健美训练中肌肉拉伤成因及康复治疗与预防措施研究

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　　摘  要：健美运动是一项以发展肌肉、改善形体为主要目的体育运动项目，在训练中健美训练者为了获得良好肌肉充血感，通常会不断增大训练负荷，以给予肌肉足够的刺激，达到肌肉生长的目的，正是由于健美运动的特殊性，肌肉拉伤是健美训练中常遇到的一种运动损伤，其不仅影响训练者的身体健康，而且有碍运动技术水平的提高，因此本文针对健美训练中肌肉拉伤的成因进行了剖析，并提出了合理有效的治疗手段与预防措施，旨在为健美训练中肌肉拉伤患者提供浅显的指导与帮助。
　　关键词：健美  肌肉拉伤  治疗  冲击波疗法  电针灸  预防
　　中图分类号：G804                                   文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）03（a）-0014-03
　　Abstract： Bodybuilding is a sports event with the main purpose of developing muscles and improving body shape. In order to get a good feeling of muscle congestion， bodybuilders usually increase the training load in training to give sufficient stimulation to muscles and achieve the goal of muscle growth. It is because of the particularity of bodybuilding that muscle strain is a sports injury often encountered in bodybuilding training， which not only affects the physical health of trainers but also hinders the improvement of sports skills.  Therefore， this paper analyzes the causes of muscle strain in bodybuilding training and puts forward reasonable and effective treatment and prevention measures， aiming to provide simple guidance and help for muscle strain patients in bodybuilding training.
　　Key Words： Bodybuilding; Muscle strain; Treatment; Shock wave therapy; Electroacupuncture; Prevention
　　健美運动是一项通过徒手或各种器械，运用专门动作和科学的训练方法进行锻炼，旨在发展肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操的体育运动项目[1]。由于健美运动的特殊性，健美训练过程就是针对肌肉组织进行强化，以达到肌纤维增粗和形体变美的效果，而训练者要想获得肌肉的持续增长，需要依据自身情况不断增大训练负荷和强度，给予肌肉足够的刺激，以实现超量恢复的目的，在此过程中存在很大的受伤风险，任何违背训练原则的行为都可能导致肌肉拉伤。在健美运动员损伤组织相关调查中发现肌肉拉伤发生率最高，占比为62.8%[2]。肌肉拉伤后不仅影响运动员日常训练和比赛成绩，一旦后期损伤处理不当，还会影响伤肌肉的功能恢复，可见肌肉拉伤的后期康复治疗的重要性。本文采用文献资料法，综合近年来关于健美训练中肌肉拉伤相关研究的成果，着重对其成因及康复治疗手段与预防措施方面进行讨论。
　　1  肌肉拉伤概念及拉伤程度划分
　　肌肉拉伤是指肌肉主动强烈收缩或被动过度拉长引起的肌肉微细损伤、部分撕裂或完全断裂[3]。肌肉拉伤后的损伤程度划分，根据肌纤维撕裂严重程度可分为三级，一级：只有少数肌肉纤维撕裂，而其周围的筋膜完好无损，纤维的断裂只在显微镜下能见到，该肌肉在抗力下测试有疼痛;二级：有较多数量肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，肌纤维与肌腱连接处有部分断裂，通常也可见到略有缺失与下陷;三级：肌肉完全断裂，受伤时有剧痛，并摸到明显的缺失，肌肉功能丧失[4]。按运动能力丧失的程度可分[5]：受伤后可根据训练计划继续训练的“轻度伤”;受伤后无法按训练计划训练，需停止患部练习或减少患部活动的“中度伤”;完全不能训练的重度伤。据有关资料的统计，在健美训练中， 重度伤现象较少见[6]，大多为中、轻度损伤。
　　2  健美训练中肌肉拉伤成因
　　2.1 准备活动不充分
　　在正式训练前，准备活动不足会限制肌肉的弹性、伸展性及收缩性，此时肌肉的生理机能尚未达到健美训练所需最佳状态，一旦进行大强度训练极易导致损伤。特别是在冬季，由于冬季气温低，肌肉的粘质性比较高，更需要热身调动肌肉活性，但很多训练者由于习惯了夏秋季节的训练习惯，衣着过少，保暖性差，肌肉得不到充足的血液供应，导致肌纤维弹性降低，而易引起肌肉拉伤。
　　2.2 技术动作错误
　　正确的技术动作是健美锻炼卓有成效的关键，也是避免运动损伤发生的前提，练习者急于求成，片面地贪多求快是很普遍现象，盲目去模仿高水平运动员和健美明星，追求大强度、大重量，忽视了循序渐进和量力而行的原则，脱离了自己实际承受水平，超过了肌肉本身所承受能力，致使技术动作严重缺乏准确性，动作变形或动作幅度超过肌肉允许的范围，发生肌肉拉伤是必然结果。训练者忽略自身条件， 违背人体运动生理规律进行训练都是存在风险的，训练质量更难以保证。 　　2.3 疲劳状态训练
　　很多训练者为了尽快取得更好健美训练效果，心态过于急躁，休息日安排不当，或一次训练课中耗时过长并安排过多的练习动作和锻炼部位，却忽略这种超负荷的大强度练习，远远越过了机体的承受能力，因为精神不振或机体疲劳状态下进行超负荷、大重量训练是非常危险的行为，肌肉很容易因疲劳而造成运动损伤。健美体魄不是一蹴而就，需要多年刻苦训练而得，训练者不可急于求成。
　　2.4 忽略整体均衡发展
　　训练者很容易忽视肌肉均衡的发展，只注重几块明显的肌肉群的锻炼，如胸大肌、背阔肌、腿部股四头肌等，而忽视了其它小肌肉群和协同肌群的锻炼。由于这种锻炼法不但会造成训练者形体不美观，还会导致肌体承受力发展不平稳，即协同肌群的承受力跟不上主动肌群力量的需求，容易引起运动损伤。一旦设计的训练计划不完整，忽视了身体整体素质全面提高，这样会增加导致伤害的潜在因素，所以健美训练一定要使整体素质提高，各肌群均衡发展，最大限度地塑造健美体格。
　　2.5 其他因素
　　导致健美训练中肌肉拉伤的原因还有很多，诸如训练者缺乏必要的运动损伤知识，忽视了运动中的安全问题，特别是一些初学者，缺乏训练经验和理论知识，盲目地训练;运动时训练者注意力不集中或者某块肌肉受伤还尚未痊愈就投入大强度训练，同样会造成肌肉拉伤;值得注意的是训练者当天的心理状态也是影响运动损伤发生率的重要因素，因此训练之前发现状态不佳，训练者就要注意及时调整训练计划;此外发生损伤与场地过滑、气温过低等因素也有关。
　　3  康复治疗手段
　　健美训练者刚发生骨骼肌拉伤，应该尽快评估受伤程度，依据伤情采取适当的伤后即刻处理方式。若肌肉轻度拉伤或伴有部分肌纤维撕裂，遵循RICE原则，停止运动，进行冷敷，局部加压包扎，如果有条件也可用专治肌肉运动拉伤的气雾剂喷射受伤部位，进行镇痛、活血化瘀，并抬高患处，然后及时休息。当大部分肌纤维断裂或完全断裂的肌肉拉伤，应进行加压包扎后立即送至医院进行医治。拉伤后为防止肌肉的萎缩，应根据伤情有目的地进行功能锻炼，但切忌用力过猛，避免造成再次损伤。健美训练中多以中、轻度拉伤为主，损伤在24～48h后[7]，进一步康复治疗可采用冲击波、针灸、按摩等手段。
　　3.1 冲击波疗法
　　据临床研究表明体外冲击波是快捷、安全和有效的物理康复疗方法，对肌肉、肌腱软组织损伤有明显的疗效[8]，冲击波治疗技术不仅是无创的治疗，还具有精细化的剂量调整范围、治疗方式多样化、治疗位置的不限性等特点。冲击波是一种具有聚焦特性的高能量波，通过治疗探头的定位和移動，可以穿透皮肤到达患处拉伤组织，冲击波治疗可增加细胞壁的通透性，大大改善治疗区域的新陈代谢，加速血液循环，唤醒细胞的自我修复功能，减轻患处的炎性反应，从而加快拉伤肌肉组织的恢复。通常患者每周可进行1～3次治疗，在治疗中治疗人员应依据患者感受及时调整冲击波强度，避免加重伤情，治疗后患者应注意休息并多喝水，以促进循环排走代谢废物。
　　3.2 针灸疗法
　　针灸是我国中医传统治疗伤病手段，常用的针灸的方法有针刺法、电针法等，目前国内临床研究表明，对运动员肌肉拉伤患者进行电针治疗，临床有效率可达90%以上[9]，效果较好，安全有效。根据中医理论研究，肌肉拉伤后局部筋脉受到损伤，瘀血凝滞，血液流通不畅，从而导致肌肉疼痛和运动不便，治疗时当以活血化瘀、行气止痛为主。电针治疗能够促进血液循环，也可以消除水肿和炎症，调节神经肌肉的兴奋性，从而缓解痉挛和松解粘连组织。电针治疗可以起到通络止痛、舒筋活血效果[10]。通常治疗肌肉拉伤症状，先用无菌针灸针在伤部进行斜刺治疗，找到最明显的压痛点，在上、下、左、右约1寸处针刺，深度达到受伤肌束，上、下两针配合电针仪进行治疗， 接电针治疗仪，按断续波、疏密波、连续波顺序进行治疗，每个波形每次大约5min，强度以患者耐受为宜[11]，每天1次，7d为1个疗程。
　　3.3 按摩疗法
　　按摩可以扩张皮下及肌肉组织内的血管，促进血液循环，增加深层的肌肉血流量，改善局部组织的营养状态，促进新陈代谢，调节肌肉机能，增强肌肉弹性，缓解病理紧张，同时可以影响神经机能，解除疲劳，从而达到治疗的目的。但注意肌肉拉伤后不要立即按摩，此时受伤部位的毛细血管很容易破裂，按摩会加重损伤，一般按摩疗法在肌肉拉伤48h后开始，轻缓的按揉伤部周围，对肌肉条和筋膜进行梳理，当有硬结时用拇指进行推按，手法不应过重。按摩每次10～20min，每天1次，10d为1个疗程[12]。
　　4  预防措施
　　4.1 充分做好热身活动
　　健美训练前要对全身和即将进行训练的部位充分做好热身活动，尤其要注意易受伤薄弱部位，使神经系统和肌肉组织充分调动起来，达到适应健美锻炼所需状态或承受能力，防止伤害事故的发生，缩短进入训练状态的时间。活动的量和强度应以身体微出汗并感到身体机能充分调动起来为宜。冬季训练时注意运动场所的温度，不可穿得太薄，做好保暖工作，适当延长热身时间。在健美训练结束后，及时进行拉伸放松等练习，提高肌肉韧性，减少肌肉损伤发生概率。
　　4.2 掌握正确的训练动作
　　健美训练中训练者在每一次练习中，都应要用正确姿势去完成，绝不能改变动作规范，避免过度伸展肌肉致其受伤。例如提杠铃卧推、深蹲、硬拉、俯身划船等危险动作都必须严格按技术要领进行训练，严格遵守循序渐进原则，避免片面追求大重量而忽略技术动作要领，事实证明许多运动损伤的产生都是由于个体练习动作的变形而导致，技术动作不规范而造成肌肉拉伤的几率也比较高，这也是一个不容忽视的问题[13]。因此要讲究科学训练，训练者应及时纠正技术缺点，熟练掌握正确的训练动作，规范操作器械，根据训练的内容采用合理的训练方法，安排适当的训练负荷不仅有利于提高练习效果，而且更有助于预防运动损伤的发生。 　　4.3 注意休息和营养补充
　　健美训练者每天要保证充足的睡眠时间，训练后应加强营养素全面的补充，因为肌肉的恢复及增长是在休息中恢复的。同时加强自我监护能力，要注意身体机能状况，观察肌肉的反应，训练者依据训练水平量力而行，防止过度疲劳和负荷太重，切忌身体处于过度疲劳的情况下继续进行高强度训练，因为此时生理机能都相对降低，肌肉力量较弱，动作协调性降低，训练受伤风险大大增加。确认过度疲劳的简单方法有：睡醒后脉搏加快;对训练失去兴趣;练习损伤增加或肌肉疼痛加重;失眠、易怒;肌肉围度开始减小;食欲下降等[14]。训练者如有以上症状就应停止训练并休息，根据条件可进行推拿按摩等理疗手段，以加速疲劳消除，促进身体恢复。
　　4.4 全面发展肌肉群
　　健美是一项要求身体素质全面发展的运动，肌肉的均衡发展不仅是发展健美体格的要求，而且对预防运动损伤的发生具有重要意义，在健美训练人群当中肌肉发展不平衡的现象很普遍，如上肢、下肢肌肉发达程度不一;主动肌较对抗肌过度发达等问题，这样就会使得在训练当中造成较弱部位肌肉的拉伤发生，例如股四头肌较股二头肌过于发达，在硬拉过程中就很容易造成后部肌肉群的拉伤。因此要加强薄弱肌群训练， 屈肌和伸肌的力量达到相对平衡，使全身肌肉得到平衡发展，这是预防肌肉拉伤的最为基本和最有效的措施，也是改善形体美观度的方法。
　　4.5 加强对运动损伤知识的学习， 提高自我保护意识
　　健美训练者应提高自我保护意识，从思想上注重预防健美运动训练的损伤，防患于未然，同时克服对成功过分渴望的心理，一步一个脚印打好基础，加强对健美理论知识和预防健美运动损伤基础知识的学习，对人体解剖学特点和运动生物力学原理等充分了解，做到科学预防，安全有效的训练。
　　5  结语
　　健美训练的特点决定了训练者必然会出现一定的损伤，这是每一位健美训练者必须面对的，健美训练中肌肉拉伤问题不仅使训练者不能参加正常的训练活动，妨碍训练水平和成绩的提高，缩短训练寿命，而且严重影响健美训练者的身心健康、学习和工作。因此，正确的康复治疗可以帮助更多健美训练者减少拉伤疼痛的折磨。但从某种意义上说，健美训练中肌肉拉伤的预防比治疗更为重要。如果训练者对预防训练损伤的意义有充分的认识，增强自我保护意识，做好日常休息和营养工作，及时总结经验教训，掌握肌肉拉伤发生的规律，采取科学有效的训练方法，就能最大限度地避免训练肌肉拉伤，从而保证健美训练的正常进行。
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