用自然疗法打开健康之门
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作者: 许悦 许冠生
太极拳：《小话太极拳》说得好：“缚虎归真穴，牵龙渐溢丹；性须柔似水，心欲静如山；调息收鑫鼎，宁神守玉关；导气引体柔，形动质自安；疏通血与脉，常令气绵绵；日能增黍米，鹤发复朱颜。”这首诗指出太极拳属导引术。导引者，“导气令和，引体令柔”，柔和同道，不可穷极，体现了太极内涵。《太极图说》则更加深刻地阐明：“太极动而生阳，动极而静；静而生阴，静极得动；一动一静，互为其根，分阴分阳，两仪立焉。”其要领是：意守丹田，以动启静，以静济动，以意衔气，运遍周身，如环无端，周而复始。拳路整体以浑圆为本，由各种圆弧形按太极图组成动作，是一种意识、动作、呼吸密切结合，三位一体的运动。强调“调身”、“调息”、“调心”，注重“神意静以和，形体动以柔”。以静、松、慢为原则：静是精神集中，无杂念；松是全身放松；慢是动作缓慢、连贯，有养神、益气、固肾、健脾、通经络、行气血、养筋骨、利关节等效能。太极拳的柔韧性锻炼受到美国医学界的格外重视，据美国耶鲁大学研究：太极拳改善脑力、肌力、平衡力的效用是肯定的，且对90岁以上的老人也不例外。65岁以上老人的意外死亡，有75%与跌跤有关，且年龄越大跌跤后骨折致残、致死率越高。这种现象与关节周围的关节囊、韧带、肌腱等退化有关，但是这种柔韧性减退的过程个体差异很大，自然老化只占30%，与运动锻炼的关联则占以70%；因此，中老年人加强柔韧性锻炼十分重要。美国卫生研究院研究证实：经常练太极拳，能降低跌跤率75%，降低老年性骨折47%。太极拳、太极剑的练法甚多，各有所长，我们还是推荐国家体委编撰整理的二十四式简化太极拳，对老年人来说，易学易练，运动量适中。
此外，八段锦也是值得推荐的。锦者，誉其似锦之柔和优美。动作精练，强度适中，能行气活血，协调脏腑功能，固肾壮腰，持之以恒，效果显著。还可适当选择伸展运动及肌力锻炼等项目。
②怎样判断运动量是否合适？
锻炼健身的关键是根据自身爱好、年龄、体质，选择适当的运动和掌握适度的运动量。一般低强度运动量心率为120~130次/分，中度超过155次/分，超过180次/分为高。
运动量太小，达不到健身效果，运动量太大，过劳会导致不适甚至有损健康。怎样判断运动量是否合适呢？
一是自我感觉：以全身微热、轻度疲劳、食欲改善、睡眠良好为宜。若气喘、心悸厉害、头昏恶心、胸部不适、两腿发软，次晨脉搏仍快，疲劳难消，说明运动量大，应予调整。
二是自我检查：即测心率。一般脉搏等于心率，可以在锻炼时测15秒钟脉搏，然后乘以4，得出每分钟心率值。有四种检查方法：
最高心率百分法：运动中最高心率的60%~80%为合适运动量。
最高心率＝（220－年龄）
（220－年龄）×0.6为运动量的下限。
（220－年龄）×0.8为运动量的上限。
如60岁的人适合的心率，下限为（220－60）×0.6＝96，上限为（220－60）×0.8＝128。即心率小于96次/分，应加大运动量；心率超过128次/分，则应减少运动量。
加减法：运动中最高心率－运动前心率，若小于60次/分，即为合适运动量。
简便法：170－年龄，与运动中适合的心率数接近。
粗算法：运动后心率，成年人为140~160次/分，50~60岁为120~130次/分，60岁以上为100~110次/分为宜。
确定适度（有益无害）的运动量最简便的方法是测运动中的脉搏。
现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能的效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。一般来说，“三、五、七”提示了运动量的标准。正常运动后微汗（似出非出），心跳呼吸加快，休息5~6分钟即可恢复，也是一种粗略的估量方法。
③什么时间运动最好？
“闻鸡起舞”是传统习惯，人们误以为早晨空气新鲜，热衷于晨练，实际上并不科学。锻炼身体的最好时间是中午、下午。为什么呢？
一是下午的空气比早上好。这是因为引起空气污染的二氧化硫、二氧化碳、一氧化碳、氮氧化物和悬浮颗粒等有害气体及其物质，主要来源于工厂排出的氮气、未燃尽的烟粒、汽车等排放的废气、绿色植物代谢排出的二氧化碳气体以及它们产生的臭氧甲醛等氧化物。产生这些污染物的源头都在近地面层。根据大气层中空气运动规律知道，早上日出后，阳光使地面温度上升，当地面温度高于低空温度时（一般在日出后的2小时左右），近地面层的受热空气开始上升，空气中的污染物也随之被带到空气中扩散，使白天尤其是中午和下午空气变好，污染影响比较小。傍晚，地面开始向空中辐射热量，地面温度逐渐下降，当地面温度低于空中温度时，天空中污染物又会随空气一同下沉。同时，低空中还会形成“逆温层”，就像一条厚厚的大棉被盖在地面上空。所以，从傍晚一直到第二天早上，近地面层多污染，空气质量较差。特别是早上常有雾，雾滴中含有的酸、碱、胺、酚、尘埃、病原体等比平时空气中的水气中高出几十倍，晨练时呼吸深而快，会吸收很多有害物质，甚至刺激呼吸道，引起气管炎、咽喉炎。加之有雾，温度一般超过80%，汗不易蒸发，使人感到湿闷不适。据科学测定：下午3点空气质量最好。
二是下午的安全性较大。研究表明：早晨人体血液浓度提高6%，6~9点血压最高，运动后血压更高，发生中风、心脏意外的可能性增加20%，心脏病发作的可能性增加3倍。故对中老年人来说，选择下午更为有利。
三是下午运动不易受伤。一般人体力峰线的最高点在下午，人体器官及肌肉温度最适宜，肌肉粘滞性小，关节灵活性较好，机体对外界环境适应力达到最高水平，不易受伤。
④健身运动应注意什么？
运动应注意五要：
一要循序渐进：运动量宁小勿大，宁慢勿快，宁简勿繁，宁缓勿急。
二要持之以恒：凡事皆有恒，运动亦然。选择1~2种，坚持到底，必定有益。
三要因人而宜：以柔为主，或刚柔结合。
四要适量而止：华陀说“人体欲保劳动，但不当使极耳”。
五要选择适当时间：每天1~2小时，一次或分次进行。
运动中应注意五不要：
一不要做憋气运动。
二不要做速度太快的运动。
三不要做举重负重运动。
四不要做突然运动，如突然扭头低头。
五不要参加竞赛运动。
运动后应注意五不要：
一不要运动后“急刹车”，突然不动。运动时下肢血液急剧增加，同时血液也需要自下肢向上回流至心脏。若运动后突然静止不动，血液留在下肢不能流回心脏，心脏进血减少，排血也少，就会产生头晕、恶心、呕吐甚至休克症状。因此运动后应继续做放松运动。
二不要立即洗澡。运动时血液较多在四肢及皮肤，运动停止后，血循环尚未调整好，马上洗澡，会导致血液进一步集中到四肢及皮肤，造成大脑、心脏供血不足，产生症状。
三不要贪吃冷饮。运动失水多，需要补充水分，此时若吃冷饮，易引起胃肠痉挛，产生腹痛、腹泻症状。
四不要立即吃饭。运动时胃肠供血少，运动后立即进食会影响胃肠消化功能，长此以往易引起疾病。特别是冬日晨练后，不要吃过烫的食物。这是因为天气冷，机体尚未清除睡眠带来的低代谢、低体温，冷空气使呼吸道、食道温度降低，使机体出现“冷适应”，运动后马上吃过热的食物，热刺激使食管、胃肠、血管通透性增加，特别是血管脆性增加，易发生便血等症状。
五不要过量饮水，一次性饮水不宜超过500毫升，因其对胃肠、代谢、循环、肾脏功能不利。
（未完待续）
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