，常发生于急于进步的运动员。慢性损伤一般是过度使用型损伤，在健美运动中肩关节和膝关节部位肌腱炎是比较常见的[7]。另外在长期的负重训练中，神经损伤也可能出现[9-10]，因肌肉肥大、训练技术差或过度使用而导致神经损伤，像胸廓出口综合症和肩胛上神经病变[10]。
　　3  损伤高发区域
　　3.1 肩关节周围是损伤最高发区域
　　有多项调查显示肩关节是健美训练中损伤最高发的区域[3，11-13]，下背部和膝部也是损伤高发区域，肌肉相关损伤（肌肉拉伤、肌腱炎、扭伤）占所有损伤类型的83.6%[11]。肩关节周围潜在的损伤风险包括软组织拉伤、关节不稳和错位等，都与“举手击掌位”有关，即肱骨外展外旋位置，像颈后推举、颈后下拉和卧推中大臂下降至躯干以下时，都会出现这种危险的关节位置[12]。
　　对于肩关节周围损伤高发的原因，可能跟很多运动员过度重视胸肌、三角肌等肌肉的强化有关，而忽视了稳定肩胛和肩关节的肌肉，有研究发现健美运动员存在肩胛稳定肌和肩袖肌肉较弱的情况[14]。肌肉出现这种失衡的状态，甚至体态异常，而且要进行大量高负荷的训练，可能致使肩关节不稳、撞击和肩袖撕裂继续发展[15]。
　　3.2 体态异常
　　健美训练者的关节活动受限症状比较普遍[16-17]，而且肩关节肌肉力量也有不平衡，健美训练者肩关节屈肌、外展肌、内旋肌和外旋肌的相对力量比未训练者高，而两组间中下斜方肌的相对力量相差很小[17]，说明健美训练者的中下斜方肌力量偏弱。在这种肌肉力量不平衡的状态下，体态出现异常的发生率也随之升高，有研究显示平均每名健美训练者就有7.5处体态异常，发生率最高的有肩内旋、脊柱前凸、头前倾、驼背[18]，还有类似的研究也表明健美训练组的头前引姿态、肩膀不平、圆肩和驼背这种上交叉综合症的发生率均高于未训练组[19]。
　　关节活动受限会成为损伤的风险因素[16]，所以健美训练者应该注重肌肉的平衡发展，加强肩袖肌群和肩胛稳定肌[20]。另外恰当的牵拉练习是改善关节活动度的有效方法，对力量增长和肌肉形态都有益，最适宜牵拉筋膜的时间是在肌肉充血发热之时，所以需要在训练组间间歇和训练后即刻进行牵拉[21]。
　　4  结语
　　有研究者建议卧推训练的握距不超过1.5倍肩宽，杠铃下降至胸上方4～6cm为止，以降低损伤风险[22-23]，在卧推过程中输出力量均衡稳定，速度放慢以对杠铃更好的控制[24]，也是预防损伤的可参考方法。损伤之后的恢复训练需要更加重视，因为本体感受下降，肩袖肌肉功能受影响，肩关节不稳复发的风险增加[25]。另外负重训练中常见的下蹲训练动作，像高杠和低杠[26]，前蹲和背蹲（杠铃位于颈前、颈后）[27]，不同杠铃位置的模式下，关节受力有显著不同，由此产生损伤的风险也有差异，但是为了降低损伤风险而抛弃某些训练动作也不现实。
　　从各项研究总结来看，健美训练中上肢出现损伤或体态异常的风险较大，尤其肩关节是最易损伤部位，并出现关节活动度受限和肌肉失衡。负重训练产生的急性或慢性损伤与训练动作技术和过度使用有密切关系。为了预防训练损伤，提高训练相关知识和技术是有效的措施，也要注重肌肉平衡发展，配合恰当的牵拉以改善关节活动度、促进力量增长和肌肉形态改善。
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